为了更大更快的结果，10种运动变化

健身很容易变成例行公事，开始感到乏味，导致结果停滞不前，你的动力消失。有时候，你会觉得自己的每一个动作都尝试过了——也许一次尝试太多了——但你的健康水平或减肥效果并没有改变。托马斯•坦纳B.A.Sc。,CSCS, is a trainer at Pure Austin Fitness in Austin, Texas, and he understands the frustrations that people often feel when they get stuck in a fitness rut. In the following slides, he demonstrates variations on classic moves -- both with and without weights -- that are sure to kick up your workout and help you achieve greater and faster results.

深蹲被认为是一种下半身运动，但它绝对是一种全身运动。如果做得合适，深蹲不仅能利用臀大肌，还能利用腹部、背部、肩膀和手臂的肌肉。怎么做:先站起来，然后把臀部向后扭，膝盖弯曲，就像你坐在椅子上一样。为了确保你有正确的路线和减少受伤的机会，主要依靠你的臀部，当你坐下来，确保你的膝盖在你的脚踝和你的脚跟牢牢地站稳。当你的大腿与地板平行时(如果你的柔韧性允许，可以更低)，暂停，然后再站起来。

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在你的深蹲练习中加入一个BOSU球肯定会增加难度。它不仅增加了你的核心力量，需要额外的稳定性，保持你的平衡，还招募额外的肌肉在你的腿。当你在波苏球上做深蹲时，正确的姿势更加重要，所以你的深蹲需要时间来适应这种变化。私人教练Thomas Tanner说:“在标准的深蹲中加入一个BOSU球既增加了练习的难度，也增加了通过激活多个下肢稳定器和核心肌肉来完成的工作量。”HOW TO DO IT: As you stand on the BOSU ball, place your feet parallel to each other near the edges (but not on the edge). Your feet should be hip-distance apart and slightly turned out. You'll sit back just like in a normal squat, but your balance will be challenged due to the unstable foundation. You may not be able to go as deep as you do with normal squats, but just make sure that you maintain proper form throughout.

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这个动作和常规的在球上的深蹲是一样的，只是你要用杠铃来增加重量。通过增加体重，你会看到更多肌肉的发展和力量的增加。与负重下蹲不同，BOSU球带来的稳定性挑战意味着你可以像锻炼腿一样锻炼背部、核心肌群和肩膀。怎么做:你可以把杠铃放在你的上背部或者胸前。无论你选择何种姿势，确保你的背部在你放下的时候保持挺直。同样，你可能坐得不像你站在地板上时那么低;只要确保你是在臀部而不是从膝盖弯曲。

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箭步可以在原地踏步，也可以在步行中进行。虽然弓步和深蹲锻炼的肌肉大部分是一样的，但是由于额外的活动范围，它们所需要的灵活性意味着这些肌肉会受到不同的挑战。步骤:站着，在双膝弯曲的同时右腿向前迈一大步。你的双膝应该成90度角，左膝在你的左臀部下面，右膝在你的右脚踝上面。从这里开始，你可以继续弯曲和伸直你的腿(保持原地)或切换腿和向前走，因为你继续你的弓步。

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这似乎是一个最小的增加了一个弓步，但它的好处肯定会带来更大的效果，招募你的斜肌和下背部的肌肉。私人教练Thomas Tanner将这一动作融入到他客户的锻炼方案中，他说:“在标准前弓步中增加一个侧面拉伸来取代你的重心，从而增加核心肌肉和稳定肌的参与。”HOW TO DO IT: As you descend into a lunge with your left leg forward, raise your arms up over your head and hold your right wrist with your left hand and stretch to the left, keeping your lower half in perfect alignment, especially your hips. When you step forward on your right leg, grab your left wrist with your right hand and stretch to the right.

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这种负重弓箭步的变化是增加难度和锻炼肩膀的好方法。旋转增加了额外的需要核心稳定的运动，增加了完成正确的移动所需的平衡。你的肩膀和背部会感觉到旋转和增加的重量，招募更多的肌肉。怎么做:开始站着，把一个小的负重健身球笔直地举在胸前。当你左腿向前迈步时，将健身球旋转到你的左侧，保持手臂伸直，臀部保持水平。站起来，把药球放回起点。右腿重复。

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仰卧起坐是最广泛使用的锻炼腹肌的方法之一，这个经典动作的变化几乎是无穷无尽的。当你做不同的收缩动作时，你可以利用特定的腹部肌肉，这取决于你如何执行这个动作，但这个动作的基本形式需要保持你的下背部在地面上。怎么做:平躺，膝盖弯曲，脚放在地板上。把手放在脑后。当你抬起头、脖子和肩膀离开地面时，收缩你的腹肌，确保你的脖子保持挺直，不要拉后脑。慢慢地下降，这样你就可以悬停在地面上，然后重复这个动作。在这个练习中，所有的动作都应该来自腹部肌肉，而不是颈部。

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这种变化增加了动作的难度，并帮助你的核心部位、下背部和腿后的额外肌肉，这意味着效果会比传统的动作更快。步骤:开始仰卧，将右腿直伸到天花板。收缩你的腹肌，将你的右手放到你的右脚上，不要拉伸或弯曲你的脖子。在换腿之前，慢慢放下，重复以上动作。

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在你的ab常规中加入梅森扭转是一个很好的方法，可以让你的脖子休息一下，减少肩膀的压力。你仍然可以像做仰卧起坐一样锻炼你的中央腹肌(腹直肌)，但是扭转运动也包括了你的腹斜肌。如果你再加上一个实心球，你的手臂也会得到锻炼。步骤:先屈膝坐在地上。你可以把脚放在地面上，也可以把脚悬停在离地面几英寸的地方。在你的胸部中心拿一个健身球，把健身球转到一边，然后转到另一边，在整个过程中锻炼你的核心肌肉。

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俯卧撑很常见，因为他们几乎可以随时随地做。如果做得正确，你会锻炼你的核心和下背部，改善你的姿势，增加你的效果。和任何运动一样，在你准备好之前，用正确的姿势做更少的练习比增加练习次数更重要，所以在增加变化时要密切关注技巧，以避免受伤，并获得最大的效果。怎么做:从平板姿势开始，用脚和手支撑身体重量。你的身体应该从你的脚到你的头在一条直线上，你的手应该在你的肩膀下面。在不失去背部直线的情况下，胸部向地面倾斜，肘部保持向侧的方向。再推到顶部，然后重复。

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要想真正锻炼肩膀和三头肌，可以用方框或台阶抬起双脚，做一个俯卧撑。你的脚抬得越高，这个练习就变得越难。怎么做:你做俯卧撑的姿势和过程和标准的俯卧撑完全一样，只是你要从台阶、盒子或长凳上开始。确保你的胸部紧贴地面，而不是臀部或腹部。

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在这个变化中，你的手腕会受到较少的压力，因为你用两只手握着哑铃。哑铃不仅能增加重量，而且在划船运动中也能增加背部、肩膀和三头肌的工作量。此外，划船可以让你更快地增加重量，而不是压着或卷着重量。怎么做:一旦你完成了标准的俯卧撑，在放下之前，把其中一个杠铃从地上举起到肩膀的高度。另一边做同样的动作，然后再做另一个俯卧撑。

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台阶练习是锻炼腿部肌肉的好方法，尤其是臀大肌和腿筋。虽然你的核心是被激活的，但要从运动中得到最大的好处，重要的是让腿来做大部分的工作，而不是从地面起飞太多。这个动作也可以很好地代替走楼梯，同时还能给你一些有氧运动和腿部力量训练。步骤:找一个台阶或盒子，不要超过膝盖那么高。右脚踩上箱子或台阶，左脚悬挂在身后。左脚着地，然后换腿，另一侧重复动作。

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为了让你的台阶上升到下一阶段，在最后增加蹬车来增加增强式训练对关节的好处，并增加你肌肉需要的工作量。这个爆发性的动作会锻炼你的股四头肌和整个腿部。盒子或平台越高，移动就越困难，所以从较低的台阶或盒子开始。步骤:从站立开始，用右腿踩到箱子上。用你的右腿向上蹬，然后直接跳到箱子上方的空中。右腿着地回到箱子上，然后蹲下，左腿重复。

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私人教练托马斯·坦纳说:“在加速运动中增加重量会增加工作量和对下肢肌肉和关节的积极压力。”Use your upper body to keep the weight of the dumbbells from swinging forward while still getting the added benefit of working each leg separately and equally. HOW TO DO IT: To add resistance to a step-up, simply hold dumbbells at your side while performing the move, which will require more balance and add a level of difficulty.

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你下次健身时会采取什么招数?你是否已经在日常生活中加入了这些变化，并注意到了效果?在蹲坐、弓步、仰卧起坐、俯卧撑或阶梯练习中，还有其他没有列在我们的列表中的动作吗?你最喜欢什么?在下面的评论中与其他读者分享你是如何改变你的日常生活的!

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