扁豆是一种健康食品富含纤维和蛋白质。像大多数的豆类，扁豆可以用另一种植物为基础的蛋白质结合，使它们完全蛋白质。这意味着你可以把它们用于肉类等动物性食物的替代品。
扁豆是一种完全蛋白质？
据报道，小扁豆本身就能提供大量的纤维和复杂的碳水化合物，同时低脂肪和低卡路里Lentils.org是加拿大萨斯喀彻温省扁豆种植者的信息网站。据英国《每日邮报》报道，它们富含蛋白质，半杯(煮熟的)含有9克蛋白质美国农业部国家营养数据库。
但是小扁豆缺少一种构成完整蛋白质的必需氨基酸。2017年7月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇关于熟豆蛋白质质量的综述称，它们的蛋氨酸和半胱氨酸含量较低液态食品科学与Nutritio_n。研究人员指出，全绿小扁豆和裂红小扁豆蛋氨酸含量特别低。
使小扁豆成为一种完全的蛋白质克利夫兰诊所，你应该每天吃各种豆类，坚果，种子和五谷杂粮。这将让你得到所有的必需氨基酸，因此，完整的蛋白质。一个很好的组合，你可以尝试将是蛋白质扁豆和大米，但你并不需要在同一餐吃他们得到完整的蛋白质。
阅读更多：太多的扁豆的健康后果
氨基酸和蛋白质
根据克利夫兰医学中心的研究，有20种氨基酸组成了一个完整的蛋白质链。人体可以自己产生11个。其他九个必须来自食物。有些食物中这9种氨基酸的含量不同，但不是全部。包括豆类、坚果、种子、全谷类和蔬菜。
完整的蛋白可以在动物，以及一些豆制品生产的食品被发现。鱼，禽，蛋，牛肉，猪肉和奶制品是蛋白质的所有全部的源代码。大豆的整个源还提供了一个完整的蛋白质。这些措施包括豆腐，毛豆，豆豉，味噌。有许多完全蛋白质素食食谱，可以帮助你把植物基源，其中一些你可以从Lentils.org。
如果你吃的蛋白质，扁豆，消耗在同一天，你一定会得到你需要给你的身体完全的蛋白质氨基酸的蛋白质的其他来源。克利夫兰诊所建议吃各种豆类，扁豆，坚果，种子和五谷杂粮，以便获得完整的蛋白质，即使你不消耗任何动物产品。
阅读更多：豆类是什么以及为什么你应该吃他们
多少蛋白质?
如果你担心摄入足够的蛋白质在素食者的饮食，你应该只专注于吃多样化的饮食。即便是膳食指南对美国人来说，2015 - 2020年，建议所有的美国人从各种来源获得这种营养，包括豆类，豆类，坚果，种子和大豆制品。他们还建议14至70岁的男性减少食用红肉、家禽和蛋类制品。
根据梅奥诊所的说法，你应该从10%到35%的卡路里中获取蛋白质。建议每天的摄入量是每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质。大多数每日蛋白质的推荐摄入量是按体重千克提供的，而不是按磅。一千克大约是2。2磅。
梅奥诊所所举的例子是，一个体重165磅、久坐不动的人，在饮食中摄入2000卡路里的热量，每天至少应该摄入60克蛋白质。如果你经常锻炼，你应该吃更多的蛋白质，大约每公斤体重1.1克到1.5克。过量是指每公斤体重含有超过2克蛋白质。
梅奥诊所健康系统注册营养师Kristi Wempen说，最健康的蛋白质是植物来源，包括小扁豆。她补充说，如果你不是一个素食主义者，蛋清和低脂奶制品也是很好的来源。如果你不是素食者，瘦肉和鱼也是很好的来源。她建议你从天然食品中获取所需的蛋白质，而不是蛋白质补充剂。
阅读更多：多少蛋白质的扁豆是？
在饮食中加入小扁豆
你从小扁豆中获得的蛋白质有助于保持皮肤、骨骼、肌肉和器官的健康梅奥诊所关于素食的文章。扁豆有几种颜色——棕色、绿色和红色。根据美国农业部(USDA)的营养数据库，一杯煮熟的扁豆能提供16克纤维，超过每日推荐的25克纤维的一半。它还提供230卡路里的热量。
这些豆类还含有大量的叶酸、铁、磷和钾梅奥诊所文章扁豆烹饪。它们通常卖干燥，在包中。在超市里，你很可能会发现褐色扁豆，而绿色和红扁豆在专业市场通常被找到。扁豆也无麸质。
如何用扁豆做菜
在干燥的商店扁豆，在储藏室货架长达阴凉处至一年，建议Lentils.org。即使你购买散装它们，将它们存放在密封的包装。一年后，烹饪时间将增加，扁豆的质量会下降。
冲洗它们直到没有碎片，用三杯水和一杯干扁豆煮它们。煮滚后盖紧锅盖小火煮至变软。煮整粒扁豆需要15到20分钟，煮半粒扁豆需要5到7分钟。
沸腾之前不加盐的扁豆。这会让他们很难。如果你决定使用罐装扁豆，先冲洗一下。不需要这些豆类尽可能多干豆类及豆类做浸泡过夜。
煮熟后，你可以把煮熟的扁豆冷冻起来，或者做成扁豆泥，冷冻三个月，或者在密封容器中冷藏一周。然后你可以在素食食谱中使用它们，比如鹰嘴豆泥、辣椒、蔬菜汉堡或小扁豆馅饼。或者你也可以把它们和瘦肉或鱼搭配，做成一锅健康的一餐。