是有原因的卧推是典型的胸部运动:它不仅工作你的胸大肌,或者大,明显的肌肉在你的胸部——这也是一个复合运动,可以让你用更少的时间做更多的工作,工作的所有推肌肉的上半身。
你的卧推肌肉
提供最多能量的肌肉魅力权力一个卧推是胸大肌在胸部发育良好的男性身上，可以很容易地看到大块结实的胸部肌肉。胸大肌在女性身上不太容易看到，因为它大部分位于乳房下面。
然而,你的胸大肌并不是唯一的肌肉在做卧推的时候。你的协同增效因子，或者其他帮助你完成这个动作的肌肉，包括:
前三角肌:这是三角肌的前部，位于每个肩膀上，就像一个三叶帽。当你以卧推的姿势躺下时，它可以帮助你在举起重物时，手臂相互靠近——这个动作被称为横向弯曲。
如果你是板凳压与你的身体保持接近你的胳膊肘，你的三角肌前还有助于肩关节屈曲。这是一种运动，如果你站在，会是什么样子的肩膀向前摆动双臂。从卧位，它是最好的形容为摆动双臂向上从肩。
肱三头肌：这是你上臂背部的肌肉。它的主要工作是伸直你的手臂在肘部-一个关键组成部分的任何挤压运动。
与此同时，你的肩胛带的所有的肌肉参与到稳定你的肩胛骨（肩胛骨）和你的肩膀在整个运动卧推范围。
摁在板凳上的变化
根据你的健身目标，你会发现卧推有很多不同的形式，可以用于锻炼不同部位的肌肉，或者只是从不同角度锻炼力量。最常见的一种变化是在一个斜坡上做卧推(使用一个倾斜的长凳，使你的头高于你的臀部)或在一个下降(这个倾斜的长凳使你的头低于你的臀部)。
在一项有趣而有用的卧推运动分析中，专家们在ExRX.net注意，是关于究竟研究者之间的一些争议多少卧推的倾斜和下降变化改变了肌肉的补充。
然而，有一个倾斜卧推征求更多的活动几乎完全一致锁骨头胸大肌。这是你胸部最高的一块肌肉。斜压也能使你的三角肌前部更有力地参与。
同样的分析指出，在背阔肌(你背部的一块大而有力的拉力肌)在向下推的时候更有力，同时还有肱三头肌的长头。
宽握法还是窄握法?
在一些杠铃练习中，你可以选择上手握(两掌心朝下，朝向你的脚)或混合握(一只掌心朝向你的脚，而另一只掌心朝向你的脚)。在做卧推时，这不是问题:在这个练习中，你总是要用手握杆。
然而，并不是所有人都同意把手放在吧台上的宽度。在一篇关于这些变化的有趣文章中，the美国运动协会问三个专业教练小组，在权衡这些夹具的利弊。
最后，这篇文章总结道，握力的选择取决于你想加强哪块肌肉。如果你想强调胸部和三角肌的累及，宽握法(把手放在握杆上，分开的距离比肩宽一点)更有效。然而，这也会给你的肩膀带来更大的扭矩，从而增加你受伤的风险，可能需要更有限的活动范围。
ACE的文章还指出，如果你想强调手臂的参与，减少肩膀的压力，窄握法(双手离肩稍近一点，而不是分开与肩同宽)更有效——尽管这反过来会给你的前臂和手腕带来更多压力。
最好的胸部运动是什么?
是摁在板凳上为你的胸部的最好的锻炼？据委托独立的小书房美国运动协会，答案是肯定的。在这项研究中，美国威斯康星大学的研究人员，运动与体育科学的拉克罗斯署招募的19至30岁之间的14名男性，并在五个共同举重胸部练习和四个体重胸部练习测试了他们的胸大肌招聘。
测试的练习是杠铃卧推;弯曲前的电缆交叉;坐姿推胸机;倾斜哑铃苍蝇;PEC甲板（基本上，重机上胸鳍蝇）;探底;悬浮俯卧撑;稳定性球俯卧撑;和标准的俯卧撑。在这些练习中，杠铃卧推有最多的pec激活。
也就是说，“最好”的运动总是最适合你的健身目标和一个你愿意做;两者PEC甲板和弯曲进电缆交叉非常接近杠铃卧推后面，示出相比于卧推时肌肉激活，分别为98％和93％。下一个最有效的锻炼，在坐姿推胸机，是比较早，比杠铃卧推时，显示的招聘只是79％。
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怎么做:卧推
又怎样做你进行卧推呢?你需要一个坚固的，稳定的重量的长凳，上面有架子——也就是说，加固的大头针可以把杠铃固定在或接近“向上”的位置——再加上一个观察员，特别是如果你刚刚开始。当然，你还需要杠铃和重量板。
卧推
- 将铁棒放在货架销钉上，用适量的重量板将铁棒装上。在两端加一个重量环来固定盘子。
- 平躺在长凳上你的背部，只是短期将你的眼睛栏下方的。理想情况下，你的脚会放置在地板上平了替补席的两侧。
- 伸出手，抓住栏杆在一个上手握，并提起栏杆从机架。当你移动杠铃时，保持你的手臂伸直，这样杠铃就直接越过你的胸部。
- 保持你的肩胛骨收回（想想“背部和肩膀下”），以形成一个稳定的基础，你弯曲你的胳膊，降低对你的胸部吧。对于运动，停止保守范围时，你的胳膊肘打破你躺在板凳上的平面。
- 按你的脚在地板的稳定性按重量备份在你的胸前，完成一个循环。如果你正在为提升实力一般，一组8到12次重复的是足够的。
- 一旦你完成了你的设置，在你的观察员的帮助下，把吧台放回架子上。
小费
根据你的柔韧性和腿的长度，你可能需要把你的脚放在高的表面上休息，比如放在你的长凳旁边的plyo盒子。如果你举重的重量相对较轻，你也可以弯曲膝盖，把脚放在长凳上——只要你感觉稳定。
关于你的肩膀
根据你的健康状况和目标，做杠铃卧推对你来说可能是一个很大的挑战肩膀上流动以及肩胛骨的稳定性，肩胛骨是任何推拉运动的一个组成部分。
如果你的肩膀稳定性或活动性受到损害，最好是向医疗或康复专业人士咨询你可以或不可以做哪些运动，以及活动范围。如果做胸压对你来说是一个重要的健身目标，无论是功能上还是心理上，专业人士可能会给你开一系列的练习来帮助你建立稳定性和灵活性，你需要安全地进行这项练习。她还可能要求你用一种改进的方式做卧推。
有些你可能会使安全地做这个练习的修改包括：
- 减少运动范围。
- 更改栏上你的手的位置。
- 使用哑铃或弹性阻力带代替杠铃。
卧推安全
除了选择安全、无痛的抓地力和动作范围外，还有一些其他的安全问题，你只需要稍微考虑一下就可以避免。
第一个是设置你的酒吧。虽然这看起来很直观，但不是每个人都在杠铃的两边加载相同的重量——确保你这样做。虽然在某些圈子里，举杠铃时没有重量项圈会被认为是一种时尚，或者更方便，因为这样可以更快地换出重量板，但最安全的做法是在杠铃的每一边都加一个重量项圈。
这些弹簧加载的夹子锁定权重板块就位，使得即使如果你让杆尖端一侧或其它，它们将不会移动位置或脱落。这不只是一个取大块出来的地板（或你的健身房好友的脚），其中落在权重板块的问题;具有从一侧猛地另一个作为权重板块移动或滑离可能严重伤害你的栏。
另外，不要忘记带杆本身的重量考虑，当你决定多少提升。该标准杠铃奥运会，你会使用最举重运动如约45磅，这晕死 - 所以，如果你是谁愿意卧推45磅初学者，你不会任何重量都增加了吧。
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小费
如果你想练习不超过45磅的板凳呢?和你健身房的工作人员谈谈:他们可能有“标准”重量的杠铃(重量低于奥林匹克的杠铃，但也需要有自己的重量板)，或者有预设重量的较轻的杠铃。
如果你想卧推135磅，你就得在杠铃的两边各加一个45磅的杠铃板，因为你举起的总重量是杠铃上的杠铃板(45 + 45 = 90磅)加上额外的45磅。
最后，使用定位器是最安全的。这并不意味着你应该尖叫着跑去帮助任何你看到的坐在椅子上的人没有健身房里有个监测员。只要记住，如果你有升降，有检举伸出援助之手，有时来完成这最后的重复，让巴反到安全，甚至机架从失败的电梯的情况下杆获得的唯一出路。没有人愿意那个人谁在卧推栏下方卡住并有叫嚷帮助健身房 - 和少得多，所以当被挤压在受伤酒吧结果的下方。