你的身体一次能吸收多少克蛋白质?

每顿饭中锻炼肌肉所需的最佳蛋白质量约为30克，根据一项研究-有时被引用为你能吸收的最大数量，但这两者没有关联。快速吸收的蛋白质促进了运动后肌肉蛋白质的合成，但无论如何，一种蛋白质在你体内，大部分蛋白质会被吸收。

在你的身体能够吸收蛋白质之前，你的胃和小肠中的消化酶将它们分解成氨基酸。当氨基酸与小肠内壁接触时，转运体会将它们通过小肠内壁，在那里会发生两件事:它们可以进入你的血液或者被肠道组织利用。不管它们走哪条路，蛋白质现在都被成功吸收了。据报道，你摄入的90%以上的蛋白质都被吸收了欧洲食品信息理事会．

据英国《每日邮报》报道，人体对氨基酸的吸收速度为每小时1.3克至10克国际运动营养和运动代谢杂志．因为部分消化的食物在小肠中滞留数小时，所以有很大一部分被吸收。除了你的整体健康，还有几个因素影响着你的吸收率。蛋白质饮料比含纤维食物吸收蛋白质更快，因为纤维减缓了营养的吸收。蛋白质水解物，即蛋白质分解成更小的氨基酸片段，比整个蛋白质吸收得更快。乳清蛋白的蛋白质吸收速度快，而酪蛋白的消化速度适中。

当研究人员研究富含蛋白质的膳食对肌肉蛋白质合成的影响时，他们发现食用113克瘦牛肉能使肌肉蛋白质合成提高50%。大部分牛肉并没有增加肌肉中的蛋白质产量。根据研究人员发表在《科学》杂志上的报告，你每顿饭消耗的蛋白质不会超过30克美国饮食协会杂志另一项研究发表在美国生理学杂志得出的结论是，一餐35克乳清蛋白比一餐10克或20克的乳清蛋白吸收和肌肉蛋白质合成更多。

你每天需要的蛋白质取决于你的健康和活动水平。女性每天应该摄入46克蛋白质，男性每天需要56克，只要他们不参加体育活动。据英国《每日邮报》报道，对于力量和耐力运动员来说，蛋白质的推荐摄入量男性为每天84克至119克，女性为每天66克至94克营养和饮食学会．一项发表在《科学》杂志上的研究报告称，如果你想锻炼肌肉，你会通过一天中多餐摄入蛋白质来刺激24小时的肌肉蛋白质合成营养杂志2014年6月。