我们生活在一个即时满足的世界。无论你想要什么，无论何时。不幸的是，生理学不是这样工作的。改变你的体型需要努力和耐心。然而，如果你掌握了一些智能训练的秘密，你可以大大加快速度。快速变大臀部的关键是要知道做哪些运动，以及如何做才能快速达到效果。
秘诀1:你的体型很重要
它通过制定切实可行的目标，开始是很重要的。根据你的体型，你可能会或可能不能够让你的肌肉显著的变化没有非常结构化的锻炼方案，严格的饮食和补充。这是对女性来说，谁不上的肌肉放一样容易，男人尤其如此。而且，一些人把对肌肉比别人更快。接受自己的身体，它是什么，什么可以做合理。
秘诀2:要塑造体型，就要塑造肌肉
更有可能的是，你的目标不是一个柔软、松弛的屁股。不，你想要一个坚实的，举起的，圆形的屁股，看起来很好，穿着和不穿衣服。为了达到这个目标，你必须通过力量训练来锻炼肌肉。适当强度的力量训练会导致肌纤维微撕裂。在恢复期间，这些纤维愈合并变大。
你训练的次数越多，你获得肌肉的速度就越快。注意:你需要留出足够的时间来恢复——大约48到72小时。
秘密＃4：列车配重块
增强肌肉的最好方法很快是举重。虽然体重练习是伟大的随着时间的推移建设实力，得到色调和建筑规模，他们很快就不会加纳结果。电梯尽可能多的重量，你可以安全地抬起每锻炼八到12次。
注意:你从哪里开始抵抗，完全取决于你目前的健康水平。如果你没有举重，不要做深蹲——你会伤害自己，这不是什么秘密。从体重锻炼开始，然后逐渐增加体重，直到你变得更强壮。这将需要更长的时间来达到你的目标，但你将保持无伤状态。如果你因为受伤而卧床不起，你就不能做大臀大肌。
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秘密5：列车在正确的强度
要想快速长出明显的尺寸，你必须以一种鼓励肥大或肌肉生长的方式锻炼。一般来说，这意味着每组要进行8到12次的固定重量的锻炼，最后选择一个会让你的臀大肌或臀部肌肉疲劳的重量。你还需要体积——一组是不够的。三到五盘是个不错的目标。
秘密6：做练习成熟，得到的结果
不要把时间浪费在没有结果的运动上。这些练习都是经过科学研究的，都被证明对激活glutes非常有效。
下蹲:蹲坐是锻炼臀部的黄金标准。如果你能蹲下，你就应该蹲下。如果你还没有任何重量的蹲起，从学习技巧开始，然后逐渐增加重量。如果你一直蹲着，开始增加你的体重。在肩膀上放一个杠铃，把哑铃举到与肩同高的位置，或者做壶形深蹲来增加重量。
指令:保持重量，通过提高台阶的高度来增加挑战。
弓步:在肩膀上放一个杠铃或拿重物。
四通臀部扩展:你的健身房可能有这样的机器，或者你可以这样做电缆回扣。
秘诀7:正确饮食促进肌肉生长
我们已经确定了你想要的肌肉而不是脂肪。控制你的饮食是保持苗条的最佳方法。避免加工食品，多余的糖，高脂肪的食物和过多的碳水化合物。吃一些新鲜的蔬菜和水果，鸡，鱼和豆类瘦肉蛋白，数量有限粗粮和鳄梨奶制品和健康的脂肪，橄榄油，坚果和种子的稀饮食。
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