这个落地哑铃训练将加强和加强你的二头肌，三头肌和肩膀。
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当然，弄清楚你的one-rep马克斯是一种把你的力量推到极限，看看你能举起多少的好方法，但当所有的都说了和做了，真正考验你肌肉耐力和力量的是你能做多少次重的重量。这就是drop-set锻炼进来。
drop-set锻炼需要做一个练习与一定量的重量尽可能多的代表可以有良好的形式,然后恢复只要需要对你做同样的运动与一组较轻的重量尽可能多的代表。把它想成AMRAP力量训练。
这个上半身哑铃训练是坠地训练的完美介绍。由认证的私人教练卡罗莱纳·阿劳霍(Carolina Araujo)打造的这种锻炼方式，目标是在短短20分钟内锻炼手臂和肩膀，增强肌肉张力——你所需要的只是一套重的和一套轻的哑铃。确保选择一个重量，你可以完成下面的练习与良好的形式为规定的重复次数。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
动作1:哑铃推肩
集
4
代表
12
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 开始站着或坐着，背部平，双脚落地，两手各拿一个哑铃。
- 肘部弯曲90度，将重物举到肩膀以上。
- 呼气时，支撑你的核心，把两个哑铃压在头顶上，最后用二头肌抵住耳朵。
- 有控制地将重物放回起始位置。
- 目标是做12次重或中等重量的重复。
- 把你的哑铃换成两个重量减半的哑铃，做20次或尽可能多的练习，以良好的状态下进行下一轮。
动作二:单臂哑铃侧举
集
4
代表
20.
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 右手拿哑铃站在身体两侧，左手放在臀部。
- 保持核心支撑，将重心向外侧提升，直到达到肩高。
- 慢慢放下重物到起始位置。
- 每侧做10次，然后再做下面的练习。
动作三:哑铃侧举
集
4
代表
20.
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 站立时，每只手拿一个轻哑铃，双臂放在身体两侧。背部平直，膝盖微微弯曲。
- 保持你的核心支撑，将砝码向身体两侧举起，直到达到肩高。
- 慢慢放下重物到开始的位置。
- 完成20代表。
- 拿起一组较轻的哑铃，准备下一轮。
提示
阿劳约建议，在进行侧举时，不要使用身体来增加动量。如果你发现自己为了提高重量而上下跳动，要么选择一组较轻的哑铃，要么试着跪着做这个动作。
动作4:哑铃弯曲到按压
集
4
代表
12
类型
强度
身体的一部分
["手臂"，"肩膀"]
- 站立时，两手各拿一对哑铃，双脚与臀部同宽。
- 保持肘部靠近身体两侧，将重物弯曲至与肩同高。
- 转动你的手掌面向外，然后把重量压在你的肩膀上。
- 把动作倒过来，把重物放回与肩同高的位置。
- 掌心向内翻转，有控制地降低重量。
- 在你完成12次后，换一组较轻的重量，重复这个动作20次，或尽可能多的重复，以良好的状态下进行下一轮。
提示
当你把重物压在头顶上时，保持你的核心支撑和臀大肌紧绷，以避免你的下背部拱起。
动作5:哑铃躺着伸展三头肌
集
4
代表
10
类型
强度
身体的一部分
武器
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在离臀部几英寸的地板上。两手各拿一个哑铃，双臂向上伸直，肘部超过肩膀，手掌面向对方。
- 弯曲你的肘部，把哑铃放到头部的两侧，想象你的手臂钩在一个无形的杠铃上。
- 伸直你的肘部，把重物压回到开始的位置。
- 以中等重量做10次。
- 换一组较轻的哑铃，重复这个练习20次，或者在下一轮以良好的状态尽可能多地重复。
动作六:三头肌俯卧撑
集
4
代表
8
类型
强度
身体的一部分
[“手臂”，“腹肌”，“胸部”]
- 开始做高平板支撑时，锻炼核心肌和臀肌。你的手掌应该放在肩膀内侧，你的臀部应该与你的头和脚跟在一条直线上。
- 肘部弯曲，与躯干成45度角，身体朝向地面。
- 下来的时候，把你的肩胛骨挤压在一起。
- 当你的胸部悬停在地面上时(或者你可以往下走多远)，压向地面，推开你的肩胛骨回到开始的位置。
- 以良好的姿势重复8次。
- 放下你的膝盖，从这个修改过的姿势为下一轮做尽可能多的重复。
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