练习来增加臀部伸肌力量

对于大多数髋关节的伸展练习的主要动机是你的臀大肌。你的腿筋也伸髋帮助，截至注意ExRx.net，但它是最携带负载的臀部。

伸髋练习收拾一些严重的潜在好处。首先，作为运动医学的美国国家科学院解释说，如果你花了很多时间坐着，有一个倾向你的髋部屈肌变得过度活跃和你的臀部削弱。训练你的臀部可以帮助抵消 - 特别是当与伸展你的臀部屈肌配对。

你的臀部也建立核心稳定的重要组成部分，由作为解释美国运动协会。最后，你的臀部代表你的身体主要肌肉群之一。

所以，即使你不是在镜子和思维的背面看，“嗯，我想这是更大的，”你还是应该加强你的髋关节屈伸每周两次，与所有其他主要肌肉群一起，所推荐健康和人类服务的美国能源部。

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出人意料的是，两个最好的伸髋练习只用你的体重阻力 - 虽然你会在很多健身房找到一个很好的髋关节伸展机了。

移动＃1：单腿蹲墙

1. 你回墙站立，双脚左右髋关节同宽。
2. 走你的脚足够远着，你可以蹲下成坐姿，保持你的背靠着墙。
3. 检查以确保您的膝盖和脚趾指向同一方向，和你的脚踝是你的膝盖下方 - 也不甘落后或在他们面前。
4. 允许你伸直双腿背部沿墙壁向上滑动。
5. 保持你的臀部和肩部与壁接触你继续蹲了下来 - 滑动你的背下来的墙 - 然后按自己再次备份在墙上。

一个更有挑战性的变化，执行这项工作在地板只是一条腿;你的另一条腿应直在你面前被延长。在的在2019年2月发行国际期刊体育物理治疗（IJSPT），肌电测试分析发现，这种变化产生在你的臀部最活动。

移动＃2：臀肌桥

1. 在你的背部，膝盖弯曲，脚平放栽在地上。
2. 挤压你的臀部，抬起你的臀部离开地面，使你的身体形成从膝盖到肩膀一条直线。
3. 回到你的起始位置与一个缓慢的，控制的运动。

在这个练习中更具挑战性的版本，开始双腿弯曲成90度。伸直一条腿，而用另一只腿/臀部压成的桥梁。在上述IJSPT文章中，这种变化被引为的是生产的最臀肌活动的运动之一。

移动＃3：四通髋部伸展机

1. 步入四向伸髋机和把握稳定杆，或休息，你的臀部到前臀垫。
2. 调整机器的电阻垫所以就保持在你的膝盖上工作腿的背面。
3. 站在你的自由的腿，你在髋部伸直你的工作腿，移动性垫，当您去。
4. 返回到您与光滑，控制运动起始位置。
5. 重复另一条腿。
   

尽管它的年龄，小EMG研究发表在2006年一月/二月出版的美国国务院关于运动的健身事项杂志仍然是值得关注的，因为它确定了机器四路是最好的髋关节的伸展机在健身房。

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