如果我跑了10英里，我应该吃多少卡路里?

10英里跑步的身体需求需要你在跑步前，跑步中和跑步后计划你的营养以保持体内的能量储存。要确定摄入的卡路里量，首先要了解跑步过程中你个人的卡路里消耗。

基础代谢率是指24小时内在久坐状态下燃烧的卡路里量。跑步时，基础代谢率是卡路里消耗的一个因素。较高的基础代谢率会导致跑步时燃烧更多的卡路里。一个200磅重的人，由于肌肉更发达，身高或年轻，基础代谢率更高，与一个200磅的BMR较低的人跑步时燃烧更多的卡路里。

净卡路里燃烧是指在跑步过程中消耗的卡路里减去基础代谢率。例如，如果你在60分钟的跑步中燃烧了450卡路里，而你的基础代谢率每小时消耗80卡路里，那么跑步消耗的净卡路里是370卡路里。净卡路里燃烧被认为是跑步时卡路里消耗的真实测量。净跑步卡路里等于体重(磅)乘以0.63乘以距离(英里)。总跑步卡路里等于体重(磅)乘以0.75乘以距离(英里)。这些数字提供了每英里燃烧的卡路里。因此，如果你的体重是180磅，你每跑一英里净燃烧大约117卡路里，总燃烧大约135卡路里。根据这些数字，一次10英里的跑步大约需要1350卡路里。

至少在跑步前24小时开始增加卡路里的摄入。计划跑10英里的跑步者应该吃各种复杂的碳水化合物，如红薯、糙米或全麦面包。这些缓慢释放能量的食物在跑步时为身体提供能量。高热量的健康脂肪，如花生酱，也有助于能源的使用。如果你发现你的能量水平下降了，吃一些碳水化合物和脂肪的零食，比如香蕉或什锦干果。你还应该在跑步后吃点小吃或正餐来给你的肌肉补充能量。