运动员的日膳食计划

如果你是一个运动员，你也很清楚你最重要的是最佳的培训和性能。你消费的食物实际上是你 - 作为你建筑模块适用于肌肉，结缔组织和骨骼。

你吃的是让你能量练习和参与竞争，但食物中的营养也可以帮助你从训练，修复和构建肌肉中恢复，并填充耗尽糖原储存。

当您在培训时含餐涉及超过供应足够的卡路里可以保持你的能量。你也必须引起你​​的身体营养品质。您需要知识并计划吃正确，优化您的性能和整体福祉。

创造饮食计划时最重要的是要记住的每个人或运动员都没有人饮食。运动员对许多不同的饮食计划非常成功，具有不同的常量营养量。Macronuriver是碳水化合物，脂肪和蛋白质。

大多数耐力运动员饮食重点瞩目碳水化合物，这是身体能量的主要供应商。今天营养在2018年出版了一份专家小组审查，注意到尽管最近省略膳食趋势的碳水化合物，但仍然是高强度性能的能源不可或缺的。

该美国人的饮食指南2015 - 2012年，建议您从碳水化合物中获得45％至65％的卡路里。运动员应该瞄准这个范围的高端。

例如，米饭，土豆和面食是运动员膳食计划的有价值的部分。定期选择高质量的碳水化合物，使您不仅可以获得能量，而且是重要的营养和纤维。全谷类（如糙米和奎奴亚藜）以及蔬菜，是运动员饮食计划的好碳水化合物选择。

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碳水化合物不是运动员膳食计划中唯一重要的Macronurigient。该蛋白质和脂肪需求运动员大于曾经想法。

活体尸体需要蛋白质，以帮助修复和生长在活动期间强调的肌肉纤维。蛋白质食物包括瘦肉，家禽，鱼，乳制品，大豆和坚果。

专家小组在今天营养报告说明，研究一直表明每磅体重0.55至0.75克（或每公斤1.6克）日常蛋白质摄入量是一个完整的运动员膳食计划的重要组成部分。

这意味着如果你体重150磅，你应该每天瞄准83到113克蛋白质。将您的摄入量传播到当天的蛋白质，重点是锻炼后20至30克的良好剂量，以支持肌肉修复和生长。

日记营养素2018年出版的研究支持锻炼后术后约30克蛋白质。你可以实现它4.5盎司牛肉，鸡肉，鱼或贝类或五个整个鸡蛋，2.5杯黑豆或1.5杯豆腐。

脂肪，特别是单一饱和脂肪，是能源的基本来源。它们支持健康的皮肤和头发，脑细胞生长和基本营养素的吸收。然而，用脂肪谨慎，因为吃了很多 - 特别是在练习或比赛之前 - 可以让你感到迟钝。脂肪减慢消化。当你吃脂肪时，选择鳄梨，坚果，橄榄油或脂肪鱼。

您通常不会在运动员的优质饮食计划上找到甜甜圈，白色百吉饼或油腻的哈希棕色。究竟你早餐吃的东西取决于个人偏好，当您计划培训和每天需要多少卡路里时。

一般建议通常包括全谷物，如全麦面包和煎饼或燕麦片;蛋白质的鸡蛋和瘦肉;低脂乳制品，如牛奶或酸奶，用于钙;和重要的维生素和抗氧化剂的水果。

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早餐不必包括传统的“早餐”食品。全谷物面包，剩余的三文鱼和甘薯的火鸡三明治，或烤鸡肉和烤蔬菜的意大利面是一切良好的选择。

不要跳过午餐，即使这是你的训练时间。在锻炼之前，在锻炼之前吃一部分，以确保您获得所需的卡路里和营养素。

午餐可以看起来传统，用三明治，沙拉和汤，或者是坚果，种子，煮熟的鸡蛋，新鲜水果，切割蔬菜和鹰嘴豆等小吃的食物组合。

跳过快餐汉堡包，热狗和薯条。即使你早些时候锻炼，这些食物也有太多的盐和饱和脂肪来支持健康的身体表现 - 无论你烧多少卡路里。如果你打算在午餐后和晚餐后锻炼身体脂肪粉可以损害以后的表现。

良好的平衡晚餐由4至5盎司的瘦蛋白质，一杯或两种绿叶蔬菜和碳水化合物，如白色或甘薯，米饭，奎奴亚藜或意大利面。晚餐是加载的好时机，但不要过量，否则可能会干扰睡眠。

小吃让你在饭菜之间推动，并且在你锻炼之前和/或权利可能是必不可少的。如果你的最后一餐已经有几个小时而且你要练习，那就有了一个小吃在锻炼前30到60分钟。这可能是一种简单的能量吧，香蕉或多士，具有亮果黄油的光线。

饭菜之间，运动员最好的小吃是优质的食物结合蛋白质和碳水化合物。去全麦面包，酸奶和新鲜水果等花生酱和果冻等物品，或用蛋白质粉，水果和牛奶制成的冰沙。

如果您每天锻炼或练习超过一次，您的尺寸和偏好，您如何安排您的膳食计划应根据您的锻炼或练习。您有很多选择健康饮食并获得所需的营养素。

该精确的食物量取决于您的新陈代谢，您的尺寸和当您在培训时- 如果是游戏时间或剧烈比赛季节，您可能需要比淡季更大的数量。

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如果你在太阳升起之前练习，你可能没有时间在锻炼前吃一份完整的早餐。但是你已经走了几个小时而不吃东西，所以你需要在练习之前需要一些东西。清晨锻炼日的可能膳食计划包括：

• 锻炼前：香蕉和少数普通的杏仁
  
• 锻炼后/早餐：燕麦粥，奶酪和蓝莓
  
• 小吃：煮熟的鸡蛋和全麦饼干
  
• 午餐：罗曼，黑豆，烤鸡，蔬菜，鳄梨和橄榄油敷料的全粒卷，苹果和沙拉
  
• 小吃：普通酸奶混合切片桃子
  
• 晚餐：Seared Salmon，糙米和蒸西兰花
  

如果您有午餐时间实践，您可能会诱惑完全跳过膳食。您应该在早餐时加载500到700卡路里，但跳过油炸的食物，以便在几个小时内破坏您的锻炼。分裂你的午餐，所以你在锻炼前的三分之一到一半，然后作为锻炼后的一餐。例如：

• 早餐：全粒煎饼，坚果黄油和切片香蕉
  
• 锻炼前的午餐：一半的烤牛肉三明治用莴苣和西红柿
  
• 锻炼后的午餐：其他一半的三明治，清澈的汤（如蔬菜或鸡肉面），水果沙拉和杯牛奶
  
• 晚餐：烤鸡，烤土豆和绿豆用干果（葡萄干，干芒果，干樱桃）为点心
  

你如何吃一天，导致练习或事件很重要。你需要两到三个小时才能消化完整在运动赛事前吃饭;然而，在游戏时间前的一小时内可以在​​150至300卡路里吃150至300卡路里的小吃。吃饭吃很多，但避免暴饮暴食。您可以在早上加载更多，随着实践或游戏时间方法而减轻：

• 早餐：炒鸡蛋，全麦玉米饼，切碎的蔬菜，莎莎，切片鳄梨和一个整个橙色
  
• 小吃：香蕉和一个小的格兰诺拉麦片
  
• 午餐：意大利面配烤鸡肉和西葫芦
  
• 锻炼前/游戏：能量栏或全谷物饼干和几片熟食店
  
• 晚餐：藜麦，虾，蒸蔬菜和酸奶或少量甜点的冰淇淋
  

素食主义者，特别是素食主义者运动员 - 如果他们不仔细计划他们的饭菜，那么不吃任何动物产品的动物缺乏风险。它们可能在ω-3脂肪酸中短暂，有助于减少炎症，维生素B12，铁，锌，钙，碘和维生素D，解释于2017年的研究国际体育营养学会。

a可能素食营养计划一天会留下：

• 早餐：用豌豆或大麻蛋白质，水果和杏仁牛奶制成的冰沙
  
• 午餐：大型蔬菜沙拉用鹰嘴豆，基于坚果的敷料和鳄梨
  
• 零食：皮塔饼面包与坚果黄油和新鲜水果
  
• 晚餐：用豆腐和糙米炒蔬菜
  

运动员，特别是在竞争季节，可以从补充剂的形式受益于一点饮食支持。

某些补充可以有助于糖原恢复，提高免疫和肌肉再生。乳清蛋白是越众所周知的补充剂之一，可以添加到水，牛奶，果汁或冰沙作为快速锻炼后膳食帮助肌肉生长。运动药物在2017年发布的审查中报道，乳清富含氨基酸，因此可以帮助促进肌肉蛋白质合成，培养修复和生长。

审查也建议维生素D，Omega-3多不饱和脂肪酸，肌酸，抗氧化剂和胶原/维生素C的补充可以帮助鼓励最佳恢复，特别是当您具有牢固的做法或竞争靠近一起时。

姜黄素和菠萝蛋白酶可以是其他有益的补充剂，以帮助恢复，但需要更多的研究。