怎样才能成为一个顶级运动员？如何做优秀运动员的火车？作为一个私人教练，这些都是问题，我常问的，不幸的是，没有一个包罗万象的答案。相反，答案是一个令人沮丧的：这要看。

每个运动员都不一样，每个运动项目的要求也不一样。一个足球运动员成为精英所需要的条件和一个美式足球运动员成为精英所需要的条件是不一样的。即使在同一项运动中，不同的位置也有不同的标准。一个中场需要比一个后卫跑得更多，因此，中场必须有更大的有氧能力和耐力来踢高水平的比赛。

大多数非运动员迅速跳入程序没有完全理解他们想要完成的任务。所以，开始一个新的训练计划之前，先问问自己：

1. 我现在的对齐和移动潜力如何?
2. 我的绩效目标是什么?

一旦你已经回答了这些问题，该程序会更容易编写和你想达到什么更多的关注。

这个项目是为谁而设的?

程序是无需专人火车没用。一旦你的人 - 无论是自己，朋友或客户端 - 你能回答上述两个问题。

让我们反复冲刺的运动员作为一个例子。重复短跑需要活性的短，高强度的脉冲串为约10秒，约60秒短暂恢复期。认为像橄榄球，足球，曲棍球和美式足球中，运动员冲刺之间交替，慢跑和休息运动。

才开始，它解决了下列事项：

1. 运动和对齐

从基础开始。如果没有正确对齐和运动，你把自己的伤害更大的风险，这会阻碍你的运动成绩。将运动永远是完美的？不可以，但你可以在可接受的范围内进行小的调整留下来。找出你的弱点（膝关节和髋关节错位是损伤的常见原因）和工作领域向整个全套动作实现正确定位。

1. 能源系统发展

你身体的能量系统可以归结为两个主要原则:快速输送和有效利用。你的身体不仅需要传递活动所需的底物，还需要有效地利用它们来生成三磷酸腺苷(ATP)。想想汽车:将汽油输送到发动机是一种交付，使用汽油发电是一种效率。但交货必须放在首位。你必须先把汽油送进引擎然后再考虑引擎的使用效率。通过改变训练的强度和量，你的身体将适应增加的需求，在能量传递和使用上变得更有效。

1. 建立实力基础

运动上的成功取决于你产生力量的速度——通常被称为力量发展的速度。但你必须能在正常速度下产生力量才能做到这么快。这就是为什么你需要花时间发展更多的绝对力量——给自己一个基础，从那里你可以学习快速发展力量。

既然我们已经涵盖了基础知识，你可以开始一个为期四周的项目，这将帮助你变得更强壮，运动得更好，更有运动能力。

该程序

凭借扎实的训练基地建立后，可以继续训练的更先进的组件和挑战自己变得更强壮，更快，更具爆炸性。就是这样：

1 .热身

尽管热身运动对你的整体锻炼很重要，但它经常被忽视。你需要做的不仅仅是在镜子前检查自己，在跳入水中之前做一些脚趾接触和手臂摆动。

它可能不是你的锻炼最精彩的部分，但它给你一个机会，在工作和巩固你的定位在你开始之前，它通过唤醒肌肉，心血管和中枢神经系统准备你的身体锻炼。

通过专注于正确的练习，练习和纠正，你有能力重新调整你的身体到最佳的对齐。然后你就可以把矫正后的姿势运用到锻炼中来巩固它。

例如，如果你的骨盆前倾——你的髋前侧向下，导致下背部摇摆——在热身时，你的目标应该是抑制和激活正确的肌肉，以纠正这个错误的位置。一旦你把骨盆放在一个中立的位置上，你就可以让它和你其余的力量训练保持一致。

第2步：提升天

如果你和大多数人一样，电梯的日子你最常见的与工作了关联。虽然你的训练计划应该包括旧备用像硬拉，蹲，压制和划船，也应该包括各种各样的其他的举重练习。

锻炼的第一部分侧重于更具反应性演习 - 比如跳跃。第二部分重点建设的强度和良好的凝固运动。而最后一部分列车无论是有氧还是非乳酸能系统（提供了高强度的运动立即能源），因为这就是一个反复冲刺的运动员将需要投入大量的他或她的时间和精力。

理想情况下，应该有提升，这使得会话，意味着你可以真正推动它之间有更多的恢复时间三天。它允许更激烈的空调会议，因为在举重房总量将更低。

第三步:调节

在2011年的审查发表在运动医学杂志，作者讨论了需要反复冲刺的运动员优先考虑传统的冲刺训练（包括力量训练）来构建爆发力和高强度间歇训练，提高恢复时间。

所以你有三天的调理时间。第一天和第三天将专注于乳酸力量的发展，以提高你的身体产生能量的速度，第二天将专注于心输出量，以提高有氧能力。

第4步：点击“关闭”开关

每次锻炼结束时，你都会做呼吸练习。不要低估呼吸的好处，跳过这一重要步骤。呼吸练习的要点是在每次锻炼后尽快找到你的关闭开关。它的目的是通过减缓呼吸和心率，帮助你脱离交感神经系统(逃跑或战斗反应)，进入副交感神经系统(休息和消化系统)。如果你在锻炼后立即处于紧张状态，你的身体将很难恢复，因为身体会让一切都处于待机状态，这并不能帮助你度过当下的时刻。直到威胁消失，你的身体才会放松下来，让你放松，消化食物，恢复健康。

结束

在组建自己的训练计划，你要问正确的问题，为了把砌起来的正确的方式考虑许多变量。这里有一些事情要了解这个程序，你进入它之前：

•速度代表了你会抬起的速度。例如，如果节奏说3010，你会花3秒钟的走下去，没有停顿，按或在一秒钟内站起来，然后进入下一个销售代表没有停顿。•KB代表壶。

读者 - 什么力量和性能目标ARE YOU的工作吗？腿部力量的橄榄球运动员？的足球运动员耐力？美式足球运动员的爆发力？让我们知道通过留下评论下方。

可打印的锻炼计划:热身

打印锻炼计划：提升天

打印锻炼计划：调理