仰卧起坐对你的腹部和臀部屈肌是一种强有力的、动态的锻炼，但是它经常会引起一些人的背部疼痛。正确的姿势下，仰卧起坐是一种有趣且安全的运动，可以添加到你的日常活动中。
提示
做仰卧起坐，躺在你的背部，并确保你的脚。双手放在脑后，抬起躯干;然后回到起始位置。
适当的仰卧起坐技术
仰卧起坐用你的腹肌把你的身体卷起来离开地面，你的臀部屈肌完成整个运动。这是一个伟大的核心运动这可以用很少或不需要设备来完成。
躺在地板上或长凳上。弯曲你的膝盖和钩你的脚在一个安全的支撑或悬垂。如果你没有支撑支撑来支撑你的脚，让搭档在你做仰卧起坐时支撑你的脚，建议ExRx.net。
把手放在脖子的两侧或后面。
弯曲你的臀部和腰部使你的身体离开地面或长凳。
把你的身体放回原来的位置。
一定要放下你的上背部直到地面如果每次动作失败，你的腹肌只会达到等长收缩，也就是在不做任何运动的情况下收紧肌肉。
为了减轻下背部的压力，把它压在地上躯干和脊椎呈c形。有些人在做仰卧起坐的时候会缩着脖子，但是如果你觉得不舒服，可以通过保持胸骨和下巴之间的空间来保持颈椎在一个中立的位置。
提示
如果你觉得把双手放在脖子后面做仰卧起坐很有挑战性，可以把双臂交叉放在胸前，然后把手放在肩膀上。
加权仰卧起坐变异
加权仰卧起坐比仰卧起坐更具挑战性。为了避免受伤，一定要保持适当的形式在整个运动。如果你不能保持正确的姿势，减少重量或重复，或者回到一个更容易的变化的仰卧起坐。
- 仰面躺下，膝盖弯曲，双脚在支架下或由同伴扶住。
- 在你的脖子后面放一个重量板。
- 弯曲你的臀部和腰部，抬起你的身体离地，向你的膝盖。
- 把你的身体放回开始的位置，确保上背部完全回到地面。
阅读更多:仰卧起坐有什么好处?
提示
这个练习可以通过做仰卧起坐变得更具挑战性斜坡上。这样可以将你的脚举过头顶，增加你在做这个动作时的阻力。
另外,一个下降的长椅上可以使运动更容易。在整个练习过程中保持相同的形式。
仰卧起坐锻炼肌肉
主肌肉有针对性在做仰卧起坐的过程中，身体的上部和下部都要做腹直肌。这些肌肉位于中线两侧的腹肌前部。当你卷起来时，它们会弯曲脊柱。
其他几块肌肉也起着同样的作用增效剂在仰卧起坐时帮助腹直肌，包括腹部斜肌四块帮助髋屈的肌肉也被激活:髂腰肌,缝匠肌张量,招牌教廷和股直肌。因为你开始时膝盖和臀部弯曲短,耻骨肌和臀长内收屈肌不用肌肉。
最后，一块肌肉作为稳定肌肉帮助在锻炼中稳定身体。肌肉是胫骨前在你小腿的前面。当你做仰卧起坐时，这部分肌肉会收缩，但不会移动。
仰卧起坐时背部疼痛
有些人在做仰卧起坐或抬腿等运动时会感到背部疼痛。这可能是由肌肉无力。
当你做仰卧起坐时，你的身体会变得更强壮腰大肌肌肉拉动腰椎。脊柱应该由腹部肌肉来保护和稳定，但如果这些肌肉不够强壮，腰椎就会过度伸展受伤或背部疼痛建议ExRx.net。
在做仰卧起坐时，其他可能增加受伤几率的因素包括锻炼前热身不足和动作不当。例如，当你抬起身体时，猛拉你的脖子可能会对脊柱造成额外的压力。如果你刚刚开始一项日常锻炼，在尝试全范围运动之前，先做仰卧起坐，强化你的核心肌群。
警告
在开始任何锻炼计划之前，请咨询你的医生。如果你已经有背部疼痛，避免仰卧起坐或任何其他疼痛的运动。如果你在做仰卧起坐时感到疼痛，立即停止并咨询专业医生。
选择核心练习
例如，从蜷缩。这类似于紧缩，但有一些不同。而不是双膝弯曲，单膝弯曲保持另一条直线。
用你的手支撑你的下背部，而不是把他们放在你的头后面。然后只要把头和肩膀抬起离地面几英寸就可以了。
另一种选择是侧桥。侧卧，肘部放在肩膀下，膝盖弯曲;然后抬起你的臀部直到你的躯干在一条直线上。放下来完成代表做一个相等的数字在每一边。
的猎鸟犬锻炼集中在背部肌肉上。从你的手和膝盖开始。举起一只手和另一条腿，然后在另一边重复。和所有的运动一样，如果感到疼痛，就停止运动。
提示
正确的形式对于从任何运动中获得最大的益处和避免受伤都是至关重要的。如果你不确定做仰卧起坐的效果，或者不确定做仰卧起坐的效果，可以考虑咨询私人教练，让他帮你制定一个锻炼计划。