专业的健美运动员和健身模特使用先进的举重技术来达到健美的体形。举个例子，7-7-7锻炼二头肌，可以帮助你的手臂增加英寸，改善肌肉轮廓。这种方法也被称为“21秒”，曾被阿诺德·施瓦辛格和其他健美传奇人物使用过。
7-7-7二头肌锻炼概述
大，定义的二头肌是许多升降机的健身和强度的缩影。这也是男性气质的象征。然而，训练肌肉对女人和男人一样重要。
BIENPS BRACHII由两个头组成，在弯头和肩部屈曲，前臂旋转和整体身体表现中起着关键作用，解释了一个综述临床医学研究杂志CHINESE在2017年8月。它也是上半身力量最重要的肌肉之一，指出了克利夫兰诊所。如果二头肌弱或受伤，你的肘部和前臂力量也可能遭受苦难。
阅读更多：性感的终极锻炼，雕刻的手臂
将大小添加到二头肌的一种方法，使其更强大是改变典型的代表范围。这正是7-7-7二头肌锻炼的全部内容。
根据澳大利亚健身学院在美国，这种训练方案可能会带来更大的耐力，帮助你突破瓶颈。此外，它更省时，比其他锻炼更能燃烧卡路里，让你的肌肉在更长的时间内处于紧张状态。
7-7-7方法可用于大多数肌肉群不仅仅是二头肌。您可以使用它来构建更大的胸部，大规模的玻璃，更强壮的腿等。由于高代档范围，你的手臂会觉得他们着火了。关键是正确地执行每个代表，不仅仅是匆忙通过运动。
把这种举重方法看作是一种扩展集合训练的形式。每组21次。前7次在动作范围(ROM)的前半部分进行，后7次从底部开始到中间进行，最后7次在整个动作范围内进行。
怎么做21s
如上所述，一套典型的7-7-7二头肌训练有三个阶段，正如澳大利亚健身学院所描述的:
- 七个代表在收缩下半部分的部分rom执行。
- 七个代表在收缩的前半部分上用部分ROM进行。
- 七个代表用全rom执行。
例如，如果你做杠铃肱二头肌弯曲练习，在前7次练习中，你只会举起杠铃直到你的手臂成90度角。当你做下一个练习时，将杠铃向上弯曲到你的胸部和背部，直到你的手臂成90度角。在最后七次练习中使用一个完整的ROM，这意味着你必须把杠铃举到你的胸部，在动作的顶部暂停一秒钟，然后把它一直放下去。
阅读更多：如何做一个适当的哑铃卷曲
运动范围是关节的全部运动。根据巷社区学院在美国，ROM运动可用于治疗目的，如缓解疼痛、改善血液循环和预防肌肉挛缩。传统的二头肌练习不属于这一类，但它们可以帮助提高关节的灵活性和灵活性，当做不同的活动范围。
根据你的喜好和锻炼计划，你可以在训练开始或结束时执行21秒。
如果你从7-7-7肱二头肌开始锻炼，你将拥有比使用它作为结束器时更多的力量和能量。这样可以更容易地保持正确的姿势，避免受伤。但你也可以在锻炼结束时使用这个技巧实现临时肌肉疲劳，这确保了您可以获得最大数量的肌肉纤维。