健身房的臀部健身器

您的臀大肌大而多肉的肌肉决定了你臀部的形状，帮助你有力地伸直臀部的腿。对大多数人来说，这是你唯一会注意到的臀部肌肉。

然而，在你骨盆的每一边都有两块较小的“glute”肌肉在起作用。在一起,臀小肌和臀中肌帮助稳定你的骨盆，旋转你的髋关节，也执行髋关节外展(摆动你的腿侧面，远离你的身体中线)。当你在健身房看到一个“臀部机器”，它的特点是腿远离身体的运动，它的目标是这些肌肉。与此同时，各种专注于臀部伸展或伸直臀部腿部的器械，瞄准的是你的臀大肌。

如果你正在锻炼身体以获得综合力量和健康，美国卫生与公众服务部的美国人的身体活动指南注意一组重复8到12次是有效的。如果你想建立一个更大的战利品，增加更多的集帮助。

到底有多少套可以添加，和你之间有多少时间休息，有差别 - 虽然研究人员仍在sussing指出，区别到底是什么。特别是，21人小，但值得关注的研究，发表在了2016年7月发行力量和调节研究杂志,发现可以通过延长组之间的休息时间为一分钟到三分钟鼓励肥大（肌肉生长）。

另一项小规模但值得注意的研究发表在2019年1月的期刊上医学和科学的运动和锻炼涉及34名健康男性做了三强度训练课每周一次。根据他们被分配到组，参与者没有任何一个，三个或五个组每堂训练课每次运动。他们发现，较高的训练量（指每节多套）导致更多的肌肉肥大。

下面的锻炼器械是你在健身房最常见的锻炼臀大肌的器械。没有任何一种锻炼可以被称为是最好的选择;最终，对于大臀肌来说，最好的锻炼器械将是你愿意经常使用的，而且形状合适的那台。

动作一:驴踢

虽然它们不再是健身房里最常见的臀部器械，但你可能还是会找到一个驴踢或者在一个储备充足的健身房使用“屁股爆破器”。

1. 站立或跪在机器上，身体前倾，靠在机器的臀部垫上。一些屁股爆破机有把手，你可以抓住，以帮助稳定你的躯干。
2. 在你后面的踏板一只脚 - 这会使你看起来好像你是一个驴友准备揪出来。
3. 平稳地将踏板向后和向上推。(尽管这台机器的名字是这样的，但不要真的去踢它。)
4. 以平稳、可控的动作回到起始位置。

第二步:腿压

熟悉压腿工作您的股四头肌，腿筋和glutes(臀大肌)，在很多健身房，你会发现有很多版本的腿部按压练习。但是把注意力转移到臀部的技巧是通用的。

1. 自己在压腿机的位置，两脚叉开平台和针对靠背臀部上。检查以确保你的膝盖和脚趾指向同一方向，你的膝盖不要越过你的脚趾尖向前延伸。
2. 用压腿机把你的脚再往上走一点;这强调从你的臀部参与。
3. 按顺利通过您的整个脚会从您移动脚踏台了。
4. 当你把平台降低到膝盖弯曲90度的时候，保持动作平稳和可控，完成重复动作。

移动3:臀部伸展

臀部伸展器以各种不同的布局突然出现;你可能会站着，弯着腰，甚至躺在你的背部。最后，应用相同的基本程序:

1. 把你自己放在机器里，把护腿放在膝盖后面。这个滚子是机器的一部分，连接到重量堆栈或重量板。
2. 系好机器的安全带(如果有的话)，系在你的臀部周围，确保它覆盖了你的髋骨，而不是你腰部柔软的内部器官。这有助于将你的臀部固定在适当的位置。
3. 伸直你的双腿在髋部，压从填充腿侧倾的阻力。慢慢地弯曲，再次你的臀部返回到起始位置，并完成重复。

第四步:臀部外展

的臀部绑架机把重点转移到臀中肌和臀小肌，它们可以稳定你的臀部，使你的腿远离身体中线。

1. 坐在机器里，如果有必要的话，调整它，使腿垫对着机器外当你坐着的时候，两腿并拢。
2. 握紧机器手柄或系紧腰带，如果有的话，可以帮助稳定你的臀部。
3. 在机器的阻力下，把你的腿分开。保持运动平稳和可控，即使这可能会限制你的运动范围。不要为了让腿走得更远而甩腿。
4. 当你让双腿并拢时，控制动作，完成重复动作。

移动5:向后扩展

卑微的背部伸展或者超扩展“machine”经常被写成只是背部锻炼。但是，尽管它的工作稳定肌肉在你的背部，把重点放在髋关节的伸展也强调从你的臀部参与。

1. 滑动你的脚在软垫搁脚板的前部和前倾到背部伸展机的臀垫。（尽管它的名字，它实际上只是一个角度的替补。）
2. 用你的核心肌肉——包括你的背部——来保持你的躯干平坦，当你从髋部向前转动时，将你的躯干向地面下降。
3. 保持核心肌肉收缩，挤压臀大肌，使躯干向上摆动，与身体成一条直线。这样就完成了一次重复。

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的线缆滑轮机通常位于自由重量区。但当你把一个低电缆滑轮与脚踝袖口配对时，它就变成了一个秘密的臀部制造机器。

移动1:臀部延伸

这个动作有效地隔离了你的臀大肌。

1. 系好右腿上的踝套，面向低索滑轮站立。如果有必要，退一步，直到你感到轻微的紧张在电缆。如果你需要额外的帮助来保持平衡，可以放置一个举重凳，一把结实的椅子或其他你可以拿在身边的器械。
2. 当你伸展你的臀部时，挤压你的核心部位来保持躯干稳定，将你的右腿向后移，以对抗机器的阻力。注意，这不一定是一个大的运动;避免把你的脚向后踢，让它走得更远。
3. 释放你的右脚回到起始位置，旁边是你的左脚。这样就完成了重复。

招二：髋关节外展

此举重点已经转移到你的臀中肌和臀小肌，它们都有助于稳定你的骨盆，并从你的身体的中线移开你的腿。

1. 把低滑轮的袖口系在你的右脚踝上。站在你的左侧对低滑轮，并确保滑轮电缆穿过面前你的左脚。
2. 如有必要，远离滑轮，直到你感觉到电缆中轻微的张力。如果你在平衡方面需要额外的帮助，在你旁边放置一个坚固的凳子、椅子或其他设备，这样你就可以很容易地抓住它。
3. 挤压你的腹部，以稳定自己的身体，并顺利地从你的身体摆动你的右腿侧，走，对电缆滑轮的抵抗力。这是一个相对较小的运动;不要试图甩你的腿到一边，使其走得更远。
4. 保持动作流畅和控制，你让你的右腿返回到起始位置。

移动3:臀部伸展下蹲

此举结合的战利品建设效益体重深蹲与髋关节的伸展的额外的挑战。

1. 将脚踝套固定在右腿上，面向滑轮站立。退一步，直到你感到滑轮有轻微的张力;然后将左腿伸出，直到双脚与肩同宽站立。
2. 下沉到体重蹲，因为如果你是坐在椅子上。保持你的体重双脚，膝盖和指向同一方向脚趾之间的平衡，以及你的肩膀在你的脚，你的臀部向后移动你的身后。
3. 站起来，你的体重转嫁到你的左脚，你移动你的右腿向后延伸你对电缆滑轮的阻力臀部。挤压你的核心肌肉以保持身体稳定，你这样做。
4. 返回右脚到原来的位置并均匀地再次转移你的体重到双脚，完成了重复。

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有许多可以用来工作，你的臀部，以及包括硬拉，箭步蹲，良好的早晨和蹲自由重量锻炼。有时你会发现杠杆式的健身器材，让你做硬拉长后弓步(强调臀部)和下蹲。你也可以做这些练习史密斯机，或者使用杠铃或哑铃进行自重训练，尽管注意正确的姿势是非常重要的。

另一个free-weight锻炼,臀部推力不过，由于臀大肌训练非常有效，所以在任何有关最佳臀部锻炼的讨论中，都值得一提。

臀部推力

1. 自己与你的回重台的长边的位置。精益回来的长椅上你的肩膀，并在您的腿上休息了杠铃。双脚应平放在地板上，臀部和膝盖弯曲。
2. 用你的双手握住杠铃稳如你推你的臀部向上，提起杠铃约台阶高度。
3. 臀部弯曲，臀部放低，杠铃放回地面。