一个1200卡路里的饮食计划来启动DASH饮食

受欢迎的DASH饮食因其在对抗高血压方面的成功而闻名。事实上，它一直是最好的饮食之一。更重要的是，低卡路里的DASH也是一种健康的减肥方式。

相对严格的1,200卡路里DASH饮食是大多数人每天所需热量的低端。在开始这种低热量计划之前，咨询你的医生，确保它是安全的，并且适合你的性别、年龄、目前的体重和活动水平。记住，男性和活跃的女性可能需要更多的卡路里来满足他们的营养需求，即使是在减肥的同时。

如果1200卡路里的饮食计划对你来说是正确的，这里有一些方法可以让你在工作的同时还能感到满足。

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DASH(停止高血压的饮食方法)饮食计划是由美国心脏病学会支持的一项研究饮食计划国家心脏，血液和肺研究所这已经被证明可以降低血压。这种饮食脂肪含量低，包括饱和脂肪和胆固醇，但富含钾、镁、钙、纤维和蛋白质。它还能减少钠的摄入量，钠是一种矿物质，如果摄入过多，会加重高血压。

一项2019年6月的研究美国预防医学杂志为DASH的功效提供了一些最令人信服的证据。研究人员在长达13年的时间里对近4500名参与者进行了跟踪调查，发现75岁以下遵循DASH饮食的人患心力衰竭的几率是不遵循DASH饮食的人的一半。

这种饮食强调水果、蔬菜和低脂或脱脂乳制品，并鼓励你多吃鱼、家禽、坚果和全谷物。当你按照DASH的要求将你每天摄入的热量限制在1200卡以内时，你需要从每种食物中摄入特定数量的食物，以确保你获得健康身体和最佳能量水平所需的所有营养。

水果和蔬菜富含钾和镁，这是有助于降低血压的营养物质。它们还富含纤维，有助于控制饥饿感。

在你1,200卡路里的DASH饮食中，你可以吃三到四份水果和三到四份水果份蔬菜每一天。一份水果相当于一块中等大小的水果或半杯冷冻或罐装水果，以及一杯生的或半杯煮熟的蔬菜。

吃不加糖的水果和多叶的、颜色鲜艳的蔬菜，如菠菜、辣椒和花椰菜。避免食用罐装蔬菜，因为它们通常会添加钠，以及玉米和土豆等淀粉类蔬菜。

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DASH饮食建议全谷物大多数谷物的选择，包括糙米，燕麦，藜麦和全麦面包。像水果和蔬菜一样，全谷物是饱腹纤维的良好来源。

在你的低卡路里饮食计划中，你每天可以吃四到五份谷物，一份相当于一片面包，一盎司冷谷物或半杯煮熟的米饭或意大利面。

为了控制饱和脂肪和胆固醇的摄入，你的大部分蛋白质选择应该是瘦肉，比如鱼、家禽和瘦肉红肉。试着把你的摄入量限制在一天三份，一份等于一盎司的肉，鱼，家禽或一个鸡蛋。

坚果、种子和豆类也是蛋白质、镁和纤维的来源。在遵循1200卡路里的DASH饮食时，你每周可以吃三份坚果、种子或豆类。一份相当于三分之一杯坚果，2汤匙种子或半杯豆类，如腰子或鹰嘴豆。不要吃加盐或糖的坚果，如果你想吃罐装豆类，要找那些标有低钠的。

作为钙和蛋白质的来源，乳制品是DASH饮食的重要组成部分。像其他营养素一样，钙可以帮助改善血压控制。

每天摄入2 - 3份低脂肪或无脂肪的乳制品，每天摄入1200卡路里的热量。一份乳制品相当于一杯牛奶或酸奶，或1.5盎司奶酪。

为了控制每天的热量，坚持在你的低热量DASH饮食中只摄入一份脂肪。一份相当于一茶匙的人造黄油或植物油。

减少盐的摄入量有助于降低血压。试着将你每天的摄入量控制在2300毫克以下，这是美国食品和药物管理局推荐的美国心脏协会。阅读食品标签有助于跟踪你的消费情况。也尝试消除了盐。多吃天然食品，限制加工食品的摄入量也可以帮助你控制钠的摄入量。

加布里埃尔Vetere, RD，向你展示如何在一天的膳食中最大限度地摄取1200卡路里的热量:

早餐(448卡路里，493毫克钠)

• 一杯脱脂白干酪
• 一杯新鲜蓝莓
• 一杯煮熟的钢切燕麦和1茶匙。甜菊糖和少量肉桂
• 一杯无咖啡因拿铁和一杯脱脂牛奶

午餐(294卡路里，531毫克钠)

主厨豆腐沙拉

零食(196卡路里，162毫克钠)

• 牛油果涂在吐司上
• 在上面放一杯芝麻菜

晚餐(260卡路里，75毫克钠)

烤焦的蔬菜

当天总计:1198卡路里，1261毫克钠