如果你正在寻找调子您的大腿外侧和臀部，不要再观望。髋关节外展练习瞄准这些肌肉。这些练习可以在各种位置的情况下进行，并且不需要任何特殊的设备，所以你可以在家里或其他地方，你有足够的空间在走动做他们。虽然有一个瑜伽垫或其他填充附近是非常方便的这些演习之一，这不是绝对必要的。
1.侧卧腿拐
髋外展练习可以从一个侧躺的位置，工作的肌肉在你上面的腿。工作到三套的每条腿重复10次。
HOW TO DO IT：李群在一侧臀部堆积直接在彼此的顶部。您可以弯曲膝盖下方，如果这是给你更舒适。保持你的脚趾向前指出，抬起你的顶腿向天花板尽可能。保持两到三秒钟，这个位置，然后放下背下来。重复10次。
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2.长期抬腿
执行髋外展从站立姿势同样，使用重力作为阻力。
HOW TO DO IT：你的脚站直肩同宽。保持你的脚趾向前指出，抬起一条腿伸直到一边尽可能地。保持两到三秒钟，这个位置，然后放下背下来。
重复三组的10次重复每条腿。记住要保持你的身体笔直站立抬腿时。如果你发现自己扶着，不要抬起你的腿这么高。
3.站立髋浸
在你的大腿外侧帮助肌肉保持你的臀部水平，当你走，站在一只脚。站在臀部骤降加强这些肌肉。在这个练习中，你将需要一本书或类似的物品，其为大约厚两英寸。
操作方法:把书靠近墙壁或其他你可以抓着保持平衡的坚固物体(如果需要的话)。把你的左脚放在书上。保持右膝盖伸直，抬起臀部，直到你的右脚离开地面。保持这个姿势2 - 3秒，然后慢慢将脚放回地面。重复10次，然后换腿。
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4.半蹲着抬腿
深蹲可能不是想到你的大腿外侧的第一运动，但是这种强大的运动也针对你的髋关节外展肌。如果你正在寻找与你的腿外展是一个挑战，这是它。
HOW TO DO IT：您的双脚与肩同宽站立和脚尖绷直着。保持背部挺直，向后推你的臀部，如果你要在一个椅子上坐下。不要让你的膝盖在脚趾前方弯曲。下蹲低至你感到舒适就可以了，然后站回来了。抬起你的左腿到一边。另做下蹲与另一侧抬腿。