是什么导致下背部和臀部的肌肉收紧?

在大多数日常锻炼中，你的臀部和下背部肌肉就像沉默的伙伴一样，在没有明星的情况下悄悄地完成锻炼。但如果它们变得僵硬和紧绷，你很快就会注意到——可能的原因可能看起来完全矛盾。

造成臀部和腰部肌肉紧张的最明显的原因是急性损伤，比如肌肉拉伤-或者只是因为锻炼太多身体承受不了的疼痛。如果有任何一种情况是这样的话，你甚至可以回想一下，找出拉力是什么时候发生的，疼痛是什么时候开始的。

但是要注意:并不是所有感觉像肌肉紧绷的腰痛都是由肌肉功能障碍引起的。医疗在线列出了一些可能导致下背部疼痛和不适的严重伤害，包括压缩性骨折、癌症和椎间盘破裂或突出。

如果你觉得后背有点不对劲，又不能确定可能的原因，或者症状不能通过适当的治疗缓解，最好是安全一点，而不是抱歉，去找专业医生诊断。

一旦你排除了急性损伤和疼痛，两个更常见的导致臀部和下背部肌肉紧张的原因是慢性不活动——这在今天坐着久坐的生活方式中很常见——或者，讽刺的是，做运动太多活动到你静止和酸痛的程度。

你还会因为肌肉不平衡而导致臀部屈肌和背部肌肉紧张。你的骨骼肌通常在一个给定的关节成对或一组相反地工作:为了大大简化它，把你的肌肉想象成滑轮，使关节向不同的方向运动。一个滑轮导致关节向前移动，而相反的滑轮将其拉回原位——反之亦然。

如果其中一个滑轮比另一个更结实，就会导致身体各处的一系列不适和不平衡。你臀屈肌和背部的肌肉附着在骨盆使他们特别容易:如果你的臀屈肌太紧(或太强)相比,他们反对肌肉、臀部,然后腰背部肌肉也可能最终紧——反之亦然,如果你的背部肌肉太紧相比,你的腹肌。

但通常，你需要从臀屈肌开始进行干预。为什么指责他们呢?这是因为一些流行的ab练习,比如挂抬腿,仰卧起坐,实际上是伪装的髋部屈肌的锻炼,所以常见的过度开发这块肌肉,也往往会缩短当你花很多时间坐下来,而没有意识到自己在做什么。

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如果你知道你的不适是由于肌肉紧绷造成的，而不是急性损伤，你可能可以借助自我按摩工具来缓解一些僵硬的感觉，比如篮球或实心球库珀研究所。

只要活动的时间和强度与你目前的健康水平相适应，保持运动是防止臀部和下背部紧张的最好方法之一。如果你的肌肉紧缩是由于受伤，你的医疗团队将指导你如何和何时应该恢复锻炼。

然而，如果这种紧绷是由于不动，或者是由于过度运动，答案很简单——站起来运动。慢慢开始，逐渐增加你的锻炼。这个想法是挑战你的身体继续前进，但不要到受伤的程度。你可以通过建立适当的肌肉平衡和做有针对性的下背部和臀部拉伸来帮助防止那些紧绷的肌肉恢复。

加强力量是有好处的所有有规律地锻炼你的主要肌肉群卫生和公众服务部建议这样做——但是如果你的下半身肌肉不平衡，增加一些有针对性的锻炼会有帮助。

在面对下半身肌肉不平衡时，可以帮助恢复平衡的一些练习包括:

1. 核心训练，如平板支撑和仰卧起坐，以平衡那些紧绷的下背部肌肉和紧绷的髋屈肌。
2. 腿筋和glute练习，比如屈肌桥，蹲起和腿筋弯曲，来平衡你紧绷的髋屈肌。

如果你觉得自己正面临肌肉不平衡，但又不确定该做多少种运动，那么现在就是咨询健身或医学专业人士的最佳时机，让他们给你一些实际的评估和建议。

肌肉紧绷无力的反义词是什么?强壮、柔韧的肌肉——所以即使你在进行温和的强化练习时，也要对那些过于紧绷的肌肉进行拉伸练习。

每次拉伸腰部和臀部至少15到30秒，每一侧重复几次。确保你拉伸到紧张的程度，而不是疼痛的程度;这些伸展运动应该让你感觉良好，而不是疼痛。

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这个伸展运动的目标是臀部前部的肌肉。

1. 站在墙壁、椅子或其他坚固的设备附近，如果需要的话，你可以抓住来保持平衡。
2. 右脚向前迈一大步，双腿软化，膝盖处稍微弯曲。
3. 想象你的骨盆是一桶水，试着把它向后倾斜，就像你在轻轻地把水从你的身体后部倒出来一样。这应该在你的左髋前部创造一个拉伸。
4. 在另一边重复。
   

如果你感觉不到你的臀部前部的拉伸，尝试另一种提示:想办法将你的尾骨向前收紧一点——刚好能产生这种拉伸。

这段瞄准你的下背部。

1. 平躺在瑜伽垫上，铺着地毯的地板上，甚至在床上。双膝弯曲，双脚放在垫子/地板/床上。
2. 轻轻地将右膝盖向胸部靠拢，轻柔地拉伸腰部。
3. 放松这条腿，把那只脚放回地面，然后在另一边重复。

如果你能舒服地这样做，你也可以把双膝向胸部靠拢，做一个稍微深一点的拉伸。

如果你对其他的下背拉伸感到不舒服或者感觉不有效，尝试使用一个充气运动球或稳定球的变化。

1. 如果有必要，将球放在两把椅子之间或靠墙的位置，以获得额外的稳定性。
2. 用你的腹部覆盖住球。
3. 呼气，想象自己瘫软无力，放松进入温柔伸展。