拥有一个平衡的体格需要的不仅仅是训练你的上半身。为了增加体型，你需要花时间锻炼你的腿。训练下半身的大块肌肉会刺激睾酮和其他生长激素的增加，从而产生更多的肌肉。
提示
除了上半身的阻力练习，训练下半身的大块肌肉会帮助你的身体更快地变大。
锻炼双腿
众所周知，锻炼腿部比其他锻炼对身体的要求更高。这就是为什么你在健身房训练后经常感到筋疲力尽。由于下半身是你身体中一些最大的肌肉的所在地，因此发展这些肌肉的质量是至关重要的，这些肌肉包括股四头肌、臀大肌、腿筋、臀屈肌和小腿。
如果你想增加你的整体体型，你需要这样做模拟睾酮的释放，也就是你体内产生的类固醇激素这在帮助骨骼肌生长方面起着重要作用。
另一种在肌肉生长中起作用的激素是人类生长激素(HGH)，它是一种合成肽激素。为了刺激HGH的产生美国运动协会(ACE)建议进行高强度运动，如高强度力量训练或爆发力训练。
每周至少有2到3天，以中等强度或强烈的阻力打击所有主要肌肉群，可以帮助引起这些变化。尽管如此，重要的是要注意，两到三天是增加体重的最低建议时间。
如果你有中等的健康水平国家力量和健身协会NSCA建议将训练频率增加到每周三到四天。高级举重运动员可以将锻炼频率提高到每周4到6天，以获得更大的训练刺激。
然而，中级和高级程序都需要不同的方法，而不是使用全身程序。NSCA说，如果你计划一周训练四天或更多天，你需要采取分开的路线，在一周中平均分配四次或更多的锻炼。
阅读更多:最佳腿部运动肌肉定义
复合动作的重要性
如果你是一个经验丰富的健身房爱好者，你很有可能知道在你的锻炼中包含复合运动是多么重要。你可能也明白腿部锻炼的重要性，特别是当你的重点是复合运动时。
在你的锻炼中包括复合运动，可以让你同时训练多个肌肉群，最大限度地增加力量和肌肉肥厚。它还能让你锻炼得更有效率。
通过做举重、下蹲和杠铃弓步等复合动作，你可以帮助增加体内的睾丸激素水平。事实上，如果你想让你的钱花在刺激睾丸激素反应上，那么美国运动协会说你需要用多关节复合运动来进行大的阻力训练，因此，腿部锻炼的重要性。
设计一个锻炼常规的复合运动比你想象的要容易得多。从锻炼腿部开始，如下蹲，硬举，臀部推举，杠铃弓步和杠铃步上。然后，增加上半身的复合练习，如胸压、肩压、下拉和划船。如果你有时间，你可以包括一些孤立练习，如二头肌弯曲或三头肌伸展。
阅读更多:复合练习列表
如何避免过度训练
当你的目标是变大时，明智地选择训练方式是成功的关键。当进行更重的重量和更高强度的锻炼时，一个常见的错误是过度训练．
的美国运动医学学院他说，过度训练发生在身体面临过度负荷和没有足够的恢复时，这可能导致身体和精神症状，限制表现。
过度训练的一些常见迹象包括:
- 乏力
- 在锻炼时表现下降
- 肌肉持续沉重、僵硬或酸痛
- 睡眠问题
- 与运动相关的损伤增加
- 感到烦躁或沮丧
- 减少食欲
- 女性月经丧失
为了防止过度训练，要确保允许足够的恢复时间在同一肌肉群之间。理想情况下，你至少需要一次，但不要超过三天的时间来训练同一个肌肉群。这有利于肌肉组织的修复和生长。此外，确保你在晚上有充足的睡眠，并为你的身体提供适当的营养。
饮食和休息对增加你的身体整体尺寸都起着关键作用。根据营养与饮食学会在美国，为了锻炼肌肉，你的饮食应该包括精益蛋白质来源，如鸡肉和鱼，优质碳水化合物来源，如全麦面包、水果和蔬菜，以及杏仁、鳄梨、多脂鱼和橄榄油等健康脂肪。