骑自行车如何燃烧脂肪

像许多其他类型的有氧运动一样，骑自行车是一种有效的减脂方式。无论你是在马路上骑自行车还是使用自行车室内健身自行车,骑车减肥可以促进新陈代谢，帮助减掉多余的体重。

但是，你构造你的骑自行车锻炼可以显著影响你的结果时，骑车燃烧脂肪。运动强度和持续时间在决定运动肌肉所使用的能量来源方面起着重要作用。

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在运动中，比如骑自行车，你的腿部肌肉对能量的需求会增加。为了产生这种能量，身体分解碳水化合物和脂肪。

如2016年1月发表的一篇文章所述分子生物学和转化科学的进展,在高强度运动中，身体主要使用碳水化合物作为燃料——碳水化合物产生的能量是脂肪产生能量的两倍。

根据2018年1月by发表的一篇文章国际运动营养学会杂志当运动强度达到你最大摄氧量的45 - 65%时，即你的身体在运动中可以消耗的最大摄氧量，即脂肪分解为能量或最大脂肪氧化。

一旦你超过了这些强度，你的身体就会转向燃烧更多的碳水化合物。

最大摄氧量通常是在实验室锻炼时确定的，并戴上口罩来测量活动中消耗的氧气量。大多数人都无法使用这个测试。

然而，您仍然可以估计您的运动强度使用博格量表(Borg Scale)——一种自我报告的自我运动评估量表，简称RPE。一篇发表于2014年6月的文章教育和健康促进杂志发现RPE和最大摄氧量之间有很强的相关性。

博格人的评分从6分到20分不等哈佛大学公共卫生学院。第六级活动——看书或看电视——不需要费力。第20级的活动是以最大的努力进行的，比如在比赛的最后阶段冲刺。

在推荐的“脂肪燃烧区”骑车时，你的最大摄氧量的45%到65%可能与博格人13到14的评分有关。这种程度的活动需要适度的努力，增加你的心率和呼吸，但你仍然可以进行谈话而不会感到呼吸急促。

以中等强度进行的活动也可以维持较长时间。如果你的目标是通过骑自行车来减肥，可以考虑进行更长时间的锻炼。

2018年国际运动营养学会杂志文章还考察了运动时间对脂肪氧化的影响。在90分钟的持续次最大运动后，脂肪燃烧是最理想的。

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如果你是一个早起的人，考虑在早餐前骑自行车。一些研究表明，在禁食状态下锻炼可以使能量生产从碳水化合物转向脂肪储存。然而，锻炼的强度仍然很重要。

2015年发表的一项研究Nutricion Hospitalaria研究了在禁食状态下，在跑步机上进行低强度有氧运动，最大摄氧量为25%到44%的效果。结果表明，空腹运动时，脂肪氧化会转化为能量。

这篇文章还指出，在锻炼过程中摄入富含碳水化合物的零食——这在耐力训练中很常见——会让你的身体重新回到燃烧碳水化合物来获取能量的状态。

并不是所有的研究都赞同这些发现。2014年11月发表的一项小型研究国际运动营养学会杂志还测试了禁食状态下运动与运动前进食对整体脂肪减少的影响。

这项研究的参与者遵循低热量饮食，并在跑步机上进行一小时的稳定状态有氧运动，每周进行三次。

尽管采用了不同的训练方案，所有的参与者都经历了脂肪量、腰围和体重的下降。两组之间没有显著差异。

作者还指出，虽然在禁食运动中脂肪燃烧可能会增加，但有证据表明，身体会在一天的晚些时候燃烧更多的碳水化合物来弥补。

如果你不能花90分钟的时间骑自行车来减肥，那也没有什么损失。任何一种导致卡路里缺乏的循环——燃烧的卡路里比你摄入的要多——都将有助于减少脂肪。

2018年4月，英国《金融时报》发表了一项研究教育和培训研究杂志研究了动感单车训练对12名久坐不动的女性身体构成的影响。

这些人参加了一项为期六周的动感单车训练，每周三次，每次30到60分钟。最初的运动强度很低，但随着参与者的健康水平提高，运动强度逐渐增加。研究结果显示身体脂肪减少，瘦体重增加。

这篇文章的作者还指出，运动只是减肥公式的一小部分。饮食对你减脂的能力有很大的影响——即使你一直在骑车。

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根据卫生和公众服务部在美国，健康的成年人每周至少需要150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动才能保持健康的体重。你可能需要超过这些数字来减去多余的脂肪。

如梅奥诊所在美国，要减去一磅脂肪，你必须消耗大约3500卡路里。每天减少500卡路里的热量摄入可以让你每周减轻大约一磅的体重——一个健康的减肥速度。

加入一些骑车运动来加速你减肥的努力。根据哈佛卫生出版社出版在美国，一个体重155磅的人以每小时12英里的速度骑30分钟自行车可以消耗大约298卡路里。然而，同样的运动对一个185磅重的人来说可以消耗355卡路里——体重越重的人在运动中消耗的卡路里越多。