青少年营养指南

当你年轻的时候，你可能不会考虑太多营养问题。但是作为一个年轻的成年人，你吃什么会影响你的能量，你的外表和你的健康。重要的是，你要吃各种各样的食物，这样你才能获得身体运转所需的所有必要的营养。所以，放下能量饮料和维他命水，用富含营养的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂奶制品来填满你的盘子。

良好的营养始于卡路里，因为它在帮助你控制体重方面起着重要的作用。在你的一生中保持良好的体重可以改善你的整体健康和生活质量。你每天需要摄入多少卡路里取决于你的性别、年龄和活动量。年龄在19至30岁之间的年轻成年男子可以维持健康的体重，每天消耗2,400至3,000卡路里，而相同年龄范围的妇女则可以维持健康的体重，每天消耗1,800至2,400卡路里。

无论你是去上学还是刚刚开始你的职业生涯，你都需要能量来帮助你度过生活抛给你的所有事情。谷物中的碳水化合物为你的身体提供能量。为了最大限度地提高营养价值，你选择的大多数谷物应该是全谷物，比如全麦面包、糙米和燕麦片。全谷物是纤维、维生素B、铁、镁和硒的良好来源。全谷物中的维生素B有助于从你吃的食物中提取能量。你每天至少需要六份谷物，而且至少一半的谷物应该来自全谷物。

水果和蔬菜富含维生素C、K和A、叶酸、钾、镁和纤维。在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜不仅可以帮助你满足你的营养需求，还可以帮助你保持健康的体重。你需要吃多少水果和蔬菜取决于你的卡路里需求，从每天1杯半到2杯半的水果和2杯半到4杯的蔬菜。你可以用水果和蔬菜填满盘子的一半，把它们作为零食的首选，这样就可以满足你的日常需求。

你的身体确实需要蛋白质使肌肉，但大部分青壮年获得超过蛋白质，他们需要两倍的量，根据WellStar卫生系统。根据您的热量需求，你只需要每天5〜7盎司蛋白质的食物。保存热量和限制通过包括精简来源，如瘦红肉，家禽和鱼类的饱和脂肪的摄入量。包括蛋白质nonmeat来源，如豆类，坚果和种子是很重要的，在你的饮食来改变你的营养摄入。除了提供蛋白质，这些食物也含有纤维，健康的脂肪和人体必需的维生素和矿物质。

牛奶和其他乳制品如酸奶和奶酪是钙和维生素D的良好来源，这两种营养物质对骨骼健康都很重要。即使你可能已经达到了成年人的高度，你的骨骼仍在生长和增加力量，你的骨量在25岁到30岁之间达到峰值。为了更好的健康，每天吃三份低脂或脱脂乳制品，一份相当于一杯脱脂牛奶或1.5盎司低脂奶酪。