如何增加肌肉和减少体脂百分比

你知道你想减掉脂肪，增加肌肉，但是你到底能减掉多少体重，还能保持健康?你的身体需要一定量的脂肪来执行它的基本功能，所以你不想过度减肥。

制定计划的第一步是评估你当前的体重和身体组成。设定一个目标体重可以帮助你评估你的目标，但是记住，肌肉比脂肪重。

一种方法来确定你是否在一个健康的体重是使用身体质量指数(BMI)作为参考，指出疾病控制和预防中心（CDC）。要计算你的BMI，由平米你的身高划分的公斤体重。

你也可以试试成人体重指数计算器由CDC提供，便于计算。只需输入你的身高和体重。

一旦你有了BMI，评估结果:

• BMI低于18.5表示你体重不足
• BMI在18.5到24.9之间，表明你处于正常范围
• BMI在25到29.9之间意味着你超重
• 超过30 A BMI表明你是肥胖

BMI可以给你一个很好的起点，但它不能直接测量你身体的脂肪百分比。你可以测量身体脂肪通过使用皮褶测量或生物电阻抗分析（BIA），如在许多浴室体重秤中发现的一种。

这两种方法都有一定程度的误差，虽然。例如，BIA方法可能是，如果你有高水平的腹部脂肪不准确。但是你可以用这些测量结果来衡量你的进步。

根据皮马郡的员工健康，女性的体脂百分比水平可分为:

• 10%到13%:必需脂肪
• 14%到20%:运动员
• 21%到24%:健康
• 25至31％：平均
• 超过32%:超重

男性的体脂百分比水平分为:

• 2%到5%:必需脂肪
• 6%到13%:运动员
• 14%到17%:健康
• 18%至24%:平均水平
• 超过25%:超重

一旦你知道你从哪里开始，是时候制定一个计划来实现你的目标了。

的美国人的体育活动指南建议每周至少进行150到300分钟的中等强度锻炼或75到150分钟的高强度锻炼。每周至少进行三天。这将帮助你减肥并保持体重。

满足这些活动指南的其他好处包括:

• 降低冠状动脉疾病、高血压和中风的风险
• 降低抑郁和焦虑的风险
• 更好的睡眠
• 改善认知能力，降低患阿尔茨海默病和痴呆症的风险
• 发展II型糖尿病的风险较低

同时，针对每个主要肌肉群进行至少两次力量训练。通过拉伸和柔韧性练习来完善你的日常活动。

要减去一磅脂肪，你需要一个卡路里不足3500卡路里。你可以通过节食、锻炼或者两者结合来达到这个目的。健康的减重速度是每周减一到两磅。

阅读更多：如何在不损失肌肉的情况下减少脂肪

某些活动火炬比别人更多的热量。当你要选择一个活动，燃烧大量的卡路里，帮助您实现减肥目标，选择你喜欢并愿意坚持的东西也是很重要的。

考虑一下你所居住的地区和你可以使用的设施。例如，如果你生活在炎热潮湿的气候下，你可能想要避免户外运动。如果天气非常寒冷，也同样如此。

如果你要在室内锻炼，检查一下你的健身房，看看有什么设备可用。如果你没有健身房的会员资格，你仍然可以在家里通过跳绳或做健美操来得到很好的锻炼。

你在任何特定的活动中燃烧的具体卡路里数取决于你的锻炼强度和你的体重。你越胖，燃烧的卡路里越多。

哈佛医学院提供在30分钟内各种活动所消耗的卡路里的估计。这里有一些不错的选择:

• 以中等速度骑固定自行车或划船机:210到311卡路里
• 以剧烈的速度划船:255到377卡路里
• 以矫健的步伐固定的自行车：315至466个卡路里
• 阶梯机：180至266倍的热量
• 跳绳:300到444卡路里
• 走在每小时4英里：135至200卡路里
• 以每小时6英里的速度跑步:300到444卡路里
• 在轰轰烈烈的强度泳圈：300〜444卡路里的热量

运动也可以算作心血管锻炼的一部分。网球、足球、武术、攀岩和跳舞都是不错的选择。

虽然肌肉，你能获得多少取决于多种因素，每个人都可以增加他们的肌肉质量在一定程度上有适当的训练。影响肌肉质量的您将开发量的一些因素包括你的激素水平，遗传学和你开始训练年龄，注意到美国运动委员会。通常男性获得更多的肌肉质量比女人，因为他们有较高的睾丸激素水平。

当你第一次开始进行阻力训练来增强体质时，首先要做的就是神经适应性。这并不是肌肉尺寸的实际增加，而是神经系统变得更有效率，并参与现有的运动单位更多。经过三到六个月的持续训练，身体开始形成新的肌肉组织。

为了获得肌肉质量，重量是您可以在一个重复举起的最大重量的约70％至80％进行抗阻练习。然后进行三到六个组，每组练习的6至12重复。

一定要以所有的主要肌肉群为目标。根据需要增加阻力，并考虑改变你所做的运动，以防止你的身体适应和停滞。

在开始锻炼之前，一定要预热5到10分钟，训练后冷静下来以减少受伤的风险。如果你一直不运动，或者在受伤或生病后重新开始锻炼，一定要慢慢开始，在几周或几个月内增加你的锻炼时间和强度。

根据你目前的体能水平，用正确的形式和适当的阻力来完成每项运动。当你不能再以适当的形式做运动时，停下来休息。如有必要，降低电阻。如果你继续强迫自己，你受伤的风险会更大。

阅读更多：5种常见的运动损伤以及如何避免它们

避免过度训练。如果你只是达到了建议的最低运动量，这种情况不大可能发生，但当你增加锻炼的时间和强度时，你可能会遇到这种情况。休息是恢复和肌肉生长的重要组成部分，所以要注意你的身体在告诉你什么。

一些迹象表明你可能是这样的训练太多包括:

• 你经常生病或受伤
• 你的肌肉经常酸痛
• 你觉得太疲软，完成您的正常锻炼
• 你继续感到整个训练后的第二天累
• 你有睡眠问题
• 你有情绪变化或抑郁

如果你训练过度，你会不要再看到你锻炼的结果。休息一下，让身体有时间休息和恢复，然后再开始训练。

最好的脂肪燃烧，肌肉建设饮食包括良好的营养支持你的锻炼和正确的卡路里数量来维持和增长肌肉质量。虽然你可能想在你的饮食中保持一个轻微的卡路里赤字，但不要减少你的食物摄入太多，因为这可能会导致肌肉损失。

要确定你需要多少卡路里消耗，以维持目前的体重，使用估计所需热量计算器从ExRx.net。只需输入你的性别、年龄和当前体重，然后估计你的锻炼时间。

当你第一次开始锻炼，很容易暴饮暴食，开始你的身体可能会觉得从提高活动水平饿了。监控您的部分和食物摄入量，以避免这一缺陷。

专注于的饮食这包括瘦肉蛋白、健康脂肪和大量的水果和蔬菜。避免加工食品、添加糖和反式脂肪。在你的一天和锻炼中保持水分。

用健康的替代品来帮助减少你的热量摄入。下面是一些例子:

• 用脱脂牛奶代替全脂牛奶
• 喝水，而不是含糖苏打水或运动饮料
• 在三明治里加些蔬菜而不是奶酪
• 外出就餐时选择沙拉来代替炸薯条
• 选择肉汤而不是奶油汤

跟踪你的进展会让你看到你的体重减轻和力量增加。确定什么对你来说是重要的，然后开发一个系统来跟踪它。您可能想要监控的一些事情包括:

• 重量
• 身体脂肪百分比
• 食物的摄入量
• 体的测量，如腰部，臂和大腿围
• 有氧运动，包括时间、强度和每次锻炼前后的感觉
• 力量训练练习，包括举重的类型和次数

如果你在锻炼中难以保持动力或督促自己，可以考虑找一个锻炼伙伴来督促自己。确保这个人和你有相似的健身水平和目标，建议ExRx.net。

或者，考虑集体健身课程。这些都给你带来了社会互动和专业健身教练的好处。

和私人教练一起工作也能让你更容易坚持下去。健身教练可以评估你的进步，并推动你确保你在每次锻炼中得到最大的收获。

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