多少蛋白质如果一个女性采取后锻炼？|livestrong.com - RAYBET下载,雷竞技口碑,雷竞技APP下载

当你有# bodygoals知道你需要多少蛋白质是杀死它的关键。但是说到运动后的蛋白质，这就复杂了。

一些专家说，你什么时候吃蛋白质并不重要，只要你在一天中得到足够的蛋白质就行，而另一些专家则说，摄入蛋白质有一个适当的数量和时间窗口。

膳食蛋白质含有氨基酸，这是构成肌肉组织的蛋白质的基本成分。一共有20种氨基酸，其中9种被称为“必需氨基酸”。你的身体不能产生这些，所以你必须从饮食中获取它们。根据MedlinePlus.，九种必需氨基酸为:

人体产生非必需氨基酸，包括:

在你吃了蛋白质食物后，你的身体会把它分解成越来越小的部分，直到它提取出所需的所有氨基酸。然后，它将这些氨基酸输送到身体需要它们的地方，要么是用来制造肌肉，构建遗传物质，要么是产生能量——这只是氨基酸和蛋白质参与的一些生理过程。

所以，如果你想踢屁股和采取名字，你需要得到足够的氨基酸和蛋白质。无论它使准确的差异什么时候你让他们仍然不清澈。

营养时机就是这个概念，你吃什么，什么时候吃在此之前，期间和运动后，会在你的表现和结果的差异。传统理论认为，有一个“合成代谢窗口” - 只是下面的活动在一段时间中，你的身体能够利用的营养物质，以优化训练适应。

根据一篇发表在国际体育营养学会（ISSN）于2013年1月，它被广泛认为在这段时间内消耗的营养物质的正确比例supercharges机体受损的肌肉组织，并耗尽能量储备恢复到最佳增强机体组成和运动表现能力。

在它的立场上，营养时机发表在国际体育营养学会在2017年八月，伊斯坦建议在锻炼后两小时内摄入高质量的蛋白质，以刺激肌肉蛋白质合成议员。

其他专家表示，如果它被消耗得更快，效果会更好。根据注册运动营养师和力量和健身教练贾斯汀•罗宾逊在美国，合成代谢窗是在锻炼后30到60分钟营养和营养学院建议你应该在剧烈运动后的15分钟内进食。

事实上，如果这个机会之窗是如此简单，它可能是更有效的蛋白质消耗之前或期间你的锻炼，而不是之后。据罗宾逊说，蛋白质消化缓慢，血液中的氨基酸水平需要3个小时才能达到峰值。

因此，如果你在锻炼后摄入蛋白质，你可能会完全错过合成代谢窗口期。罗宾逊建议，在锻炼前两到三个小时摄入蛋白质可能更有效结束。

但是以前呢?和后？为什么不覆盖所有客户群？这就是为什么会推荐ISSN，在蛋白质和锻炼自己的立场的立场发表于国际体育营养学会六月2017年，获得全天蛋白质的稳定剂，以保持MPS期间氨基酸的血液水平。

据ISSN，您的每日蛋白质的需求同样应在全天不同时段分布，每3〜4小时。因此，如果你的锻炼结束前吃蛋白质两到三个小时，这是完美的时机完成你的汗水会后得到一两个小时内的蛋白质的另一剂量。

无论你是在运动前两小时吃蛋白质，还是运动后15分钟到2小时，所有专家都认为最重要的事情是得到足够的蛋白质每天。对蛋白质的膳食参考摄入量一般人群确定由国家医学院的食品和营养委员会46克的女性。这是基于每公斤体重0.8克对于普通女性。

但有46克数不会够谁经常锻炼的人。如果你硬一周打它在健身房五，六天，你将需要更多。而且，对于女性健美运动员的蛋白质摄入量是大大更高。

根据ISSN的立场，健康的、锻炼的人每公斤体重需要1.4到2克蛋白质。如果你的体重是145磅，这意味着你每天需要92到132克的蛋白质两三次在RDI。女性健美运动员理想的蛋白质摄入量是每公斤2.3至3.1克，根据一项研究审查在发表于2014年5月国际体育营养学会。

根据ISSN的建议你一次需要多少蛋白质多磺酸粘多糖的优化取决于年龄和最近的抵抗运动刺激。老人们可能需要比年轻人更多的蛋白质来刺激肌肉的生长。较剧烈的运动导致更多的肌肉损伤;因此蛋白质的需求可能会更高，以满足恢复需求。

一般来说，ISSN说，女性和男性应该以每公斤体重0.25克高质量蛋白质为目标，或一次剂量20至40克。这些剂量应该在一天中经常摄入，以满足你每天的蛋白质总需求。

虽然目前还没有对蛋白质时限是否在所有影响恢复和性能显著，轻度或不是一个科学的共识，它不能伤害，以确保在之前和你的锻炼后的时期适当的蛋白质摄入量。

即使你没有在每顿饭中获得完美的蛋白质含量，或者你的每顿饭间隔不均匀在一天的休息期间在美国，最好的办法是至少确保在锻炼后的几个小时内吃一顿富含蛋白质的饭或零食，在锻炼后的两个小时内再吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的饭或零食。

而且，确保这种蛋白质零食也含有高质量的碳水化合物。碳水化合物与蛋白质结合增加胰岛素的产生这是一种从蛋白质中最佳吸收氨基酸所必需的激素。

多少蛋白质如果一个女性采取后锻炼？