你的腿是由身体上最大最强壮的肌肉组成的。让你的腿保持良好的状态不仅对运动表现很重要，而且对防止受伤和让日常生活更轻松也很重要美国运动协会．另外，锻炼腿部肌肉可以帮助你调节体重，如果你想减肥的话可以减肥。
你可能会在开始腿部锻炼计划后的两到四周看到一些效果。这包括更好的耐力和更清晰的肌肉。然而，取决于你的初始健身水平，通常需要三到四个月的时间来真正注意和告诉腿部力量和耐力的改善。
提示
在开始腿部锻炼两到四周后，你会看到腿部的不同。但至少要给它四个月的时间才能获得巨大收益。
你的培训计划
坚持和逐步增加你的训练计划是让你的腿在形状的关键。腿部由臀大肌、腿筋、股四头肌和小腿等主要肌肉群组成;你必须针对这些群体来调整，加强和建立耐力。实现这些目标最有效的方法是一个渐进的阻力训练计划，在三个月的过程中逐渐增加强度。
在这样的计划中，每周完成两次腿部力量训练。一种锻炼应该集中在臀大肌和腿筋，另一种锻炼应该集中在股四头肌和小腿。在你的计划中，至少间隔三天进行锻炼，比如周一练腿筋和臀大肌，周四练股四头肌和小腿。每周进行150到300分钟的有氧运动来达到减脂的目的美国人的身体活动指南．
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腿部和大腿的锻炼
锻炼臀大肌和腘绳肌，如直腿硬举，负重桥，站立伸展髋部，屈腿和弓步。用杠铃下蹲、抬腿、台阶、伸腿、站立举小腿和坐立举小腿来训练你的四头肌和小腿。
选择以腿部为中心的有氧运动或有氧运动，如徒步旅行，台阶攀登或跑步来加速你的效果。徒步旅行时，热爱下坡甚于热爱上坡。保持膝盖弯曲和躯干直立，你的股四头肌将完成所有的工作，2019年1月发表的一篇文章报道新罕布什尔大学．
月:调节
在第一个月集中精力锻炼和提高肌肉耐力。在前两周的训练中，每项练习重复12到15次，做两组，然后增加到三组。限制休息时间为30到60秒。目标是每周四到五天完成30分钟的有氧运动。在腿部锻炼后或不锻炼的时候进行有氧运动。
月二:肥大
在第二个月，通过增加体重和减少每次锻炼的重复次数来增加肌肉量。重复6到12次，选择一个肌肉衰竭的重量。做三组，每组之间休息60 - 90秒。当你能够相对轻松地完成超过12次的重复时，增加重量。如果你不能完成至少6次重复，那就减少体重。增加你的有氧运动的持续时间10到15分钟，这样你每周做5次40到45分钟的有氧运动。
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第三个月:力量和力量
在最后一个月的腿部训练计划中提高肌肉力量和力量。再次增加重量，每个练习重复2到6次。做三到四组，每组休息两到三分钟。保持每周5天的有氧运动;将其中两项训练作为间歇训练。进行20到30分钟的间歇冲刺，在此期间你要冲刺，或增加强度，30到60秒，然后是30到90秒的间歇恢复，在此期间你要降低强度以喘口气。热身后做10到15个间歇运动。