3个月的健身能练出健美的肌肉吗?

无论您是准备适用于即将到来的沐浴套房还是特别活动，它将采取艰苦的工作和奉献，以便在三个月内被撕裂。你到达这个目标的接近也取决于你从哪里开始的。

通常情况下，如果您希望被撕裂，您的目标是降低身体脂肪百分比，以便允许肌肉变得更加明显。该过程通常在健美或基于体格的竞争之前进行。

虽然你的肌肉是在健身房内建造的，但你的饮食将帮助您实现目标。如果您一直举重，并且追随严格的饮食，您可能只需要对您的习惯进行小的变化。但是，如果你是从头开始在美国，转型的时间可能比3个月要长得多。

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为了确定你从哪里开始，考虑身体成分测试来确定你的身体脂肪百分比。虽然在秤上追踪你的体重可以给你关于体重变化的信息，但它不能区分你的肌肉量，或瘦组织，和你的身体脂肪。

正如美国举行委员会，使用双X射线能量吸收测定和水下称量最精确地评估身体组成。但是，这些方法昂贵且不容易访问。更常见的是，使用生物电阻抗分析或使用在身体上的特定位置使用皮肤折叠卡钳来测量体组成。

当你设定身体脂肪百分比目标时，要记住身体需要一定量的脂肪来维持重要的功能，包括繁殖。对于女性来说，这相当于10%到13%，而男性至少需要2%到5%美国举行委员会．

为了减掉全身的脂肪，让你的肌肉更显眼，你需要创造一个卡路里赤字，或者燃烧比你消耗的更多的卡路里。然而，要想练出健美的肌肉，就没那么简单了。摄入过多的卡路里也会导致肌肉减少。

据此，一磅体脂等于约3,500卡路里。梅奥诊所．因此，每天从你的饮食中减少500到1000卡路里，将导致每周减少1到2磅的脂肪。

然而，如果你的目标是保持甚至增加你的肌肉量，那么这个减肥速度可能太快了。你减肥的速度越快，来自减少的瘦肉组织(你辛苦挣来的肌肉)的减肥量就越高。

根据一篇文章发表的文章国际运动营养学会杂志在2014年，你的卡路里摄入量应该设定在一个能让你每周减轻0.5 - 1%体重的水平，以减少脂肪，同时帮助保持你的肌肉质量。

但是，为了建造肌肉，你需要消耗足够的正确营养素．食物由三种常规营养素 - 蛋白质，脂肪和碳水化合物组成。蛋白质是您在三个月的转型期间最重要的营养素。这种营养素用于构建和修复组织 - 包括肌肉。

据英国《每日邮报》报道，对于普通成年人来说，每日推荐的蛋白质摄入量为每磅体重0.37克营养和营养学院．但是，当你在锻炼肌肉时，蛋白质应该占你总热量的10%到35%。

但是，您的个人营养需求将随着您希望在三个月内被撕裂并揭示您的ABS而变化。根据您的起始机构成分和最终目标，可能需要调整这些百分比。

根据这一点国际运动营养学会杂志文章，大多数健美运动员对以下饮食的反应最好:每公斤瘦体重提供2.3至3.1克蛋白质，其余15%至30%的热量由脂肪提供，其余由碳水化合物提供。为了达到最好的效果，可以考虑在三个月的锻炼计划中与运动营养师一起制定理想的饮食。

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当你设计三个月的锻炼计划时，首先要决定你要花多少时间来实现你的目标。为了锻炼你的肌肉，你需要把你的大部分精力集中在运动上举重．

根据这一点美国举行委员会，你选择的重量应该足够大，每组可以重复8到12次。举重锻炼可以在30到45分钟内进行，如果你选择正确的锻炼方式，并尽量减少你的休息时间，时间甚至更短。

这也很重要，不要过度劳累。您需要允许至少有一天休息的锻炼，以瞄准相同的肌肉。否则，你可能会最终受伤。要设计三个月的锻炼计划，首先决定每周锻炼多少天。这将确定您是否确保全身锻炼或将其分解为身体的区域。

如所建议的EXRX.NET.，全身锻炼可以每周进行两次，也可以每隔一天进行一次。你也可以进行分开的锻炼，把锻炼分为上半身和下半身，或者把身体运动分开，比如推和拉。

例如，为期三天的分裂锻炼可以针对您的胸部并在一天内重新回到第二天和武器和肩膀上的第三天。腹部锻炼可以包括在胸部和后锻炼日。

动作一:哑铃卧推

1. 一手拿一个哑铃。
2. 躺在你的扁平重量长凳上。
3. 将你的肘部弯曲到90度，并将它们符合您的肩膀。您的手掌应该指向脚的方向。这是起始位置。
4. 将重物垂直向上压向天花板，直到肘部伸直。
5. 保持一到两秒钟，然后慢慢地放低身体。

移动2：哑铃单臂排

1. 一只手拿一个哑铃。
2. 将你的对面膝盖放在一个重量凳上。
3. 身体前倾，将手放在长凳上支撑上半身。
4. 把你的肘部拉直在工作手臂上，使哑铃符合你的肩膀。这是起始位置。
5. 保持手臂靠近身体，弯曲手肘，将哑铃向上拉向胸部，直到手肘高于背部。
6. 保持一到两秒钟，然后倒下。
7. 重复在另一侧。

移动3：中间呈v形弯仰卧起坐

1. 仰卧，双腿伸直，手臂放在身体两侧。
2. 弯曲双膝，向胸部靠拢。
3. 与此同时，将你的上半身抬离地面，将你的胸部向膝盖靠拢。
4. 躺下来。
5. 重复10次，连续做三组。

移动1：哑铃加权弓

1. 两只手各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽。
2. 一条腿向前走大约18英寸。
3. 同时弯曲双膝，弯腰做弓步动作。在整个运动过程中保持挺胸。
4. 膝盖伸直，前腿向后踏。
5. 重复在另一侧。

移动2：哑铃蹲

1. 每只手拿一个哑铃，举到肩膀的高度。
2. 把哑铃的一端放在肩膀上。
3. 双脚与肩同宽站立。
4. 脚趾稍微向外倾斜。
5. 髋部向前弯曲膝盖，蹲下。在整个运动过程中保持挺胸。
6. 降低到臀部下方的臀部下降，然后备份。

移动3：常设小牛升起

1. 脚掌着地站在台阶上，脚跟与台阶边缘重叠。
2. 把你的高跟鞋放在步骤的边缘下方。这是起始位置。
3. 按下脚的球，然后尽可能高的脚趾上升。
4. 保持一到两秒钟，然后倒下。
5. 一次在一条腿上努力使这项运动更加困难。

行动1:哑铃前提高

1. 手握哑铃，双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 挤压你的肩胛骨。
3. 保持你的肘部伸直，将你的手臂伸直在你的前面，直到肩膀的高度。
4. 保持一到两秒钟，然后倒下。
5. 重复在另一侧。

动作2:二头肌弯曲

1. 站在你手中的哑铃。
2. 将前臂旋转到掌心位置。
3. 保持手臂在你身边，尽可能地弯曲你的肘部。
4. 保持一到两秒钟，然后慢慢伸直手肘。
5. 用你的前臂中性重复这个练习（拇指指向天花板），再次在掌心位置。
6. 在对面重复所有三个位置。

移动3：三头肌开销新闻

1. 在坚硬的地面上坐直。
2. 双手握住一个哑铃，使哑铃垂直。
3. 把哑铃举过头顶。
4. 弯曲手肘，把哑铃放在头后。这是起始位置。
5. 保持肘部旁边的耳朵，将哑铃直接向上朝向天花板。
6. 保持一到两秒钟，然后慢慢地放低身体。