50岁以上男性的锻炼计划

你想弥补失去的时间，所以你跳进一个锻炼常规的整个猪。但疼痛和痛苦让你失望或者你受伤，你的55岁以上的六包装计划被搁置。这不是实现目标的好方法。

对于50岁以上的男性来说，最好的锻炼是分阶段进行的，从发展开始力量的基础以及心血管健康，然后在你变得更强壮时以此为基础。开始阶段还包括提高平衡性、协调性和敏捷性的练习。

第一阶段并不是要锻炼大块的肌肉，但它会为你下一阶段的训练做准备，在这一阶段你会锻炼肌肉，变得更加强壮。

与疾病控制和预防中心心脏病是美国男性死亡的主要原因，心血管健康对50岁以上的男性尤为重要。如果你还没有做过任何形式的运动，那么多运动就是一个很好的开始。多走路，走楼梯，在附近骑自行车都是开始锻炼身体的有效方法。

的美国卫生与公众服务部建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，如散步或慢跑。或者，你可以每周进行75分钟的剧烈运动，比如跑步和骑自行车。

为了在有氧健身、减肥或维持方面取得更大的进步，将有氧运动增加到每周300分钟中等强度或150分钟高强度。

任何能让你的心率长时间升高的运动都是不错的选择。如果你一直不活跃，那就每天出去轻快地走30分钟。如果你已经准备好做一些更有挑战性的事情，加快你的步伐慢跑，或者掸掉你公路自行车上的灰尘，出去兜兜风。

在健身房，跑步机，椭圆机，固定自行车，爬楼梯和划船机都是很好的选择。只是要确保锻炼的力度足够大，让你出汗，让你的心率上升。你也可以试试有氧运动课，力量瑜伽课，高强度间歇训练和旋转类。

最后，最好的有氧运动是你喜欢做的任何运动。每周选择两到三次，改变你的锻炼方式，这样你就不会感到无聊。

功能性力量是一种对你有帮助的力量轻松完成日常工作．它不是让你翻转卡车轮胎，而是模拟你在家里、工作或运动时的动作。对于50岁以上的男性来说，功能性锻炼是进行重量训练的最佳切入点。

功能性健身练习的例子包括:

• 下蹲
  
• 多向弓步
  
• 俯卧撑
  
• 引体向上
  
• 指令
  
• 肩膀新闻
  

所有这些练习都模仿了你在日常生活中可能会做的动作，比如把东西压在头顶上或从椅子上坐起来。它们可以锻炼你身体的所有肌肉，加强小的稳定肌肉，帮助你保持平衡和良好的姿势。但这些练习不只是初学者的练习。

在开始的几周，你可以只按你的体重或轻量体重开始。每周做两到三次全身锻炼，包括一到三组8到15次高质量的重复。把注意力集中在正确的动作和发展肌肉记忆上。然后，你可以开始增加体重。

单脚站立和跳离移动物体的能力是功能性运动的例子，需要平衡、协调和敏捷。发展身体健康的这些组成部分可以帮助你在年老时保持敏捷。

虽然你现在还不用担心，但摔倒是常见伤害原因甚至在老年人中死亡，所以现在发展这些技能可以帮助你保持活跃、独立和更长的时间免受伤害。

每次你进行力量训练包括一些练习专门在这些组件上工作。一些锻炼的例子，更好的平衡包括:

• 脚趾下蹲(身体重量在脚趾上下蹲)
  
• 单腿平衡，腿伸展
  
• BOSU球蹲
  
• 单腿蹲举
  

协调和敏捷性训练包括:

• 跳绳
  
• 单腿跳(左右和前后)
  
• 小道消息
  
• 盒子里跳
  
• 侧箱跳

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在某种程度上，你可能想要增加可见的肌肉量或变得更强壮。这两个都是伟大的目标。随着年龄的增长增加更多的肌肉质量对于抵消随着年龄增长而自然减少的肌肉是很重要的。为了继续增加你的肌肉和力量，你必须增加体重，增加频率(每周锻炼)和/或量(锻炼的次数，每次锻炼的组数和重复次数)。

慢慢来是很重要的。过快增加过多的重量或体积不仅会导致日复一日的肌肉酸痛，还会导致肌肉拉伤和关节损伤。事实是，人越老，就越容易受伤，需要的恢复时间也就越长。所以要保守，不要为了举起更多的重量而牺牲良好的姿势和举重技术。

你也可以通过增加复杂性来增加锻炼的挑战性。把肩压和下蹲结合起来，做推力器。拿起壶铃，荡秋千，还是土耳其之．当你准备好了可以尝试的其他练习包括:

• 的行
  
• 步行弓步
  
• 保加利亚分裂蹲
  
• 臀部手臂
  
• 鼓掌俯卧撑
  

灵活的肌肉和活动的关节是保持健康和拥有健康身体的最重要的方面之一。重量训练会给肌肉和关节带来很大的压力，所以每次锻炼时一定要注意它们。

如果你喜欢瑜伽，每周上几节课。每次锻炼之前和之后都要做伸展运动。锻炼前，你可以做一些动态伸展运动，比如在热身之后走弓步和踢屁股。锻炼后，做静态伸展运动，保持30到60秒。

活动练习可以扩大关节的活动范围。手臂转圈，肩转圈，脖子转圈，臀部转圈，脚踝转圈，这些都是在锻炼前后都可以做的有效锻炼。

最后，在锻炼之间要有足够的休息。年老的身体比年轻的身体需要更多的时间来恢复。休息几天，做一些低影响的活动，如散步或骑自行车，以练习积极恢复。还要注意饮食，多吃蛋白质和新鲜蔬菜，多喝水。

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