如何消除脂肪堆积，强健大腿外侧

每个人都有“问题”在他们的身体上的地区 - 他们希望神奇地一夜之间变得苗条。不幸的是，减肥是一种需要承诺和耐心的过程。通过定期锻炼并观察您的饮食，您可以燃烧大腿脂肪并为调色的外观构建瘦肌肉。虽然这并不容易，但是当你陷入那些瘦的牛仔裤时，你的所有辛勤工作都会得到回报。

通过正确的饮食和训练计划，你可以减少大腿脂肪的堆积。然而,你不能只针对你的大腿来减肥。当你减肥时，你会从你的身体上丢失它 - 你的脸，手臂，胃和大腿。

当你开始燃烧脂肪时，你可能首先看到你脸上的损失，然后看到你的手臂 - 那些人通常是人们看到脂肪损失的第一个地方。但随着时间的推移，如果你坚持你的饮食和运动计划，你会看到你的大腿的结果。

脂肪损失可能很复杂 - 它涉及你的饮食，运动水平，生活方式，比如压力和睡眠和遗传学。但一般来说，脂肪损失是卡路里的热量问题。为了减掉脂肪，你需要消耗比每天花费的卡路里更少。这被称为创建卡路里赤字。

你的身体燃烧卡路里或能量，为呼吸和消化等生理功能提供动力;它还可以燃烧卡路里来维持身体的组织，包括脂肪和肌肉。你的日常生活——做家务、做饭、买菜——也会燃烧卡路里。最后，运动可以燃烧卡路里。除了减少饮食中的卡路里，你还可以通过增加运动量来减少卡路里的摄入，减少大腿的脂肪。

没有办法可以避免——要燃烧鞍囊脂肪，你必须做有氧运动。有氧运动可以燃烧卡路里。骑自行车、游泳、上有氧运动课、徒步旅行和慢跑都是有效的心血管锻炼方式。

一些有氧运动是更好的定位腿。虽然它们不能帮你在某个特定部位燃烧脂肪，但它们可以帮助你强健腿部肌肉。一些有效的强化腿部的有氧运动包括:

• 爬楼梯
  
• 运行
  
• 山散步和徒步旅行
  
• 椭圆机
  
• 跳绳
  

强度很重要

如果你真的想看到结果，减去鞍囊脂肪，你必须加快步伐。慢走可以燃烧卡路里，但没有慢跑那么多。慢跑燃烧的卡路里不如跑步多。这是哈佛健康出版社的一个例子一个155磅重的人在30分钟内消耗掉了卡路里走路，慢跑和运行：

• 步行4英里/小时：167卡路里
  
• 慢跑：223卡路里
  
• 跑6英里每小时:372卡路里
  

正如您所见，在同一时间的时间内跑步燃烧多次。任何有氧运动活动都一样 - 您的工作越难，您将燃烧的卡路里越多。如果您现在只能在速度缓慢速度下慢跑或楼梯爬行并不重要;随着您的健身改善，逐渐努力提高您的强度。

间歇训练

无论您是否一直在锻炼或刚开始锻炼计划，您都可以使用间隔培训来增加您的健身和刺激卡路里烧伤。与稳态有氧锻炼相反，您的心率在整个心率下保持较高，间隔培训涉及短暂的剧烈活动，随后恢复速度较慢。

你的目标是让自己在每一个间歇期都达到或接近最大的努力。间歇训练更容易做到这一点因为你知道你有一个恢复期。保持较快的步伐30到90秒;然后放慢你的步伐回到慢跑，直到你的心率稳定下来——通常是你工作时间的一到两倍。再次加快你的步伐，达到你的最大速度。在整个锻炼过程中继续在两者之间交替进行。

您可以用任何类型的运动进行间隔培训，并且通常比稳态有氧运动更有趣，因为它并不像单调。但是，由于它可以非常激烈，因此建议您在每次锻炼中都这样做。每周两次或三次会议，两者之间至少有一天是一个良好的目标。

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是的，力量训练可以帮助你摆脱大腿外的脂肪——不，是它不会让你变胖的。同理,肌肉比脂肪占的空间小;当你燃烧脂肪并构建瘦肌肉时，你的大腿会看起来更苗条。

重要的是要锻炼全身的肌肉，而不仅仅是大腿外侧的肌肉，原因有两个。首先，它对你的健康有好处，建立整体的身体力量。第二，锻炼全身肌肉将帮助你燃烧更多的脂肪。肌肉比脂肪更代谢活跃;你的身体消耗更多的能量来建立和保持肌肉质量，这就增加了你休息时的代谢率——即使你不运动时燃烧的卡路里量。

所以，每周做两到三次针对肩部、手臂、胸部、背部、腹肌、大腿和小腿的全身阻力训练。你可以做的一些练习包括:

• 俯卧撑
  
• 引体向上
  
• 行
  
• 拉特拉德敦
  
• 肩膀新闻
  
• 卧推
  
• 蹲
  
• 死升降机
  
• 净步
  
• 一边逐渐增加
• 弓步
  
• 具有电阻带的侧面
• 自行车仰卧起坐
• 板条持有

这些都是复合练习。他们需要一次和更多能量的多个肌肉组，这意味着你会燃烧更多的卡路里，当你这样做。上面所列的所有下半身练习都可以增强你的大腿，包括你的大腿外侧。

侧步和侧步阻力带是复合练习，将更直接地招募大腿外侧肌肉。孤立运动，如抬腿，目标是大腿外侧，但它们在燃烧卡路里和锻炼肌肉方面不如复合运动有效。

循环训练

电路训练是其中之一最佳阻力训练方法燃烧脂肪。在一个电路锻炼中，您可以在每个练习中进行一组，而无需搁置在一起，然后在您喜欢的次数时重复舍入。您可以包括复合练习，以及跳跃蹲下的普林丝测定学，以及像跳跃，跳跃的杰克和山地登山者这样的有氧运动。

一个例子可以是这样的:

• 俯卧撑(膝盖或常规):15次
  
• 下蹲:15套
  
• 登山者：15次代表
  
• 倒立弓步:每条腿重复15次
  
• 行:15套
  
• 跳绳：30秒
  
• 侧下蹲:15次
  
• 推进器:15套
  
• 蹲下跳：10到15次代表
  

休息一到两分钟，然后重复做四个回合。

如果你努力工作并保持心脏速度，电路训练可以为您提供有氧运动和实力锻炼。

坚持有氧运动和力量训练。每次都让自己走得更远一点。庆祝你的进步，耐心点，吃低热量的食物，你会减掉脂肪，同时变得更健康。

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