10分钟的锻炼，更好的赃物

从后面看起来更好的秘诀就是你的臀部，你的屁股中的三个主要肌肉 - Gluteus Maximus，Medius和Minimus。

这种激烈的锻炼包括10个举措，它强调你的臀部中的所有肌肉。臀部是一个强大的肌肉群，这对锻炼很少，没有休息，所以这项锻炼将挑战你的整个下半身和心血管健康，这种情况需要通过所有运动范围来刺激你的臀部和臀部。

在下面执行每次移动一分钟，任何集合都没有休息。您可以根据您的良好形式重复此锻炼，或者将其与其他10分钟的锻炼中的任何一个相结合，包括一个用于武器，腿，ABS和返回。

将脚跟肩部宽度分开并转动到11和1，好像你站在时钟。当您在臀部铰接到蹲下并备份时，在整个运动中保持重量在胸部的接触。你的膝盖应该在移动底部的脚踝上方，你应该开车进入你的高跟鞋以返回立场。

考虑这是一个前腿运动;努力的90％应该专注于前腿的臀部和四面八方。前进并达到移动的底部，您的前膝关节应稍微向前前进，允许适度的脚踝屈曲。两个膝盖都应该弯曲到90度角。按进入前腿以从底部向上推，强调臀部。替代你向前迈出的腿。

将所有的注意力集中在驻扎腿上，允许膝盖轻微弯曲。让你的眼睛聚焦在整个运动中，在你常设脚前几英尺。让哑铃自然移动，直接在肩膀下方结束。从底部，弯曲的前部位置，驱动到常设腿的脚跟中，以创造力按下你返回起始位置。在一条腿上做30秒，然后切换到另一条腿，剩下30秒。

对于此练习，您将从所有四个开始。当腿移出并远离你的身体时，让你的臀部锁定和稳定。在顶部暂停一个完整的三秒钟。保持头部和颈部对齐，头部俯视地面。在一条腿上做30秒，然后切换到另一条腿，剩下30秒。

这是一个艰难的平衡运动，所以以任何方式使用手臂来帮助移动和平衡。站在一条腿上，你会降低到地面，自由腿在你面前伸出。在从底部移动之前呼气。想象一下，你的膝盖在太空中保持稳定，你的身体正在围绕该枢轴点移动。开车进入你的脚跟站起来。在一条腿上做30秒，然后切换到另一条腿，剩下30秒。如果你不能做一个完整的手枪蹲，要么抓住一些坚固的东西，可以帮助你或做另一轮单腿蹲下。

当你把腿带到一个半圈踢在你面前的半圈踢腿时，强烈地支撑你的核心以尽量减少腰部和骨盆运动。使用手臂进行平衡并协助移动。搭乘悠久，高大的脊柱，并将您的努力聚焦在正在移动的腿的臀部上。

将所有的注意力集中在驻扎腿上，并在需要时使用相反的腿进行帮助。降低臀部，直到活跃大腿的顶部平行于地面。以膝盖直接靠近你的脚趾或略微在前面。缩小臀部，以恢复起始位置。在一条腿上做30秒，然后切换到另一条腿，剩下30秒。

当你绑定到另一边，保持臀部降低，尽可能地将体重放在地面上。让你的胸部抬起，眼睛期待着。紧紧地支撑核心，并将其作为在整个运动中保持平衡的基础。

当你朝着地面蹲下时，将体重降低，以使能量向上振作。跳跃后，用弯曲的膝盖轻轻地落地，瞄准尽可能少的声音。使用手臂向上摆动，拉动你并为移动产生力量。

保持胸部抬起，肩膀在整个举动中远离耳朵。在胸部举行哑铃，让你的脚更宽于传统的蹲下。暂停在底部，为完整的两秒计数，然后开车进入你的高跟鞋，以返回站立。让你的臀部向上和向下移动，而不是传统的蹲下的空间。对于这种蹲下，脚趾直接在脚趾上方或后面进行排队。

你最喜欢的赃物移动是什么？您将其中哪一种融入您的常规锻炼？你曾经尝试过这个锻炼吗？你觉得呢？您是否尝试过其他10分钟的锻炼？你对那些人有什么看法？你最喜欢结合它们的方式是什么？在下面的意见部分分享您的思想，建议和经验！

在LiveStrong.com Calorie Tracker应用程序中获取这些锻炼的视频。注册金卡会员今天是免费的经验和独家锻炼视频！