在碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素中，蛋白质是唯一没有受到不良评价的。事实上，如果你想减肥，你可能会被鼓励吃东西更多蛋白质。困惑的以下是高蛋白饮食的内幕。
蛋白质如何适合你的饮食？
根据研究，目前推荐的蛋白质日摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克蛋白质哈佛医学院．然而，RDA仅表示你需要维持基本生活功能所需的一种营养素的最低量，所以这个数字将低于你的目标蛋白质目标。要计算你每天所需的最低蛋白质量，请按以下步骤做:
- 将你当前的体重（以磅为单位）除以2.2（以千克为单位）。
- 将这个数字乘以0.8。
按照这个公式，一个140磅的人至少应该摄入51克蛋白质，而一个180磅的人至少应该摄入65克蛋白质。
然而，如果你很活跃，你可以从摄入更多的蛋白质中获益，他说艾米Goteson，Rd，达拉斯沃思堡地区的运动营养师。“如果你非常活跃，你应该根据你的体重和活动类型设定你的蛋白质目标，”她说。根据古德森的说法，这看起来是这样的：
- 耐力训练:每公斤体重消耗1.2至1.4克蛋白质。
- 为团队运动(如篮球和排球):每公斤体重消耗1.4 - 1.7克蛋白质。
- 力量训练：每公斤体重摄入1.6至2克蛋白质。
因此，140磅重的人每天可能每天吃76至127克蛋白质，而180磅重的人每天应该瞄准98至164克蛋白质。
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很明显，推荐的蛋白质摄入量有很多变化。在某些情况下，它可能是你现在吃的两倍多。而可接受的大量营养素分布范围（AMDR）呼吁从蛋白质中获取每日总热量的10%至30%，哈佛健康院建议至少从蛋白质中获取每日总热量的15%。
这意味着你在饮食上有很大的灵活性，你可以利用这些灵活性，这取决于你喜欢吃什么或者你想在减肥室里完成什么。
高蛋白饮食的好处
明智地升起您的蛋白质摄入可能会有很多潜在的好处。例如，它可以让你的内部小吃怪物在海湾。
在这三种常量营养素中，蛋白质需要最长的时间来分解。这意味着，它能让你更快地感到饱腹感，让你有更长时间的饱腹感。”她说:“如果你的目标是减肥或减脂，高蛋白饮食可以让你在摄入更少热量的同时感到更满足。”
古德森说，对于想减肥的人来说，还有一个好处:增加蛋白质的摄入有助于抵消节食过程中出现的一些肌肉损失。“身体对卡路里缺乏的反应是分解肌肉(和脂肪)。当人们试图减肥时，我们经常建议他们吃更多的蛋白质来保持肌肉质量。
如果计划得当，高蛋白饮食也可以帮助你吃得更健康。2017年3月的一项研究营养学进展研究表明，蛋白质可以替代不健康的超加工食品，如精制谷物、饱和脂肪和添加糖。
更重要的是，高蛋白食物，如肉类、奶制品和鸡蛋，通常能提供大量的营养素，如铁、锌、活力B族维生素、钙和维生素D丽莎·莫斯科维茨,，纽约市纽约营养集团首席执行官兼创始人。
高蛋白饮食的缺点
管理理想的蛋白质摄入很重要，因为专注于牛排和鸡蛋的重点可以带来缺点。如果您在整个谷物或蔬菜饮食中，您可能不会吃足够的碳水化合物，以支持您在运动期间的能量水平的蛋白质。
还有纤维太少的风险。“纤维作为一个益生元在你的肠道里喂养健康的细菌，促进健康的消化功能，”她说。
“这一切都取决于你拿的是什么。如果你正在清除烘焙食品和含糖谷物，那太好了！如果你正在移除蔬菜和蔬菜藜麦然后你应该重新评估你的高蛋白饮食，”古德森说。
也可以在高蛋白质饮食中获得体重。“人们假设吃更多蛋白质会自动有助于减肥，但这并不一定是这种情况。你的身体仍然可以转化额外的卡路里[即使它们来自蛋白质]脂肪，”莫斯科维茨说。“
底线是，对大多数人来说，吃高蛋白饮食通常是可以的。
警告
Goodson说：“如果你的肾脏健康，没有先兆疾病，高蛋白饮食是安全的。”。如果你仍然有顾虑，在改变饮食之前，最好先和医生谈谈。
如何从饮食中获得更多的蛋白质
首先，你要试着在一天中摄入蛋白质，古德森说。“在一天中均匀分配蛋白质将为你的身体提供重建和恢复所需的氨基酸，”她说。氨基酸是蛋白质的组成部分，在你的身体中执行每一种代谢功能。
这里最大的变化可能是早餐时获得更多蛋白质，尤其是如果你是一个习惯于一开始就吃得很清淡的人（想想：一小碗麦片或一片水果），然后坐下来吃一顿丰盛的鸡胸肉午餐或晚餐。
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guseson指出的工作道格拉斯·帕顿·琼斯博士加尔维斯敦德克萨斯大学医学分会的一位研究者研究了蛋白质的分布。他的小组的一项小型研究于2014年6月发表在营养学杂志该研究将男性和女性的蛋白质均衡分布(每天三次摄入适量的蛋白质)与典型模式(早餐摄入少量蛋白质，晚餐摄入大量蛋白质)进行了比较。他们发现，每餐吃适量的蛋白质更能刺激肌肉蛋白质的合成。虽然这些结果令人振奋，但还需要其他实验来证实。
古德森说，早餐、午餐和晚餐的最佳摄取量是30克左右。如果你想要非常精确地根据你的培训需要，2018年2月的一项研究国际运动营养学会杂志得出的结论是，进行阻力训练的人应在四顿饭中以每公斤体重0.4 - 0.55克蛋白质为目标。因此，体重140磅的人每餐摄入25至35克蛋白质。
此外，2015年4月发表在美国临床营养学杂志研究发现，每公斤体重摄入1.2克和1.6克蛋白质——每餐含25至30克蛋白质——可以降低食欲，帮助控制体重。
下一步：让这些蛋白质起作用。Goodson建议使用更瘦的蛋白质，因为动物蛋白质可能含有大量饱和脂肪。”虽然一些研究支持饱和脂肪可能不像人们曾经认为的那样对你有害，但是美国心脏协会仍然建议将其限制在每日总热量的5%到6%以内，”古德森说。
选择蛋白质，如鸡胸肉、瘦牛肉和猪肉、鱼、蛋或低脂乳制品。莫斯科维茨说，说到蛋白粉，乳清、大豆、豌豆、chia和蛋清都是不错的选择，这取决于你的喜好和饮食限制。
最后，某种食物本身并不会因为添加了蛋白质而变得更好。莫斯科维茨说:“仅仅因为一种食物被贴上了‘高蛋白’标签，并不意味着它不含糖、饱和脂肪或盐。”不管是不是蛋白质，一定要看标签，这样你就知道你吃的到底是什么了!
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