很多人，尤其是妇女，担心如果他们开始举重训练，他们将增强自己，并最终比现在更大。还有就是在健身世界调子没有真正的定义，但普遍认为越来越淡化涉及增加肌肉有一些肌肉的定义，失去脂肪。肌肉比脂肪更紧凑，因此一个健康的饮食来减肥沿着以下锻炼程序获得的肌肉会导致瘦，肌肉的外观，而大头。
一个女人双手捧着一个哑铃。
图片来源：Tatomm / iStock /盖蒂图片社
步骤1
设置一个力量训练计划。运动医学的美国学院建议在非连续数天，每周至少有两个阻力训练锻炼使用自由重量，机，阻力带或体重。每个练习应该有8到10锻炼工作的每个肌肉群。在8到12重复范围增强肌肉的工作。
第2步
设置心肺功能训练计划。对心的ACSM推荐为150分钟中等强度的活动水平。，得到您的心脏速率到目标区域的任何活动都可使用，选择一些你会喜欢并会与坚持。目标心脏率的计算公式为您最大心脏率的60％到80％。最大心脏率计算为220减去你的年龄。
第3步
吃健康的饮食。按照建议的膳食指南通过MyPlate阐述。rayapp失去消耗应小于总热量燃烧的脂肪占总热量。计算你应该吃500比你烧什么，允许肌肉建设而脱落的脂肪较少的卡路里数。
警告
在开始健身计划前咨询你的医生。
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