因为卧推是一个复合的胸部锻炼，你不能真正的分离你的胸肌 - 你的肩膀和三头肌会一直帮忙到一定程度。不过，也有可以采取更多的重点转移到你的胸部肌肉的一些步骤。
卧推：胸部锻炼？
这是真的，你的胸大肌 - 大，结实的胸肌这是对肌肉男明显 - 是一个卧推时的原动机。但它远不是唯一的肌肉工作：当你做卧推，你的三头肌和三角肌前，或你的帽状肩部肌肉的前面，无论是踢有力也。
挖掘到如何（有点）之前分离你的胸部，下面就来看看在适当的卧推的形式。要做到这一点，你需要一个坚实的重台，杠铃而这适当的设置，以保持杠铃，定位在替补席上的头架。理想情况下，你应该有一个去污剂太 - 特别是当你第一次习惯了这个练习。
- 在板凳上的谎言面朝上，朝着酒吧scooting，直到你的眼睛几乎是水平的。理想情况下，你的脚应该放置在地板上平了替补席的两侧，为您提供稳定更广泛的基础。
- 采取了酒吧上手的抓地力，手比肩宽度稍宽开，并且从机架抬起它。秋千吧稍微前倾，以便它在你的胸部和有空间来清除架。
- 当你弯曲手臂的时候，允许你的肘部向一边伸展，使杠铃向你的胸部降低。的美国运动协会建议当你的肘部略低于替补的水平停止。
选择你的卧推握
ExRx.net提供了一系列有趣的卧推分析，包括一个选择，使用广泛的握力提供了适度增加胸部活动。相比之下，做窄握卧推可以大大增加三头肌的活动。所以，如果你想在做卧推的时候集中精力在胸部，你应该使用宽握拍。
但是，宽握卧推也你的肩膀上放置更大的扭矩，如举重受伤的叙事审查指出，发表在该杂志的2018年7月发行BMJ开放体育与运动医学。在这次审查中，研究人员指出，他们研究了三个练习（深蹲，卧推和硬拉），最常见的伤害是从卧推。
好消息是，你不需要使用过度宽的抓地力-并调用所有的肩膀扭矩-来锻炼你的胸部。这一点得到了由英国皇家学会赞助的一项小型独立研究的证实美国运动协会。在这项研究中，来自美国威斯康星大学拉克罗斯研究，测试了一系列常见的胸部练习期间在14名志愿者肌电活动。
这些演习，标准杠铃卧推显示，在胸肌最激活。然而，宽握卧推栏上正常的抓地力之间的差别只有几英寸的 - 你的手的宽度。如果你关心你的肩膀上的稳定性，这是最好的一个教练或医学专业（或两者）的工作，以确保您使用的运动的适当的抓地力和范围。
这你的胸部的一部分？
有时候隔离胸腔并不是很有效只要你的胸部，但工作它的右侧部分。您的胸大肌实际上分成两个不同的部分：胸骨部分，有时被称为下部肌肉纤维，和锁骨部分或“上”胸肌。
虽然你的胸大肌激活的卧推，14个主题小EMG研究成果发表在2016年的问题的过程中两个部分欧洲杂志体育科学，显示的胸肌增大锁骨头的过程中倾斜卧推（哪个地方你的头高于你的臀部），其参与。
在同一研究中，板凳下降到-15度（把你的头低于臀部），还是保持其平整重大胸的胸骨纤维产生更多的活动 - 虽然这是有趣的是肌肉活化的两个部分在整个运动范围内变化的肌肉的无论使用何种倾或下倾角度的受试者。
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其他胸部练习
美国体育协会赞助的一项关于胸肌锻炼中肌电图活动的研究，为胸肌锻炼中加入卧推提供了一个令人信服的理由。即使他们没有技术上孤立你的胸部肌肉，它们仍然是所有测试中最能刺激胸部活动的。然而，如果你想锻炼你的胸部，卧推不是你唯一的选择。
特别是，另外两个练习，做单独的胸部肌肉，相对来说，表现出几乎相同水平的肌肉激活。仰卧推举98%的胸部活动是由pec甲板锻炼机完成的，而仰卧推举93%的胸部活动是由前屈式钢索交叉装置完成的。
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即使你爱做卧推，在胸部锻炼中加入不同的练习，可以减少过度使用受伤的风险，达到所谓的健身平台。
移动1：佩奇甲板
这是值得留下自由举重房的“PEC平台”，这也可能被认定为坐姿推胸飞机上取胸部锻炼的优势。
- 坐在机器里，背靠后垫。
- 将你的脚放在地板上保持稳定，抬起你的手臂到肩膀水平，肘部弯曲成90度(或略小于90度)。
- 请将您的前臂对PEC平台的手柄，一起按它们在你的面前。目的为平滑，受控运动。
- 相反的动作来完成重复的动作，张开你的手臂。这台机器把你的肩膀放在一个相对容易受伤的位置，所以限制自己在一个舒适的活动范围。
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的美国运动协会警告说，如果你有肩膀功能障碍的病史，就不应该做这个练习，因为当你让把手分开时，肩膀的位置会很脆弱。同时，确保你的脚平放在地板上，背部紧贴机器的垫座。
移动2:前弯电缆交叉
本练习需要一对彼此面对的高电缆滑轮。每个滑轮应设置与d环手柄。
- 抓住一个滑轮的手柄，走到另一个滑轮，这样你也可以抓住那个手柄。
- 皮带轮之间自己的位置，并向前迈出一步用一只脚给自己一个更稳定的姿态。运用你的核心来稳定你的身体，你从臀部铰链略微前倾。这是你的起始位置。
- 把你的双臂落下，并让你的手在你的臀部前相互重叠。你的肘部应在整个运动留下轻微弯曲，手掌应向内略跌面子。
- 慢慢张开你的双臂回到起始位置。
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一些锻炼会让从滑轮的阻力画武器自己的身体背后回弹力。但是，这会使你的肩膀在一个非常不稳定的位置。做伸展你的胸部，你的工作后 - 但不要用重物和滑轮创建拉伸。
另一个大胸锻炼
虽然在其他练习ACE-sponsored研究没有等级高的胸部肌肉活动的摁在板凳上，佩奇甲板和弯曲向前电缆交叉而言，他们仍然可以是全身的力量训练计划的一个有用的部分。那些交替练习之间，61到79卧推的胸部活性的百分比，其产生，是：
- 胸部推举机
- 斜哑铃在飞行
- 骤降
- 暂停俯卧撑
- 稳定球俯卧撑
- 标准的俯卧撑
随着中说，一个2017年6月的文章中杂志运动科学健身提供了一个有趣的观察结果低负荷卧压和俯卧撑。尽管研究对象很小——只有18名参与者，都是年龄在19到22岁之间的男性——但值得注意的是，做俯卧撑的参与者在肌肉尺寸和力量上的增加与做低负荷卧推失败的参与者是相似的。
这两项研究并没有测量完全相同的东西。前者只测量一块肌肉的活动，而后者测量三个不同部位的肌肉厚度，并使用几种不同的测试来测量力量。然而，它们都证实了一个非常重要的一点:一些有活动总比没有好。
所以，除非你是健美或训练用的运动或运动需要运动的一个非常具体的范围，通过胸部，最好的练习工作你的胸部将是你愿意每周始终如一地做，两到三次的人。
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训练你的整个身体
说到每周进行几次力量训练:在举重时，人们倾向于关注胸部肌肉，尤其是男性，因为当你照镜子时，胸部肌肉会给人留下深刻印象，而且很容易被看到。但是为了达到最佳的健康状态健康和人类服务的美国能源部建议培训所有每周两次，你的主要肌肉群。
这意味着不仅要锻炼胸部，还要锻炼背部、臀大肌、腿筋、股四头肌、肩膀、手臂、小腿和核心肌群。虽然全身训练的好处也许并不像立刻在镜子的好胸泵明显，他们有很多。
只是几个例子，包括燃烧更多的热量，加强你的骨骼，改善你的体能，砥砺你的认知功能和管理慢性疾病，如背部疼痛，心脏疾病，抑郁症和糖尿病。