无论是严格的交叉配合肩压，还是你的部分赛道机械训练，肩膀疼痛都会影响你的进步。头顶运动，如肩部的压力，会对关节内的结构产生很大的压力。
如果你的肩膀疼痛在运动后持续几天，在晚上叫醒你或干扰你的日常工作，你可能有肩膀受伤，如肩袖撕裂。在你继续之前看医生肩膀受伤的锻炼.
如果你不能抬起你的手臂，你甚至可能会有肌腱撕裂，这需要紧急去看医生，建议梅奥诊所.
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肩部解剖与疼痛
球窝肩是身体中最易移动的关节，可以让你的手臂前后移动，向外移动，向内和向外旋转。作为交换，你的肩膀不太稳定。与你的铰链式肘关节相比，它非常稳定，但只能弯曲和伸直。
你的肩膀依靠韧带和肌腱来保持稳定。韧带把骨头连在骨头上，肌腱把肌肉连在骨头上。在肩膀，你四个肩袖肌肉的肌腱-s公司上腹，冈下，小圆肌和肩胛下-主要稳定你的关节。
肩袖肌腱位于肱骨头的顶部，或肩关节的球部。肩胛骨的一个突出物，叫做肩峰，在这些结构上形成一个“屋顶”。肱骨头和肩峰之间的间隙称为肩峰下间隙。
在头顶运动中，比如肩部按压，你的肩袖起着关键的作用。它的肌腱拉你的肱骨头，因为你达到头顶，以防止捏之间的肱骨和你的肩峰肌腱。
当你的肩袖受损或虚弱时，当你伸到头顶时，肱骨头顶着肩峰。这可能导致一种叫做肩撞击综合征的疾病，根据克利夫兰医学中心.
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姿势：用哑铃用力按压
除了肩袖无力外，不良的姿势也会导致肩撞击综合症美国物理治疗协会. 许多人白天大部分时间都是坐在办公桌前或上下班。这会导致肩膀前倾。随着时间的推移，肩膀和胸部前面的肌肉会变得紧绷，很难纠正你的姿势。
圆肩姿势进一步压缩肩峰下空间，使你的肩袖肌腱有损伤的危险，特别是当你到达头顶时。为了帮助在用哑铃用力按压时减轻肩部疼痛，请使用正确的姿势，如ExRx.net网站:
- 坐直，两手各拿一个哑铃。
- 把你的肩胛骨挤在一起，然后往下压——就像你想把它们放进你的后口袋一样。不要让你的肩膀耸向耳朵。
- 双臂向两侧伸出，与肩同高，肘部弯曲90度。这是你的出发点。
- 把重物向上压到天花板上，把它们放在头上。
- 慢慢放低背部。重复10次，连续练习三组。
姿势并不是造成压力机肩部疼痛的唯一因素。肩部的位置也会导致肩袖肌腱的挤压，导致疼痛。根据2013年4月出版的一篇文章国际体育理疗杂志，通过外旋将肩膀外展90度定位（哑铃的起始位置是严格按压），可以捏住肱骨头部和肩关节窝之间的肩袖肌腱。
好消息是，这可以通过改变哑铃压的起始位置来避免。把你前面的手臂举到肩膀的高度，而不是把它们举到两边。如前所述，弯曲肘部至90度；然后压向头顶。
杠铃压肩
如果你想用杠铃呢？使用杠铃进行的肩部按压需要比哑铃练习者更大的运动范围，特别是在外旋时。杠铃练习还需要一个强大的核心，以稳定你的躯干和重量，因为你把它举过头顶。
使用适当的形式与杠铃严格按帮助避免肩痛。
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 用上手握把抓住机架中的杆，大约与肩宽分开。
- 浸在吧台下面，直到它放在你的肩膀上，在你的下巴下面，在前面的架子位置。
- 退后一步。
- 保持肘部抬高，肩胛骨并拢，收紧腹肌和臀大肌，保持稳定。
- 把吧台直接按在头顶，向后拉下巴，把吧台清理干净。不要把吧台拿出来清理下巴，这样会增加肩膀的压力。
- 将肘部锁定在头顶，头部放在肩膀之间，完成动作。
- 当你把重心放低时，向后拉你的下巴，以清除障碍物。
如果你用你的腿作为动力，重量可以更容易地在头顶移动。这将使你能够举起更重的负荷，也可以减少你肩膀上的压力。试试用于交叉配合的推压器.
- 将你的杠铃保持在前架的位置，肘部稍微放在杠铃前面。
- 蹲下，双膝弯曲成四分之一蹲姿。
- 通过伸直膝盖和挤压臀大肌爆发式地向上推。同时，当你举起杠铃伸直肘部的时候，手臂朝着天空猛击。
- 将重物放回前机架位置，然后重复上述步骤。