弓步加强你的整个下半身，包括你的臀部。
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金字塔培训听起来很奇怪，但是放心，这种形式的训练是简单而有效，将有你的感觉更强，你知道它之前。简单地说，这是一个方法来组织你的锻炼，减少代表你做的数量，同时增加重量你提升。
例如，如果你执行的是哑铃深蹲，你会做10次有5磅的哑铃，那么你的下集将是9名代表用7.5磅的哑铃。你会继续下去，直到你在做1个代表你可以用好形式管理最重的。
看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。
做：10次以下每个练习。休息30到60秒。其次，增加你的体重，并以2分跳绳的完成所有练习8名代表，然后6，然后是4，然后2.完成。
移动1：高脚杯深蹲
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 用双手托起哑铃头胸前垂直握住一个哑铃。与你的脚比臀同宽站立更广。
- 把你的臀部向后，并降低你的屁股成半蹲，直到你的大腿至少与地面平行。保持挺直你的背，下巴向前，和重量紧胸部。
- 暂停，然后站回至开始位置。
招二：僵腿硬拉
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 站直与两脚分开臀部宽度和膝盖微微弯曲。
- 与背向手掌从你握在身前的哑铃。
- 把你的臀部向后和向前弯曲，保持背部平坦，膝盖微微弯曲，降低哑铃脚踝的高度。
- 慢慢回到开始姿势。
移动3：向前弓步
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 身体站直，双脚髋同宽，拿着哑铃放在身体两侧。
- 采取与你的右腿前进了一大步。开始让你的脚跟先着地砸到地上，你的体重向前移动。
- 降低你的身体，直到右侧大腿平行于地面，右小腿垂直。两个膝盖应该是90度。
- 记者走进右脚后跟把车开回至开始位置。
- 前交换腿做一方所有的代表。
移动4：基本硬拉
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 保持在身体两侧与上手握哑铃（朝向身体手掌）。
- 铰链向前在你的臀部，弯曲膝盖微微，降低哑铃向地面，而不允许你回轮。
- 振作你的核心和电梯回到起始位置。
移动5：前蹲
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 用双脚肩同宽站和脚趾指出10至30度。放在你的肩膀哑铃的一端。
- 保持身体直立，并与地面平行的上臂，振奋你的腹部，直到臀部的折痕推你的臀部向后弯曲你的膝盖低于膝盖的水平降低你的身体。
- 暂停在底部，然后开车你的脚后跟在地板返回到起始位置。
小费
不要让你的脚后跟脱落在地上 - 让他们在整个运动接地。
移动6：反向弓步
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 站直，双脚髋同宽，而各持一个哑铃。
- 随着你的右腿，从你的左脚向后退了一步大约为2英尺。降低你的身体，让你的上半身和照顾，以保持平衡。
- 驱车穿过你的背部和脚返回到起始位置。
移动7：跳绳
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时间
2分钟
类型
有氧运动
- 先从你身后的绳子。
- 摆动它在你的头上，并把它背下来你的脚。
- 跳转它击中你的脚，重复之前。
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