6个小诀窍，让你吃得更少，感觉更饱

想要吃更少的食物感觉更饱吗？你可能会抬起怀疑的眉头，想，不是另一个减肥的噱头．但如果你对怎么吃和吃什么很聪明，你可以摄入更少的卡路里-不过度限制或剥夺自己-仍然感到满意。

无论你是在关注自己的体重，还是只是想逃避假期食物宿醉，这些健康提示来自切尔西·欧尔，RD，CDN，一位来自纽约营养集团，将有助于抑制食欲，同时防止腹部隆隆作响。

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当你吃得太快，你的身体没有足够的时间来意识到你感觉饱了。Oarr说：“放慢速度，长时间咀嚼食物，可以让肠道向大脑发送一系列表示饱腹感的信号。”。

当你的腹部充满液体和食物时，胃中的受体被激活，饱腹激素瘦素被释放。根据Oarr的说法，瘦素随后与其他神经递质和激素（如多巴胺和胆囊收缩素）进行交流，从而诱发愉悦感和饱足感。

外卖？这个过程需要一些时间。所以，在你达到几秒钟之前，给你自己20分钟让你的大脑和肚子进入同一页。

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“把脱水误认为饥饿是很常见的，”欧尔说。

如果你觉得饿了，首先试着大口喝一杯水，以确保你不会混淆食欲的渴望。饭前这样做也有助于你感觉饱：因为水占据了你胃中的空间，它会触发拉伸受体，然后向大脑发送信号，你已经饱了，欧尔说。

换句话说，由于H20占据了你肚子里的空间，你需要少量的食物才能感到满足。

同样，蔬菜也有大量的水分，所以在你的盘子里扔蔬菜是增强饱腹感和帮助你的好方法控制暴饮暴食. 由于蔬菜的卡路里含量很低，你不必吝啬。Oarr说，事实上，研究表明，将膳食与沙拉等营养丰富的食物搭配，有助于减少总热量摄入。

另外，蔬菜含有大量的纤维。而且，当你在吃较少食物的情况下感到饱腹时，纤维是你的朋友。这是因为它消化缓慢，平衡你的血糖水平，并控制你的食欲，Oarr说。

为了增加纤维含量，可以将蔬菜与坚果、种子和豆类混合。

注意到自己在一个糟糕的晚上休息后想吃甜食吗？睡眠是你的身体恢复活力的时间，当你没有得到足够的高质量的ZZZ时，你会感到很沮丧更有可能渴望欧尔说，单糖可以提供即时能量。问题出在哪里？一旦你吞下了甜甜圈，你的血糖水平就会飙升——然后很快就会下降，这让你渴望更多热量密集、营养不足的甜食。

所以，如果你每晚睡不到推荐的七个小时，那就睡半个小时吧。根据2015年3月的一项研究，仅仅30分钟的午睡就可以帮助扭转不安的夜晚睡眠的影响临床内分泌代谢杂志．

“像看电视这样的分心会导致无意识的进食，进而导致过度放纵。”

像纤维一样，蛋白质比精制碳水化合物需要更长的消化时间，消耗更多的能量。这就是为什么它能让你的肚子保持快乐，避免饥饿。

想要有饱腹感，早餐、午餐和晚餐的目标是摄入精益蛋白质。据英国《每日邮报》报道，富含蛋白质、热量低的低能量密度食物，如鱼、家禽、无脂奶制品、蛋清和豆类是你最健康的选择梅奥诊所．

用心进食是让你有饱腹感的关键。“像看电视这样的分心会导致无意识的进食，进而导致过度放纵，”Oarr说。

首先，不要在电视机前吃东西。当你忙着狂看网飞时，很容易错过身体发出的“我不饿了”的信号。

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相反，要注意食物的味道和质地，品尝每一口。如果你真的喜欢每一口，你会感到满意，也不太可能吃得太多。

Oarr还鼓励你在吃饭的中途停下来，用1到10分来评估你的饥饿程度（1分表示你饿了，10分表示吃得太饱和不舒服）。Oarr说：“你的目标应该是停止在7点吃东西，在那里你感觉刚刚饱足，但还有一些空间可以吃下一餐。”。