创建自定义的膳食计划取决于多种因素。由医学研究所建立的参考摄取的热量是2000卡的热量，而应有所不同，以起始重量和目标。为了减肥，很多人减少每天摄入500倍或更多的热量。如果你想减少你的体重，每天1400个卡路里的热量可以是现实的膳食摄入量。使用该样品引入可以帮助你建立一个有效的饮食菜单供应足量的维生素和矿物质。
步骤1
确定你的宏量营养素比例。“2005膳食指南的美国人”建议成年人消耗碳水化合物的热量45〜65％，脂肪20％〜35％，并从蛋白10％到35％。如果你是一个限制热量的饮食，多吃对碳水化合物和对蛋白质的较高端建议的下端的百分比。对于此示例的饮食，宏量营养素将是45％碳水化合物，25％脂肪和30％的蛋白质。
第2步
量计算卡路里每个大量元素。在具有45/25/30宏量营养素分裂1,400卡路里的饮食，热量630来自碳水化合物，350个卡路里的热量来自脂肪和420个卡路里的热量来自蛋白质。
第3步
将每个宏量营养素的量卡路里来克。碳水化合物和蛋白质二者产量每克4个卡路里。脂肪产生每克9个卡路里。在此示例中的饮食，使用这些转换，你会消耗158克碳水化合物，每天105G的蛋白质和脂肪39克的。
第四步
决定每天你打算怎么多餐吃。理想的目标是每天吃四到六小餐。这样的饮食包括四餐。通过每天就餐的数除以常量营养物的以克总量来确定每餐近似常量营养素量。
第5步
使用网上营养数据库，以做出适合你的计划四餐。对于具有45/25/30分裂一个1400卡路里计划，样品早餐1杯燕麦，1杯蓝莓，脱脂牛奶1杯和2汤匙。的磨碎的亚麻籽（405个卡路里，碳水化合物54克，12G脂肪和蛋白质17克）。样品午餐是火鸡三明治，介质苹果和2盎司的混合坚果（486个卡路里，碳水化合物56克，21G脂肪和24克蛋白）。样品晚餐是4盎司鸡胸肉的，2杯切碎花椰菜和1杯糙米（415个卡路里，碳水化合物49克，6G脂肪和48克蛋白）。在晚间点心餐的1/2杯1％的乳脂干酪（81个卡路里，3G碳水化合物，1G脂肪和14克蛋白）。
小费
专注于天然食物，如水果，蔬菜，奶制品和瘦肉。这些食物营养密集和更典型地填充该加工食品。
如果你是在节食减肥，有某种运动计划，以支持减肥。“2008体育锻炼准则美国人”建议成年人锻炼每周至少2-1 / 2小时。
警告
在开始任何饮食计划之前，一定要咨询你的医生。