不会伤到膝盖的屁股运动

但如果你有膝盖问题，你可能很难为你的背部做一些最著名的运动，比如深蹲和硬举。尽管如此，只要有点创意，还是有很多针对膝盖不好的有效的臀部锻炼。

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你的臀大肌——你的3块“臀部肌肉”中最大的一块——是臀部伸展的主要动力ExRx.net。或者，换句话说，这块肌肉有力地使你的腿在臀部伸直。下面的练习集中在这个动作上，同时要求膝盖有最小的运动或压力。

不知道有多少集和重复做什么?的美国卫生与公众服务部对美国人来说，身体活动指南是一个很好的开始。他们建议每个主要肌肉群做一到三组，每组8到12次重复。

移动1:直腿格吕特桥

发表在2019年2月号的《the国际运动物理治疗杂志在美国，屈腿运动是臀大肌最活跃的运动。保持双腿伸直可以稍微减少肌肉的收缩，但在膝盖上可能更容易些。

1. 面朝上躺在地板上，腿伸直，脚放在举重凳上。如果你在家里锻炼，你可以把脚放在一把结实的椅子上休息。
2. 挤压你的核心部位来稳定你的躯干;然后挤压臀大肌，将臀部抬离地面。从肩膀到脚跟要画一条直线。
3. 保持这个姿势一会儿，然后以平稳、可控的动作回到你的起始位置。
   

移动2:向后扩展

虽然这通常被标记为背部运动，但它也被显著地放置在国际运动物理治疗杂志研究。这项运动必须在一种特殊的健身器材上进行，这种器材有时被称为“后凳”或“过度伸展凳”，本质上是一种在倾斜的立柱上放置的坐垫。

1. 调整后凳的坐垫，这样当你使用它时，坐垫就会靠在你的髋骨上。
2. 进入后凳，把你的臀部靠在髋垫上，把你的脚放在倾斜的脚平台上，这个平台有一个支撑物，可以防止你向前摔倒。在这一点上，你的身体应该从头到脚是直的，角度大约是45度。
3. 臀部向前转动，挤压核心肌肉，保持背部平坦;把注意力集中在髋部的铰链上，在你能舒服的范围内尽量往下拉。
4. 挤压臀大肌来扭转髋部的铰链，将躯干摆回与身体成一条直线。

移动3:俯卧髋部伸展

这个动作模仿了背部伸展的动作——但是你不是固定住你的下半身并移动你的上半身，而是固定住你的上半身并移动你的下半身，一次移动一条腿。这是一个真正突出的任何腿和glute锻炼不好的膝盖，因为它没有给你的膝盖或腿任何压力。

1. 让你的上半身，从腰部以上，放在加软垫的长凳或桌子上，不要高于臀部的高度。你应该俯卧(面朝下)。
2. 当你抬起一条腿时，抓住凳子的两边来稳定你的身体——这个动作被称为臀部伸展。保持运动平稳可控，臀部保持平放在桌子上;不要让它们倾斜。
3. 把腿放回起始位置，但不要让它躺在地板上。相反，直接进入另一个重复。
4. 一旦你在一侧完成了所有的俯卧髋部伸展，在另一侧重复这个动作。

第四步:站立式髋部伸展

如果你没有桌子或凳子让你舒服地做俯卧髋部伸展，你可以做站立髋部伸展。在这个练习中，你需要一个低缆滑轮，带一个脚踝袖或一个弹性阻力带(加上脚踝袖)，连接到一个低锚点。

1. 将脚踝套紧，面向锚点站立。
2. 小心后退，直到电缆或电阻带出现张力。
3. 将重心移到左腿上，如有必要，抓住墙壁或坚固的家具/设备来保持平衡。
4. 挤压你的核心肌肉来稳定你的躯干，当你以一种平稳的、有控制的动作摆动你的右腿时。保持你的腿始终伸直。
5. 将右腿放回起始位置，保持平稳、有控制的动作。
6. 一旦你在右腿上完成了全套动作，把袖口换到左腿上，然后锻炼左腿。

移动5:四向髋部延伸

这项运动给你的膝盖带来的压力最小，在2006年1月/ 2月的《美国运动协会》杂志上发表的一项小型EMG研究中，它被认为是健身房里最好的臀部伸展器之一健康很重要杂志。尽管这项研究有些过时，但由于它将普通的体育锻炼进行了比较，它仍然具有相关性。

1. 进入四向髋关节延伸机，让你的臀部靠在髋垫上，抓住把手或稳定杆。
2. 调整阻力垫，使其位于工作腿的膝盖后方。
3. 站在你的自由腿上，挤压你的核心来稳定你的躯干，当你伸直你的工作腿在臀部，对抗机器的阻力。
4. 以平稳、可控的动作回到起始位置。
5. 一旦你完成了全套动作，换到另一条腿重复。

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动作6:杠铃式臀部推举

在2015年12月出版的《the》杂志上发表的一项小的肌电图研究中应用生物力学杂志,研究人员发现，这种锻炼效果显著更多的glute活动比做背部深蹲。

1. 站在一个结实、稳定的举重凳旁边，背部靠在长凳的长边上。双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，将杠铃靠在臀部上。
2. 挤压你的核心肌肉来稳定你的躯干，当你把你的臀部推向天空，举起杠铃来对抗重力。
3. 同时，让你的上半身倾斜回到凳子上，就像在ExRx.net这样，你的肩膀就会落在长凳上，你的身体从肩膀到膝盖就会形成一条直线。
4. 让你的臀部以平稳、可控的动作下沉到起始位置。