肌肉力量是通过肌纤维的补充和肌纤维大小的增加而形成的。为了锻炼肌肉，你必须每天进行举重训练。无论你的目标是增加你的肌肉体积或增加你的肌肉耐力，都是通过一个称为超负荷的过程实现的。美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)建议，在健身计划中加入抗阻力训练，每周至少进行两到三次。你的力量训练计划应该包括八到十项运动来锻炼你身体的主要肌肉群，每两到三组重复八到十二次。力量的增加首先是通过你的肌肉能够协调更多的肌肉纤维同时收缩。肥大，即纤维尺寸的增加，随着持续的超负荷而发生。
练习进步的过载
步骤1
选择一个有挑战性的举重量——你应该能够在没有疼痛或极度疲劳的情况下举重。根据你正在锻炼的肌肉群，体重会有所变化。
步骤2
坚持同样的重量，直到你能完成两组，每组8次。一旦你可以不疲劳地完成两组，再加一组。
步骤3
如果在增加你完成的套数后，重量仍然容易举起，那么在下一阶段增加重量。
电梯、休息、重复
步骤1
在每次耐力训练之间安排一天的休息时间，让你的肌肉有时间恢复。
步骤2
如果你想在日常健身中增加阻力训练，可以在增强下半身和上半身力量之间交替进行阻力训练。
步骤3
不要强迫自己在极度疼痛的情况下完成运动，这可能会导致肌肉受伤，阻碍你的进步和表现。
提示
许多健身房都推荐了与特定器械配合的重量训练回路。向你的健身房工作人员或教练咨询一下，看看有什么可用的。
有时候，举重器械可以在四肢之间进行补偿——试着减轻重量，同时锻炼身体的一侧，这样可以达到同样的效果。
慢慢地举起和放下重物——不要让它在释放的时候砰的一声落下来。运动的下降阶段和上升阶段同样重要。
警告
当你选择举重的重量时要现实一点——直接举起太重的重量会造成伤害，延迟你的阻力训练。
举重时不要屏住呼吸——在举重阶段吸气，在下降阶段呼气。屏住呼吸会导致血压升高到危险的程度。
在开始一项锻炼计划之前，一定要咨询你的医生或健康专家，以确保你足够健康，可以经常锻炼。