我能在50多岁时开始健身吗?

媒体和社交媒体经常做出夸张的言论，比如50是新的30-但如果你见过50岁的女健美运动员，你可能会同意。即使你还没有准备好只穿着比基尼和一些婴儿油站在舞台上，当你超过50岁时，你仍然可以从一个专门的重量训练项目中受益。

没错:50岁并不意味着你不得不听任自己的小松饼和摇摇晃晃的大腿。即使你在过去的三十年里一直坐着吃饭，也不必从现在开始就走下坡路。衰老确实会带来一些变化，但这并不意味着你必须不战而降。衰老的身体很难复原，但它并不比你已经面对过的所有其他生活挑战更难。

健身可能不会让你看起来或感觉自己又回到了30岁，但在你即将步入晚年的时候，它可以大大改善你的生活质量。慢慢开始，在锻炼肌肉的同时建立自信，然后看着多余的体重慢慢消失。

衰老不仅仅是在头发上缠上金属丝，在眼角做折纸。根据专家的说法，随着年龄的增长埃默里大学，你的视力恶化，皮肤开始失去弹性，骨密度下降，肌肉开始萎缩。这不仅会改变你的外表，还会影响你的感受和你周游世界的方式。

幸运的是，研究人员报告宾夕法尼亚州立大学在美国，定期的力量训练实际上可以延长你的寿命。他们继续解释说，力量训练，或健美，可以降低你患糖尿病、腰痛、肥胖和骨质疏松的风险，同时增加你的肌肉质量，你的身体运动范围和你的力量。

宾夕法尼亚州立大学还说，虽然运动总体上降低了老年人的死亡率，但力量训练在帮助预防心脏病或癌症死亡方面似乎比有氧运动发挥了更大的作用。虽然没有什么能让你长生不老，但力量训练能提高你的生活质量，因为它也能提高你享受长寿的机会。

健美不仅仅是增肥，尤其是如果你已经50多岁了，而且你是一位女性。体重训练，根据卫生当局加州大学伯克利分校，可以帮助预防骨质疏松症和骨关节炎等疾病，如果你已经确诊，也可以帮助你控制和缓解症状。

所以，虽然健身可以增强你的体质以迎接竞争，你也可以仅仅是为了增强你的体质，这样你就有力量和耐力来轻松地度过一天。此外，加州大学伯克利分校指出，运动可以支持和增加骨密度，帮助你减肥和改善你的平衡——这将你跌倒和其他受伤的风险降到最低。

加州大学伯克利分校还建议咨询你的医生或理疗师，确保你足够健康，可以开始健身，看看是否有什么运动是你应该避免的。例如，那些骨密度低的人应该避免任何弯曲脊柱的运动——比如触趾和仰卧起坐——因为这些会给背部带来太多压力。一旦你和你的医疗保健提供者讨论了这些问题，你就可以设计一个适合你的健身计划。

阅读更多:如何成为一名健美运动员

根据专家在国际体育科学协会在美国，很多女性不愿意举重的主要原因是，她们担心自己最终会像那些在职业摔跤擂台前趾高气扬、或者在超级英雄电影中猛击重击的壮汉一样。

一般来说，这种情况不太可能发生在女性身上，更不可能发生在50岁以上的女性身上。这些人，以及那些参加健美比赛的人，会坚持高强度的锻炼计划和严格的饮食，包括帮助他们表现更好、恢复得更快的补充剂。一般超过50岁的女性开始健身计划是不会以那种方式变得强壮起来的。

力量训练对你的作用是收紧、塑造和定义你的肌肉，使它们更瘦更强壮。想象一个芭蕾舞演员的身体——或者超级英雄电影中的任何一个女人。他们既柔韧又敏捷，很少有人会有肌肉撑破他们的服装的危险。

如果你生活在一个积极的生活方式和健康状况良好，超过50的锻炼并不一定是不同于为任何其他年龄设计的。你会发现主要的区别，根据Shannon Clark，为Bodybuilding.com是在你恢复的时候。克拉克说，当你30多岁的时候，你可以在某一天进行长时间高强度的锻炼，然后第二天再进行。

克拉克解释说，现在你已经50多岁了，你的肌肉需要更长的时间来恢复。克拉克建议，锻炼肌肉的最佳方式是确保每次锻炼都以从头到脚的每一块肌肉为目标，但在每次力量训练之间休息一天。

这会给你的肌肉时间恢复和重建，这也确保了锻炼计划不会太过紧张，让你感到气馁和放弃。如果你担心在休息日太不活跃，可以做一些更温和的运动，比如长距离散步、游泳、跳舞、骑自行车而不是速度，或者和孩子或宠物玩耍。

有多少种不同的身体类型，就有多少种开始健身计划的方式。在50岁之后开始锻炼肌肉的最好方法是设立小的、可达到的目标。你不可能在30天内就准备好参加比赛，而设定腰围缩小或肱二头肌增加的目标，在任何可预测的情况下，都不总是容易实现的。

the健身中心的老板蒂姆·亨利科斯说，大多数初学者放弃健身的主要原因是感到锻炼太辛苦弗吉尼亚的国家个人培训学院。Henriques建议你的初级锻炼应该包括以下所有的东西，按照这个顺序:

• 热身五分钟
• 8个阻力训练练习，每组10到15次，锻炼身体的各个部位
• 12到20分钟的有氧运动
• 三到五分钟的冷却时间
• 伸展运动

当你试图塑造肌肉时，你能提供给身体的最重要的燃料是蛋白质。蛋白质存在于肉类产品中，如肉类、家禽、海鲜、蛋类和乳制品。你也可以从植物中获取，如豆类、坚果、菠菜和甘蓝。你还可以把食物搭配起来吃，以获得氨基酸的完整补充，比如把豆类和米饭一起吃。

在动物产品中发现的蛋白质被认为是一种完整的蛋白质，因为它包含了全部的10种蛋白质氨基酸你的身体需要有效地处理蛋白质蛋白质中的氨基酸有点像分子乐高。它们的形状和大小千差万别;它们可以组合在一起，分解和重新配置，以适应你身体的任何需要。

虽然营养补充剂在健美运动员中很受欢迎，但是美国健身协会的认证运动营养师加州大学圣地亚哥分校苏珊娜·史密斯解释说，以瘦肉蛋白、新鲜水果和蔬菜为基础的饮食应该足以在你锻炼肌肉时为你提供足够的能量。史密斯还说，虽然肌酸等某些补充剂可以提高高强度突发训练中的表现，但健康饮食是最好的起点。

阅读更多:20种最好的健身食物

要形成一个成功的健身计划，需要结合许多不同的因素，特别是如果你已经50多岁了。当然,程序的主要部分是设计一个锻炼计划,能够与你的日常生活,也可以确保你可以达到你的健康目标,是否由于竞争原因,实现您的首选物理美学或变得更强更轻松地完成日常任务。

营养是等式的第二部分。虽然这似乎是一个好主意，依靠蛋白粉和补充，请记住，新鲜的自制饮食是最好的，因为它能让你完全控制饮食中脂肪、钠和糖的含量。生活变得忙碌，经常会有意想不到的事情发生，所以控制好分量，把即食食品放在冰箱里是一个很好的方法，可以确保你不会被诱惑去拿甜甜圈或去汽车餐厅。

大多数人忽视了对充足睡眠的需要。随着年龄的增长，我们需要的睡眠会越来越少，但这实际上会阻碍你锻炼肌肉的目标。根据专家在国际体育科学协会当你睡觉时，葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉组织中。这是为人体生长激素(HGH)提供能量所必需的，HGH在人体休息时修复和构建肌肉。