运行时力量举重

如果你是一名运动员，你可能会认为力量举重和跑步是不一致的。但是，根据你的目标，你可以成功地将这两项活动纳入你的培训计划。

然而，如果你想参加极限力量举重比赛，花很多时间跑步对你没有好处。此外，如果你在为长跑项目进行训练，你会希望在一段时间内尽量减少举重。

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传统上来说，力量举重包括三种力量练习——下蹲，硬举和卧推。跑步的范围可以是在你家附近的一个休闲慢跑，也可以是跑马拉松。虽然偶尔的慢跑不太可能会干扰你的举重习惯，但长跑则是另一回事。

力量举重和跑步严重依赖不同的肌肉纤维。你的肌肉包含慢收缩和快收缩的肌肉纤维，正如美国运动协会．每个人都有自己的这些纤维组成，这是由你的基因决定的。

慢肌纤维是肌肉收缩时最先使用的纤维。这些纤维主要通过参加耐力活动来训练，比如长跑。

慢肌纤维可以通过自身产生能量来维持更长时间的身体活动——肌纤维中的结构利用氧气产生ATP，或三磷酸腺苷。

快速收缩肌肉在剧烈运动时被激活，这是力量举重的基础。这些纤维很快就会疲劳，需要更长的休息时间来恢复能量——每次运动至少60到90秒。

力量举重是一项高强度运动。正如2012年9月发表在《科学》杂志上的一篇文章所解释的那样，当你为这项活动进行训练时，你的肌肉骨骼、内分泌和心血管系统会发生功能变化运动医学．快速收缩纤维的生长是力量举训练的一个效果。

耐力培训也会导致身体内的功能变化。根据2016年3月份的文章发表自由基生物学与医学，在长跑等耐力训练活动中，肌肉纤维开始更加依赖氧气来维持能量水平。

虽然耐力跑可能不是力量举重运动员的最佳选择，但研究人员也研究了力量训练对跑步的影响。正如2016年3月的一篇文章所指出的《公共科学图书馆•综合》在美国，强度训练对跑步成绩有积极和消极的影响。

这项研究包括19名女性耐力运动员。所有参与者都继续进行常规的耐力训练，而一组参与者也进行了强度训练活动。强化训练每周进行两次，持续11周，目标是下肢。

在研究结束时，高强度训练对跑步成绩没有任何影响，无论是积极的还是消极的。

一篇较早，但仍然相关的文章，发表于强度与调节期刊2010年6月还指出，力量训练并不能提高长跑成绩，而显著的肌肉增长可能会增加体重，使跑步更加困难。

然而，力量训练可以帮助跑步者跑得更快。力量训练增加力量，这是力量与速度结合的结果。力量训练包括以较低的重复次数举起较重的重量——通常是三到六次，达到一次最大重复次数的85%或更多。增加的肌肉力量意味着跑得更快。

的强度与调节期刊文章解释说，力量训练可以提高肌肉更快产生力量的能力。文章中建议的力量训练练习包括深蹲和硬举- Powerlifting的三个组件中的两个。作者建议在运行计划期间的速度训练锻炼而不是在您的长期日期内进行。

另一项较早的研究发表在2010年7月的国际运动医学杂志比较循环训练和爆发性力量训练对休闲耐力跑步者跑步表现的影响。

最大爆发力训练比循环训练更能有效地提高肌肉激活、力量和神经肌肉表现。此外，爆发性力量训练增加了高强度跑步时的摄氧量。

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如果你不是一个有竞争力的力量举重运动员，或者没有参加耐力跑步训练，你可以将力量举重和跑步结合到你的日常锻炼中。

虽然力量举重看起来很简单，但这些动作是相当复杂的，而且不当的动作会导致受伤。如果你是新手，请向专业教练寻求指导。

的卫生与公众服务部建议健康的成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。跑步是帮助你达到这个目标的好方法。

此外，针对全身主要肌肉群的强化运动每周至少要进行两次。

因为力量举重只专注于三种运动——硬举、下蹲和卧推——目标肌肉会有所不同。例如，硬电梯和深蹲针对你的臀大肌和腿筋，而卧推可以增强你的胸部和肩部肌肉。

如果你是力量训练的新手，并且想要遵循每周两次的锻炼建议，那么按照他的建议，每个肌肉群进行一次锻炼ExRx.net．例如，选择肱三头肌下坠或肱三头肌下推，但不要在同一天同时做。

增加一些复合运动，如下蹲和硬举，可以一次锻炼多个肌肉群，以提高效率。这些练习也往往比一次孤立一个关节更有效。

记得在举重训练之间至少要休息一天。这并不意味着你不能活跃起来。现在可以考虑为你的长时间、更休闲的跑步计划。

要知道一些力量训练活动的目标是和跑步时使用的肌肉相同，而不充分的恢复会增加受伤的风险。当你在设计力量举重和跑步锻炼计划时，向教练咨询具体的建议。

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