扁豆是多少蛋白质？

无论是棕色，绿色还是红色，扁豆豆是一种营养的植物蛋白质。虽然他们没有提供与肉类，鱼类，家禽和乳制品一样多的蛋白质，但它们提供纤维和植物营养素，你无法从动物食物中获得。试试汤，炖菜，咖喱，甚至在沙拉上冷却。

豆类蔬菜家庭的一部分，包括扁豆，豆子和豌豆在美国，小扁豆是一种低卡路里的植物性蛋白质来源。一份通常是半杯熟的，含有9克蛋白质美国农业部．根据发表在杂志上的一篇评论营养物质2015年11月，扁豆的蛋白质浓度为20%到29%。

扁豆的蛋白质被认为是“不完整的”，它们提供的蛋白质通常被认为具有较低的生物学价值。相比之下，动物蛋白是“完整的”，具有很高的生物学价值。

大多数植物蛋白被认为是不完整的低生物价值仅仅是因为它们缺乏或缺少一种必需氨基酸。氨基酸是蛋白质的组成部分，你的身体需要蛋白质来维持和构建组织，比如肌肉和骨骼。蛋白质还扮演着许多其他角色，如抗体、酶和信使国立卫生研究院．身体不能制作必需的氨基酸，所以你必须从食物中得到它们。

根据美国农业部数据在美国，扁豆中的限制性氨基酸是蛋氨酸。除此之外，小扁豆也是其他八种氨基酸的良好来源。“不完整”和“生物价值低”的标签具有误导性;当你食用多种植物蛋白时，它们和动物蛋白一样有用均衡饮食．你需要做的就是吃饭其他每日饮食中甲硫氨酸的来源。你的身体会从每种食物中服用它需要制作蛋白质的食物。

食物提供高水平的蛋氨酸包括巴西坚果，鸡蛋，奶酪，肉，大豆和其他豆类，鱼类和贝类和家禽。

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根据国家学院医学在美国，女性每天需要46克蛋白质，男性每天需要56克。一份扁豆能提供人体所需蛋白质的16%和维生素a的20%女人的日常需求．或者你可以用每公斤体重0.8克蛋白质的公式来估计你的平均蛋白质需求。例如，如果你体重180磅，你需要65克蛋白质。

即使你的蛋白质需求更高，扁豆仍然可以为你的日常摄入量做出宝贵的贡献。例如，根据一篇综述，吃更多的蛋白质可能有助于减肥，因为它比碳水化合物或脂肪有更高的饱腹价值营养与代谢2014年11月。发表在肥胖的事实在2017年6月，食用每公斤体重1.34克蛋白质的高蛋白饮食的参与者比食用每公斤体重0.8克蛋白质的标准蛋白质饮食的参与者减掉的体重明显更多。

如果您占用这种更高的蛋白质配额，如果您的重量为150磅，您需要大约91克蛋白质。在这种情况下，一份扁豆将提供约10％的蛋白质需求。

这扁豆营养的好处不要停止他们的蛋白质含量。事实上，如果你试图管理你的体重，你肯定想吃更多的扁豆作为蛋白质来源。扁豆的卡路里不仅低，每份含量仅为115，但它们也是丰富的膳食纤维来源。一份服务提供了近8克纤维，这是男性推荐的每日摄入量（RDI）的21％，占女性RDI的32％。

和蛋白质一样，纤维也被证明对饱腹感有类似的作用营养和新陈代谢杂志2019年1月。纤维在胃中膨胀，减缓胃排空，两者都有助于延迟激素Ghrelin的释放。Ghrelin负责向大脑发送饥饿发信号，这告诉你是时候再吃了。抑制这些激素的释放可以使您更容易控制您的卡路里摄入量。

即使减肥不是你的目标，你仍然可以通过饮食中更多的扁豆营养来获得奖励。据美国农业部称，凭借3.3毫克的熨斗，一份扁豆为男性的41％提供了41％的RDI和18％的妇女的RDI。铁负责创造健康的红细胞，将氧气输送到身体的组织。

扁豆也富含矿物锌，为男性提供16％的妇女和11％的人。锌在免疫功能、蛋白质和DNA合成以及伤口愈合方面发挥重要作用。一份扁豆含有男性和女性每日推荐摄入量的25%的矿物质磷，这参与了骨矿化，能量产生和细胞信号传导。

USDA报道，您将获得比维生素的更好的矿物质来源，而不是维生素的矿物质的矿物质。叶酸对细胞分裂和DNA及其他遗传物质的产生至关重要。因此，孕妇需要更多的叶酸——600微克——但一份叶酸仍能提供每日推荐摄入量的四分之一以上。

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虽然你可能只在扁豆汤或印度食物中吃过扁豆，但在日常饮食中包含这些小蛋白质包还有很多方法。你有时可以在超市找到预先煮好的包装扁豆，但干扁豆很容易准备。

挑出小而硬的碎片后，洗干净，把扁豆放在锅里。盖上大约半英寸的水，然后煮沸。减小火，不盖锅盖炖。炖多久取决于扁豆的种类。根据梅奥诊所，绿色扁豆需要40分钟，棕色扁豆需要30分钟，红色扁豆需要20分钟。

你可以把热扁豆配上香草和香料，和鱼、鸡肉和一些蔬菜一起吃，或者把它们放在冰箱里待会吃。冷扁豆可以很好地添加到沙拉中，但选择绿色扁豆是为了这个目的，因为它们在烹饪过程中会保持坚挺。

但不要止步于此。发挥创意，把扁豆加入墨西哥卷，做类似鹰嘴豆泥的扁豆酱，用扁豆做蔬菜汉堡和炸丸子。扁豆甚至可以出现在美味的早餐主食中，比如墨西哥煎蛋、煎蛋卷和炒蛋，它们也可以用来制作松饼，煎饼和格兰诺拉麦片吧。