40岁以上男人的饮食计划

这可能不是一个巨大的震惊，但随着年龄的增长，你的身体变化。因此，40多个男性的最佳饮食可能看起来比20岁的板块上的不同。良好的饮食总是有益的，但当你变老时，它对你的健康变得特别重要。

根据这一点美国国家医学图书馆，您的饮食直接与骨骼健康，眼睛健康，免疫健康，心血管健康和脑部健康相连，以及您的身体能力，如敏捷性和灵活性 - 当您年龄的年龄时往往南方的东西。随着年龄的增长，你也开始失去肌肉质量，你的新陈代谢减缓，你的卡路里需要减少，你对某些营养素的需求增加。

虽然没有一种特别的饮食适合40岁或40岁以上的男性，但注意你的卡路里需求，获得正确的营养可以帮助确保你尽可能保持健康。

随着年龄的增长，你自然开始失去肌肉质量。虽然这一衰落从30多岁开始，它会加速你变老。当你50岁的时候，你可能已经失去了大约10%的肌肉。据英国《每日邮报》2017年3月的一份报告显示，当你65岁时，这个数字会上升到15%，而当你80岁时，你会失去大约50%onCotarget.．

除了肌肉，你还会失去骨骼。据2015年11月的一份报告显示，随着年龄的增长，这种骨骼和肌肉的流失对你的独立性构成了重大威胁细胞生理学杂志．

这也让你更难控制体重。当你失去肌肉时，你的静止代谢率——即你在静止时燃烧的卡路里数量——也会下降。正因为如此，老年男性，尤其是不爱运动的老年男性，往往比年轻男性需要更低的卡路里。这就是为什么随着年龄的增长，如果你不改变饮食，你可能会注意到你的体重开始增加，尤其是在你的腹部。

但是有好消息：当你40岁及以后，你的饮食和生活方式在你的健康中发挥着重要作用。你可能已经听过旧格言，“一盎司预防值得一磅治疗”，这在衰老方面尤为重要。

的营养和饮食学会他指出，因为男性通常比女性有更多的肌肉，而且体型更大，他们需要更多的卡路里。对于40岁以上的男性到底需要多少卡路里，并没有一刀切的规则，但对于适度运动的人来说，每天的卡路里摄入量通常在2000至2800卡路里之间。

然而，随着年龄的增长，由于你的新陈代谢慢，你的卡路里需要下降。的美国卫生和人类服务部2015-2020岁的美国人饮食准则按年龄划分对男性的卡路里需求。图表看起来像这样：

• 每年41至55：2,2,200至2,800卡路里每天
  
• 56至60岁:每天2,200至2,600卡路里
  
• 61至75岁:每天2000至2600卡路里
  
• 75岁及以上：每天2,000至2,400卡路里
  

久坐不动的男性，这意味着他们很少或不锻炼，应该坚持在这个范围的低端，而非常活跃的男性可以设计他们的饮食围绕高卡路里数。但是，当对卡路里的需求减少时，某些营养素的推荐量却增加了。

这就是为什么优化盘子上的食物变得越来越重要，以确保您在营养方面得到最爆炸。

随着年龄的增长，您的身体在吸收和使用不同类型的营养素时变得更少效率。虽然这主要是男性的担忧，但是40岁男性的最佳目标营养考虑到健康习惯并开始优化营养，这是一个好主意。

的更好的健康频道澳大利亚维多利亚州政府的一份报告指出，由于大多数男性的饮食中缺乏一些营养物质，因此有一些营养物质特别值得关注。这些营养物质包括:

• 维生素D：每天600个国际单位。您可以从鲑鱼，鸡蛋，乳制品和蘑菇中获得它。
  
• 维生素B12:每天2.4微克。维生素B12的来源包括肉类、家禽、鱼、蛋和乳制品。
  
• 镁：每​​天420毫克。南瓜种子，杏仁，菠菜和腰果是镁的良好来源。
  
• 钾：每天4,700毫克。土豆，香蕉和鳄梨是优秀的钾来源。

虽然一个40岁的营养需求与一个年轻人相同，但一个男人需要维生素B6略微上升，从每天1.4毫克到1.7毫克，50岁以后。

这是因为维生素B6帮助增强免疫系统，而随着年龄的增长，免疫系统开始失灵Simin Nikbin Meydani，理学博士他是塔夫茨大学(Tufts University)人类衰老营养研究中心(Human Nutrition Research Center on Aging)营养免疫学实验室的资深科学家和主任。野生鲑鱼、土豆、家禽和鳄梨都是维生素B6的良好来源。

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如果减肥是你的目标，那么考虑一下饮食之外的事情是个好主意。中年男子减肥的最好方法是将40岁男性的良好营养与常规饮食结合起来日常锻炼．常规运动直接燃烧过量的卡路里，并有助于保持您的体重，以这种方式检查，但也有另一个好处。

根据2017年4月的一份报告冷泉港的医学视角，定期锻炼可以通过减缓减少来帮助打击与年龄相关的肌肉损失肌肉增强力量，提高肌肉的再生能力。运动还有助于提高胰岛素敏感性，这可以降低你患2型糖尿病的风险，帮助你控制腹部脂肪，特别是随着你年龄的增长。

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如果您可以，每天至少锻炼30分钟，并尽量尽可能地保持活跃。虽然任何身体活动都很好，但另外还要申请强度训练和抵抗练习。