推荐给40岁妇女的维生素

40岁的时候，有些人可能会说你“已过巅峰”。事实上，你最好的年华在前面。对一个40岁的女人来说，保持适当的营养和摄入足够多的最重要的维生素将使你的生活变得微不足道。

许多女性注意到，在40多岁时保持体重变得越来越困难。新陈代谢会随着年龄的增长而减慢，你可能也不像以前那么活跃了。然而，保持健康的体重很重要，因为超重和肥胖与无数的健康有关问题包括心脏病、2型糖尿病和某些癌症。

吃一个与你的活动水平相匹配的卡路里控制饮食将帮助你做到这一点，如果你使它尽可能健康，它将帮助你获得所有最重要的维生素为一个40岁的妇女。

所有的8个B族维生素包括硫胺素，核黄素，生物素，B12, B6，烟酸，泛酸和叶酸，在你的新陈代谢中起作用，这是你的身体利用食物作为能量的过程。这些营养素中的任何一种摄入不足都会影响你的新陈代谢效率，让你感到懒散。

维生素B12缺乏症相当普遍哈佛大学卫生．随着年龄的增长，你吸收维生素的能力会下降。如果你吃素食和纯素饮食，你有更高的风险缺乏B12，因为没有可靠的植物来源。缺乏B12的一个常见症状是疲劳。其他症状包括:

• 弱点
• 难以清晰思考，记忆力差
• 舌头肿痛
• 手、腿或脚麻木或刺痛
• 行走困难，平衡感差

据英国《每日邮报》报道，女性每日推荐维生素B12摄入量为2.4毫克美国国家卫生研究院．如果你怀孕了，你需要2.6毫克，如果你正在哺乳，你需要2.8毫克。维生素B12最丰富的来源是动物性食物，包括蛤蜊、牛肝、鳟鱼、鲑鱼、金枪鱼、牛肉、牛奶、酸奶和奶酪。一些植物性食物富含B12，包括营养酵母和谷物。

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心脏病是美国女性死亡的主要原因，大约五分之一的女性死于心脏病疾病控制和预防中心．你可能认为40岁的自己还太年轻，但20岁以上的女性中每16个就有一个患有最常见的心脏病，即冠心病。保持健康的体重是预防心脏病的关键获得足够的营养从你的日常饮食中。

得到足够的维生素D可能也是至关重要的。维生素D是一种脂溶性维生素，作为一种激素，调节超过200个身体基因。它还有助于防止不正常的乳房和结肠细胞的繁殖，并有助于调节肾脏的血压和胰腺的血糖。

根据发表在临床高血压2018年6月，维生素D缺乏可能会导致血压升高，从而增加心脏病发作、中风和心力衰竭的风险。这种维生素含量低是很常见的。

当你的身体直接接触到来自太阳的UVB射线时，它可以合成维生素D;但由于坐办公室的时间越来越长，以及防晒霜使用量的增加，膳食中的维生素D是主要来源。然而,根据国家卫生研究院，维生素只存在于很少的食物中。

所有女性的维生素D推荐每日摄入量为600国际单位(IU)。富含脂肪的鱼类，包括鲑鱼和金枪鱼，是维生素D的最佳膳食来源，还有牛奶和谷物等强化食品。很多人都能从维生素D补充剂中获益，所以和你的医生谈谈你是否获得了足够的营养。

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维生素D对于预防40岁女性的另一个主要问题——骨质疏松症也是至关重要的50岁以上的妇女，根据国家骨质疏松症基金会．在围绝经期更年期前的几年，通常开始于40多岁，雌激素水平开始下降。

这会带来一些不想要的副作用，包括月经不规律和盗汗，还会影响骨骼健康。雌激素对骨骼有保护作用，较低的雌激素水平会导致骨质流失。

矿物钙负责支撑骨骼和牙齿的结构和功能。骨重塑是身体分解旧骨并用钙制造新骨的过程。在青春期，骨再生的速度通常超过骨破坏的速度;但随着年龄的增长，损伤开始超过重建，导致骨质流失。有足够的钙储备是很重要的，以对抗这种情况。

维生素D对于肠道吸收钙是必要的，它有助于维持足够的钙和磷酸盐水平，这也是新骨生成所必需的。没有足够的维生素D，骨骼会变得脆弱、纤细和畸形。

除了每日推荐的维生素D摄入量，确保获得所有40岁女性推荐的1000毫克钙。钙的最佳来源是乳制品，包括奶酪、酸奶和牛奶。带骨头的鱼，如罐装沙丁鱼，强化果汁和谷物也含有一定量的钙。

虽然年龄只是一个数字，但难以忽视的事实是，你的皮肤和头发会发生变化。甚至当你从20多岁步入30多岁时，你可能也会注意到一些变化。在你40多岁的时候，这些变化可能会变得更明显，你可能会注意到新的变化。

营养缺乏会表现在你的外表上，导致皮肤苍白、干燥和脱发。根据发表在皮肤和治疗2019年3月，维生素和矿物质在细胞更替中发挥重要作用，影响皮肤和头发。

例如，有一种叫做斑秃的脱发会影响男性和女性，它与维生素D水平低有关。休止期脱发是一种主要发生在女性身上的脱发类型，与低铁含量有关，而低铁含量在女性身上也更常见。除了补充更多的铁，维生素C也应该增加，因为它能促进铁的吸收国家卫生研究院．

维生素C也是健康皮肤的重要营养成分，因为它在胶原蛋白的合成中起着重要作用，胶原蛋白是一种为皮肤和身体其他组织提供结构支持的蛋白质。缺乏胶原蛋白会削弱皮肤，导致细纹和皱纹。

阳光伤害会进一步降低胶原蛋白，并对皮肤造成其他损害。根据俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所，饮食和外用维生素C都可以帮助预防和治疗阳光损伤。大量摄入维生素C也可以降低皮肤干燥的风险。

美国国立卫生研究院建议每天至少摄入75毫克维生素C，以防止维生素C缺乏。如果你怀孕了，你每天需要85毫克，哺乳期妇女每天需要120毫克。新鲜水果和蔬菜中含有丰富的维生素C，包括甜椒、柑橘类水果、花椰菜、草莓和抱子甘蓝。