是有原因的卧推是典型的胸部运动:它不仅工作你的胸大肌,或者大,明显的肌肉在你的胸部——这也是一个复合运动,可以让你用更少的时间做更多的工作,工作的所有推肌肉的上半身。
你的卧推肌肉
提供最多能量的肌肉魅力权力一个卧推是胸大肌在美国，宽阔结实的胸肌在胸肌发达的男性身上很容易看到。胸大肌在女性身上不太容易看到，因为它大部分位于乳房下面。
然而,你的胸大肌不是唯一的肌肉工作时做卧推。你的增效剂，或者其他帮助你完成动作的肌肉，包括:
前三角肌:这是三角肌的前部，位于肩膀上方，就像一个三瓣的帽。当你以卧推姿势躺下时，它可以帮助你在举重时将手臂向对方靠拢——这个动作叫做横向弯曲．
如果你在仰卧时将肘部贴近身体，你的前三角肌也有助于肩部弯曲。如果你站着，这个动作看起来就像在肩膀前摆动手臂。从躺着的姿势来看，最好的描述是摆动手臂向上的肩膀。
三头肌brachii:这是你上臂后面的肌肉。它的主要工作是伸直你的肘部，这是任何按压动作的关键组成部分。
与此同时，你的肩胛骨(肩胛骨)和肩部的所有肌肉都参与到卧推活动中来。
卧推的变体
根据你的健身目标，你会发现各种各样的卧推可以用来锻炼肌肉的不同部位，或者仅仅是锻炼不同角度的力量。其中一个最常见的变化是做倾斜的卧推(使用一个有角度的长椅，让你的头高于你的臀部)或下降的卧推(这个有角度的长椅让你的头低于你的臀部)。
在对卧推运动的有趣和有用的分析中，ExRX.net的专家请注意，研究人员之间存在一些争议有多少卧推的倾斜和下降变化改变了肌肉的补充。
然而，几乎完全一致的是，倾斜卧推要求更多的活动锁骨头胸大肌。这是你胸部最高的肌肉部分。斜压也会使你的前三角肌更有力地运动。
同样的分析指出背阔肌(在你的背部的一个大的，有力的拉伸肌肉)在下降的压力更有力，连同你的肱三头肌的长头。
宽握还是窄握?
在一些杠铃练习中，你可以选择上手握(两个手掌都向下，朝向你的脚)或混合握(一个手掌朝向你的脚，而另一个面对远离你的脚)。在做卧推时，这不是一个问题:在这个练习中，你总是用手握杆。
然而，并不是每个人都同意你的手应该分开多窄或多宽。在一篇关于这些变化的有趣文章中美国运动协会请三位专业教练对这些握把的优缺点进行评说。
最后，这篇文章总结道，你对握力的选择取决于你想加强哪块肌肉。如果你想强调你的胸部和前三角肌的参与，宽握(把你的双手放在酒吧比肩宽一点)是更有效的。然而，这也会使你的肩膀承受更大的扭矩，从而增加受伤的风险，可能需要更有限的活动范围。
ACE的这篇文章还指出，如果你想强调手臂的参与，同时肩膀承受的压力较小，那么握紧拳头(双手分开的距离比肩宽略近)会更有效——尽管这样会给你的前臂和手腕带来更多压力。
最好的胸部运动?
卧推是对你的胸部最好的锻炼方式吗?一项小型独立研究表明美国运动协会，答案是肯定的。在这项研究中，来自威斯康辛大学拉克罗斯分校运动和运动科学系的研究人员招募了14名年龄在19岁到30岁之间的男性，并在五种常见的举重胸部运动和四种体重胸部运动中测试了他们的胸肌主要功能。
测试的练习是杠铃卧推;向前弯曲电缆跨界车;坐式胸压机;斜坡哑铃飞;Pec deck(本质上是重量机器上的胸蝇);下降;暂停俯卧撑;稳定球俯卧撑;和标准的俯卧撑．在这些练习中，杠铃卧推有最多的pec激活。
也就是说，最好的运动总是最适合你的健身目标和一个是你愿意做的;与卧推相比，pec甲板和前屈交叉非常接近杠铃卧推，分别显示了98%和93%的肌肉激活。第二有效的运动是坐式胸压机，它相对靠后，与杠铃卧推相比，只有79%的人参与锻炼。
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如何:卧推
怎么做你做一个卧推呢?你需要一个结实、稳定的重量凳，上面有一个支架——也就是说，加固的大头针可以把杠铃固定在或靠近“上”的位置——再加上一个护手，尤其是你刚开始的时候。当然，你还需要杠铃和负重板。
卧推
- 将该杆放置在销钉上，并装入适量的重量板。在每一端加一个重量环，以固定板的位置。
- 平躺在长凳上，只差把眼睛放在吧台下面。理想情况下，你的脚应该平放在长凳两边的地板上。
- 伸出手抓住横木，把横木从架子上拿下来。当你移动杠铃时，保持手臂伸直，这样杠铃就在你的胸部上方。
- 保持你的肩胛骨收回(想想“肩膀向后和向下”)在你弯曲手臂时形成一个稳定的基础，把杠铃向胸部放低。对于保守的运动范围，当你的肘部打破你躺着的长凳平面时停止。
- 当你把身体的重量压到胸部时，双脚抵地以保持稳定，完成一次重复。如果你的举重是为了一般的力量，一组8到12次的重复就足够了。
- 一旦你完成了你的表演，在你的观察员的帮助下把酒吧放回架子上。
提示
根据你的柔韧性和腿的长度，你可能需要把你的脚放在高的地面上休息，比如放在你的长凳旁边的plyo盒子。如果你举起的是相对较轻的重量，你也可以弯曲你的膝盖，把你的脚放在长凳上——只要你觉得稳定。
关于你的肩膀
根据你的健康状况和目标，做杠铃卧推可能会给你带来太多的挑战肩膀上流动肩胛骨或肩胛骨的稳定性是任何推拉运动的组成部分。
如果你的肩膀的稳定性或灵活性受到影响，最好是咨询一下医疗或康复专业人士，告诉他们你可以做哪些运动，不能做哪些范围的运动。如果做胸部按压对你来说是一个重要的健身目标，无论是功能上还是心理上，专业人士可能会给你开一系列的练习来帮助你建立稳定和灵活性，你需要安全地进行这项练习。她可能还会允许你以一种改良的方式做卧推。
为了安全起见，你可以做一些修改，包括:
- 减少活动范围。
- 改变你的手在吧台上的位置。
- 使用哑铃或弹性阻力带而不是杠铃。
卧推安全
除了选择安全无痛的抓地力和运动范围外，还有一些其他的安全问题你可以通过一点点的预先考虑来避免。
首先是设置你的酒吧。虽然这看起来很直观，但并不是每个人在杆的两边都装载相同的重量——确保你这样做。虽然在某些圈子里，举杠铃的时候不要带负重项圈可能会被认为是很时髦的，或者因为你可以更快地换掉负重板而更方便，但是最安全的做法是在杠铃的每一边都加一个负重项圈。
这些弹簧夹将重量板锁在适当的位置，这样即使你让杆向一边或另一边倾斜，它们也不会移位或脱落。这不仅仅是一个用下落的负重板从地板上(或你健身伙伴的脚上)取出大块东西的问题;杠铃从一边拉到另一边，因为重量板的移动或滑落可能会严重伤害你。
另外，当你决定举起多少时，不要忘记把杠铃本身的重量考虑在内。标准的奥运杠铃的重量大约是45磅——所以如果你是一个想要卧推45磅的初学者，你根本不会在杠铃上增加任何重量。
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提示
如果你想练习的卧位重量低于45磅呢?和你的健身房的工作人员谈谈:他们可能有一个“标准”重量杆(比奥运会的重量杆轻，但也需要自己的重量板)，或者有预设重量的较轻的杠铃。
如果你想卧推135磅，你需要在杠铃的两侧各增加一个45磅的重量板，因为你举起的总重量是杠铃(45 + 45 = 90磅)加上杠铃上额外的45磅。
最后，最安全的方法就是找个观察员。这并不意味着你应该跑着尖叫着去帮助任何一个你看到坐在板凳上的人没有一个在体育馆的观察员，只要记住如果你在举重过程中，有一个观察员帮忙有时是完成最后一次重复的唯一方法，把杠杠安全的放回架子上，甚至在举不成功的情况下从杠杠下出来。没人想成为那个人在健身房里，被困在卧推杆下的人不得不呼救——如果被困在卧推杆下导致受伤，呼救的人就少多了。