体重增加，尤其是肌肉量的增加，对某些人来说就像减肥一样困难。瘦肌肉的生长对某些类型的运动员，如健美运动员，尤其重要。
遵循一个有规律的锻炼计划对于帮助增加瘦体重是必要的。在增加肌肉量的同时减少脂肪的增加是具有挑战性的，但是通过正确的饮食和锻炼养生是可能的。
体重增加的卡路里
对于瘦肉肌生长来说，安全有效的增重率大约是每周0.5到1磅。为了达到这样的体重增长速度，每天需要增加大约400到500卡路里的热量。需要注意的是，额外的卡路里应该来自营养丰富的食物，或营养价值高的食物。
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增加肌肉的卡路里
增肌饮食所需的热量因性别和当前体重而异。锻炼肌肉的饮食需要男性每磅体重23.6至27.3卡路里，女性每磅体重大约需要20卡路里。例如，一名体重160磅的男子想要增加肌肉量，他每天大约消耗3,776到4,368卡路里的热量。
宏和营养
宏观营养建议，包括碳水化合物、蛋白质和脂肪的需求，对运动员和久坐的个人而言略有不同。根据美国矫形外科医师学会在美国，运动员每天所需热量的大约12%到15%来自蛋白质，60%到70%来自碳水化合物，20%到30%来自脂肪。
的营养与饮食学会建议每磅体重摄入0.37克蛋白质。碳水化合物是你想要为你的锻炼提供能量的东西。碳水化合物被转化为糖原，当你需要能量时储存在你的肌肉里。
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锻炼的重要性
虽然适当的饮食对增重很重要，但要想增加肌肉量，遵循适当的锻炼计划也是必不可少的。在肌肉锻炼期间，最重要的锻炼类型是每周五到六天的力量训练。包括一些心血管运动可以帮助减少脂肪的增加，同时增加肌肉质量。
增加你的卡路里
为了在体重增加的过程中使肌肉生长达到最大限度营养与饮食学会如果胃口不好，建议每天吃5 - 6次，并在正餐和零食中添加高热量营养密集的食物。考虑“全脂”，而不是较轻的版本;例如:白软干酪，酸奶，块奶酪，黄油，全麦饼干。选择脂肪含量高的食物并不意味着它们不健康。
而且它们不含有“轻”食物所含有的所有化学物质。你仍然需要测量和监控你的脂肪摄入量;换句话说，增加卡路里并不是大吃特吃的许可证。有助于增加日常热量的健康食物包括油、坚果、种子、花生酱、橄榄、牛油果、干奶粉、磨碎的奶酪、蜂蜜和干果。