在每个新年的前几个月，每个人都蜂拥到健身房去恢复体形。一些人雇佣培训师，而另一些人则在书籍或杂志中寻找日常活动。

但是我们很多人，嗯，我们只是即兴发挥一下——这里几组卧推，那里几组卷发，做几次仰卧起坐，然后休息一下，用衬衫擦擦脸，然后偷偷看看腹肌是否出现了。

听起来像你吗?

如果是这样,停止。你需要给你的无舵训练一些方向。是时候制定一个计划了，在有限的空闲时间里，你可以得到你想要的结果。好消息吗?你可以通过每周三次，每次40分钟的锻炼来增强全身的力量。

锻炼计划

每项运动包括五项运动，可分为以下几类:上身推，上身拉，膝盖主导，臀部主导和核心力量。上半身的推举练习包括俯卧撑、卧推(平卧或斜卧)、哑铃卧推(平卧或斜卧)、地面推举(杠铃或哑铃)和俯卧。上半身的拉式练习有引体向上(或下拉式)、引体向上、倒排、哑铃排和杠铃排。

膝盖为主的练习包括深蹲(背部、前面或高脚杯)、弓步(反向、行走)、分腿深蹲和后脚抬高的分腿深蹲(又名保加利亚分腿深蹲)。以臀部为主的练习有硬举(传统的、相扑或夹杠)、罗马尼亚硬举(哑铃或杠铃)、单腿罗马尼亚硬举、臀肌悬吊、背部伸展和臀部推力器。最后，核心力量包括木板，侧板，滚动和叛逆行。

通过在每一阶段锻炼你的整个身体，而不是专注于一个区域，你会燃烧更多的卡路里，因为你使用了更多的肌肉。你也会更快地获得力量，因为你将每组肌肉每周锻炼三次，而不是一两次。

建立你的锻炼

交替进行第一对练习(A1和A2)，完成所有四组练习，然后进行下三组练习(B1、B2和B3)。休息时间的间隔取决于你的需要——你准备好了就走。你要确保每组都完全恢复，这样你才能全力以赴。

在每个系列中，下半身的运动都被列在第一位，这是有原因的:大多数男人讨厌做这些运动。如果把腿留到训练的最后，很多人最多只会做一点点努力，或者更有可能跳过下蹲、硬举和弓步。马上去做那些可怕的运动，然后在运动的后期让自己振作起来做一些有趣的事情。

如果你仍然需要帮助来组织一个锻炼，试试这个基于锻炼1:A1的例子。酒杯蹲A2。以下拉,B1。罗马尼亚单腿硬举，B2。俯卧撑,B3。前平板支撑(30秒)。

练习2:A1。硬举A2。俯卧撑,B1。分裂蹲,B2。倒行,B3。侧平板支撑(25秒/侧)。

把它们放在一起

每周三天交替进行A和B锻炼。你的日程安排应该是这样的:

第一周:锻炼A，锻炼B，锻炼A

第二周:锻炼B，锻炼A，锻炼B

试着在两次训练之间给自己48小时的休息时间，但是如果你偶尔不得不在连续的日子里安排力量训练——或者在这里或那里多休息一天，也不要担心。我们的目标是保持一致，每周进行三次锻炼。将你的进步记录在日志上，并通过增加重量、重复次数或两者同时进行来超越你之前的表现。