你担心做运动更小的对接，只有有一天醒来发现你有在树干额外的垃圾？或许恰恰相反：你想发展更大，身材匀称的屁股，而不是萎缩呢？以下几个简单的规则可以帮助你根据你的目标的最好成绩。
练习一个更大的对接
如果你想要一个更大的屁股，你需要实现肌肉肥大。或者换句话说，你需要在适当的运动刺激和营养下让臀部肌肉生长。
正如美国运动协会，锻炼刺激可能来自的压力具有挑战性的提升会议，从增加你的肌肉张力下花费的时间，或者到达代谢疲劳：工作你的肌肉故障点。
AKA你的臀部 - - 的练习，你可以做些什么来建立你的臀部肌肉的例子包括深蹲，硬拉，按压腿部，臀部的扩展，弓步，加权一步起坐和加权臀部推力，由作为记录ExRx.net。
你的身体也需要培训课程之间有足够的休息。人们很自然地会想象你的肌肉会随着你的举重而变得更强壮，但事实上，它们会在锻炼之间的休息期间变得更强壮。这就是为什么专家建议在力量训练和特定肌肉群训练之间至少休息一天的原因。
最后但并非最不重要的，因为在2017年发行的注意中国运动营养学的国际协会，虽然他们不愿给出确切的建议，但是适度的卡路里过剩是肥厚的最佳表现。为了避免增加脂肪而不是肌肉，可以从少量的多余开始，然后根据需要进行调整以获得你想要的结果。
您还需要足够的蛋白质。在的在2017年6月发行中国运动营养学的国际协会，社会推荐得到1.4〜2克每天每公斤体重的蛋白质，以增强肌肉。
阅读更多：粗大肌肉和结实肌肉的区别
练习较小的对接
如果你准备开始练习小屁股，你必须把重点放在创造一个热量赤字。这意味着燃烧比你需要更多的热量，这是关键失去对你的身体脂肪的任何地方。
不幸的是，你不能确定在那里你会从第一次失去的脂肪;这取决于你的身体。但是，如果你专注于保持卡路里的赤字，你的屁股会随着你休息收缩。
这并不意味着无论你应该饿死自己。崩溃的饮食可以提供在短期内令人印象深刻的减肥，但体重回来的，只要你回到以前的生活习惯。
该疾病预防与控制中心建议失去1至2磅每周减肥的健康，可持续的速度。这工程以每天500至1000卡路里的热量赤字。
您可以通过使用开始计算你的目标卡路里的摄入量美国卫生和公众服务部根据你的年龄，性别和体力活动水平的估计热量需求（DHHS）图。然后增加你的体力活动或修剪的热量从你的菜单，以达到预期的赤字。
如果你想减肥，你仍然可以锻炼，事实上你应该这样做。只是不要在重量训练上做得太过了DHHS每周两次对每个主要肌肉群进行力量训练是一个很好的开始。
定期做有氧锻炼还可以帮助你满足你的屁股缩的减肥目标：DHHS建议150分钟中等强度运动或75分钟，每周剧烈运动，但你可能需要做更多的减肥。
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小费
注意这个警告，从哈佛健康出版：不要拿低于1200卡路里/天的妇女，或1500卡路里/天，你的卡路里摄入量，男性。低于这个水平的卡路里摄入量需要从医学专业的监督。