正如有人谁写的力量训练和营养为生，我应该已经对中年准备。但事实并非如此，直到我遭遇了丁当作响，肩部，一个疼痛的膝盖，疝气，和一对夫妇撕裂肌肉的，我承认，五个十年的生活终于赶上了我。

同样是为成千上万的我的读者多年来的事实。中年来得早为我的合着者，阿尔文科斯格罗夫，前国际跆拳道冠军是谁，现在是第4阶段淋巴瘤的两个时间幸存者。（如阿尔文指出，没有舞台5）我们每个人都有机构，可以不再做我们曾经认为理所当然的事情。

我们需要处理我们训练的新途径。这就是为什么阿尔文和我写的提升生命的新规则。以下是一些教训我们大家谁爱升降机最终学会的。

1.你是前辈，更重要的是要提升。

研究麦克马斯特大学已经表明，力量训练可以逆转多达20％在细胞水平上岁月留下的痕迹。但是，知识并不给你带来任何好处，除非你真正进入了举重房和改善你的肌肉的规模和实力。

2.不管你的年龄，力量训练的目标是培养一些东西。

中年升降机必须走走过场的倾向。如果你想你的身体看起来还是有更好的表现，你要训练它做的比它现在可以做。你需要增加你抬起重物，和次数你解除他们，在一个稳定的，系统的方式。如果你想成为更精简，你必须培养你的身体在锻炼时有使用更多的热量。这意味着努力工作，并获得更多的完成从一周到下一个。

3.“努力工作”，并不意味着挨打，每次自己了。

培训是计算的剂量对身体施加压力的过程。太少的压力，你会得到令人失望的结果。太多了，你没有足够的恢复从一个锻炼下。它仅适用，如果你能一样硬周三像你一样在周一训练，并且至少硬上周五为你做周三。它不象种植园，你挖因为你有一整个夏天休养了一天之后，如何让疼痛的地方并不重要。

4.孩子们都傻了。不训练像之一。

一般年轻的人有对人体是如何工作的深刻不现实的观点。但这样做有一个40英寸的腰围谁坐在板凳工作他的二头肌和三头肌上，当他的手臂会更好看100％的，如果他的肚子小了20％的中年汉子。

不管你的年龄，你从工作中最肌肉协调行动，演习的最大益处，并尽最大努力提高总的车身强度。这些演习 - 深蹲，硬拉，引体向上，压力机和行 - 也燃烧最卡路里期间和运动后，当你恢复。

5.重物不会让你巨大的，但它们可以让你瘦。

男性不具备在市场上不切实际的期望垄断。女人做压力机和行哑铃比她的前臂小正试图做不可能的事：“音”，她尚未建成的肌肉。她担心会“过大”，这是同样荒谬。肌肉是很难建立在任何年龄，对任何性别，它决不由事故发生。

好消息是，肌肉建设过程创建一个更强大，更精简，更健康，更好的空调，车身即使在肌肉组织中的实际增幅是最小的。但是，只有当你尝试使用都相当接近，你可以举起最重的权重，增强肌肉的工作。

如果锻炼告诉你做10次重复，例如，你需要选择一个重量，你可以解除，顶多11或12倍。研究表明，成年人通常会选择那些比锻炼呼吁多更轻的重量。

要被馈送6.肌肉的需要。

你年纪越大，就越耐你的肌肉蛋白质。因此，你需要多一点，以确保您不会失去他们你使用它们之前完成。政府的建议是无用的。他们呼吁对你的日常热量的10％〜35％来自蛋白质。因此，对一个2000卡路里的饮食，即50和175之间的克日。感谢政府！

对于成人提升一个更好的标准，营养学家艾伦阿拉贡的礼貌：打一枪换蛋白质至少1克为你的目标体重的每磅。如果你现在体重140磅，你希望降20斤，你至少需要120克的蛋白质，每天。由于1克蛋白质为四个卡路里的热量120克将是你的营养对一个1500卡路里的饮食一天的三分之一，或2000卡路里饮食的四分之一。

7.完美的锻炼应包括五个基本的运动模式。

越少，你重点练习特定的肌肉，你越专注于运动模式，使用大量的肌肉，更好地你的身体就会外观，感觉和执行。

在下面的练习，做两组或三组的10次重复。

A.蹲便器

在他的书在平衡竞技健美，理疗师格雷库克说，如果你不能蹲好了，你不能真正做到什么好。这是力量训练的阿尔法移动。

对我们最好的版本：高脚杯深蹲

握住对你的胸部和下巴下双手哑铃。与你的双腿站立与肩同宽，脚尖向前伸直或横空出世咯。把你的臀部背部和降低你的身体，直到你的大腿与地面平行。上升回到起始位置。

B.推

外面的健身房，你用你的整个身体推物体走，或从障碍物强迫自己离开。但是，在健身房，我们发明了推练习，以隔离胸部和肩部肌肉，同时脱离你的身体的其余部分。阿尔文，我想回到这个运动模式的全身状态。

对我们最好的版本：俯卧撑

在地板上下来与你的体重搁在你的手和脚趾，双手与肩同宽，双臂垂直于地面，而你从颈部直线脚踝体。弯曲肘部，你降低你的整个身体在地板上的一两英寸之内。推回到起始位置。如果你不能做传统俯卧撑，提升你的手的长凳或台阶上。如果你需要使它更难，提升你的脚。

C.铰链

臀部和电梯沉重的东西向前弯曲，同时保持你的安全备份和骨盆的能力，中立的位置可以是健康的，积极的生活和布洛芬的无休止的循环和骨科护理的区别。能够做到这一条腿提高你的平衡和协调。

对我们最好的版本：单腿罗马尼亚硬拉

你的脚站在一起，拿在右手的哑铃。平衡你的左脚，你向前弯曲臀部，延长你的右腿在你身后。你的右臂应该挂直下，平行于你的左腿，并垂直于你的躯干。回到起始位置。是否所有的重复，而在左腿平衡，然后用右手的重复，在你的左手哑铃。

D.拉

你的身体被设计为使用肌肉从头到脚产生力量，而在一排拉向你的东西，如，或拉向自己的东西，如爬山。但健身房违背自然与削减一半的身体出了运动的机器。

对我们最好的版本：单臂弯曲的行

一方面抓住一个哑铃。除了设置你的双脚与肩同宽，双膝稍微弯曲，你的肩放平。铰链处的前腰部以45度角。让哑铃直降挂从你的肩膀，然后拉起向你的胸部不动，你的臀部或躯干。你的肘部应靠近身体拉，没有指向到一边。回到起始位置。做你的销售代表，然后用另一只手臂重复。

E.冲刺

大多数行动运动和现实生活中的走位，在对方面前一条腿。平衡和力量在这个位置提高机动性和开发保护你的膝盖肌肉。

对我们最好的版本：反向弓步

与放在身体两侧双脚髋同宽保持一对哑铃站立。采取与你的右腿长的后退一步，降低自己，直到你的左大腿平行于地面和你的右膝盖是在地面附近。步骤回到起始位置，保持躯干正直，并重复步进与左腿向后。这是一个重复。

• 娄舒勒和亚当·伯恩斯坦