推拉锻炼通常希望最大限度地提高他们的肌肉质量个人之间使用。获奖自然健美莫里斯“墨子”门德斯指出执行推拉锻炼的目的是为了能够施加在两个方向上所有的精力 - 推或拉 - 让对面一侧有一个全面复苏。此外，推挽提供锻炼你的身体的整体平衡，防止你锻炼过度。

关键台式推挽计划

莫门德斯在CriticalBench.com提供推挽计划打破你的锻炼分成两个不同的锻炼。拉程序包括四个上身练习和一个下半身锻炼，例如引体向上的二头肌和背部，并为下背部和腿筋僵硬的腿死升降机。推程序包含六个上的身体运动和两个腿部运动，其包括用于胸部卧推，压肩和蹲。每一次动作都在两到三组六的代表范围内完成15或失败，取决于电阻和你的健身目标。

ExRx.net推挽和腿

ExRx.net提供了一个为期三天的分裂锻炼，打破了肌肉群成推，拉和腿部天。第一天由多种这项工作后，三角肌，斜方肌和肱二头肌拉练习。第二天是推一天，训练胸部，前三角肌和三头肌。第三天作品的腿，用练习，重点是四头肌，腿筋，小腿和腹部。重复上述程序在接下来的三天里，用不同的练习还是练习的变化进行训练，在本周早些时候。休息的第七天。

戴夫·德雷珀推拉式培训

戴夫·德雷珀，专业的健美运动员，引入了为期五天的推拉式的锻炼，结合了一天的腿和心肺功能的每一天。一天一到四个是推天即训练胸部和使用上都天同样的动作肱三头肌;每次锻炼是三到四组八到12次的执行。两个五天利用通过将背部和二头肌练习拉理论。为期三天的激烈列车与电力举动，包括弓步下蹲和腿部;超集与上腿筋一个推拉组合来执行，并与腿卷曲和腿延伸股四头肌。

肌肉与健身赫斯推拉

肌肉的私人教练和作家劳拉麦格拉斯汉和健身赫斯认为，旨在改善你的姿势和增加你的力量了为期两天的上半身推拉锻炼。每个训练日由九至10练习，需要执行三套12至15次。麦格拉斯汉给你第二组运动选项混为一谈或根据喜好选择练习。与大多数的训练，你要确保至少有一个到每个锻炼之间休息两天包括。在你不执行推挽锻炼的日子里，你可以将一个腿例程或加入一些有氧运动。为了实现总身体平衡达到最佳效果，你的交替推拉天用腿锻炼。