如何防止背痛从长凳按

如果你正在寻找良好的扩胸运动，比如卧推:一项由美国体育协会赞助的研究美国运动委员会结果表明，卧推是隔离你的胸部肌肉上衣。但是，如果你没有使用适当的形式或有背部受伤，你可能会发现自己在不必要的痛苦。

你在或运动后感到疼痛或不适的任何时候，你的第一站应该是减肥你举起的量和检查，以确保您使用适当的形式。

正确的姿势首先要有正确的器械:你的杠铃应该放在一个平的长凳上的架子上，在每一边都装上相同大小和数量的承重板。重量板应该用重量项圈固定在适当的位置，这样当你举起时它们不会移动。

做一个适当的卧推：

1. 烈面朝上板凳上，然后就跑，直到你的眼睛几乎甚至与折磨吧。
2. 如果可以的话，双脚平放在长凳的两侧。如果你的脚够不到地板，或者这种姿势让你感到不舒服，那么你已经发现了问题——或者至少有一个问题。稍后会有更多关于修复的内容。
3. 如果你的脚做与地板接触，并在这个位置上是不舒服没有给你们，达到起来，并采取了酒吧上手的抓地力。你的手应该比肩同宽稍宽。
4. 把杠铃从架子上拿下来，向前摆动，这样杠铃就在你的胸部上方，有足够的空间来清理架子。
5. 弯曲你的胳膊肘是你降低标准向你的胸部，让你的双臂自然张开到两侧。对于运动的一个保守的范围内，按照美国运动委员会建议停止当你的肘部略低于替补的水平。

这很容易成为完全不知道自己的坏习惯，特别是如果你一直专注于推自己的极限。

所以，如果你不能当场什么自己造成摁在板凳上背部疼痛，这是非常值得购买与健身专业苏斯出来的问题的会话。做不到这一点，问一个哥们提供外部输入，使用一张摆放镜子，或使用您的智能手机或平板电脑的视频在自己的行动从不同的角度。

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当力量举在卧推定居，他们特意定位自己的身体以一种夸张的拱背，用脚夹着回鼓励这种定位。如果你正在为提升综合实力和健身，你不需要承担这种夸张的位置 - 而且，事实上，如果你不习惯于它，这可能是你的背部疼痛的原因。

解决方案?双脚向前移动，让它们平放在膝盖下的地板上，当你躺在长凳上时，让你的下背部自然地呈中性弓状。双脚分开一点可以让你的脚底更宽，更稳定，反过来也可以减少背部的压力。你可能会发现从这里提起杠铃比较困难，因为这个躯干姿势不能给你同样的机械优势——但是如果这个移动消除了你的背部疼痛，这是值得的。

下面是保护在这个更为中性的立场你的背部还有一个技巧：让你的腹肌收缩 - 想象一下你在拉你的肚脐向你的脊椎，或脊柱朝替补席 - 和挤压你的臀部。总之，这将有助于稳定你的脊椎，让你不知不觉陷入过度伸展。

还是不舒服，或者你的腿不够长，够不着地面?为你的脚创造一个高的平台可以有所帮助:在你的负重凳旁边放上plyo盒子或较低的凳子，然后把你的脚放在上面。如果没有效果，看看你能不能找一个更低的凳子来做按压。如果没有合适的杠铃架，你可以切换到哑铃按压代替。

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你的臀屈肌穿过骨盆的前部，使你的腿在臀部弯曲——如果它们太紧，即使你不是卧推，你的下背部也会受伤。做卧推时，臀部伸展的姿势会对你的下背部造成更大的压力。

坐了很多有助于紧，短臀屈肌 - 根据发表在2015年5月发表的一项研究预防慢性病，现代的工人可能没有意识到他们只花多长时间坐在椅子上。研究人员从3,597成年人在纽约市的分析，自报的调查;受试者还戴着计步器。平均而言，成年人自报坐在每天423分钟。步数计显示，他们的坐姿时间接近490分钟，或约八个小时。

把你的脚放在一个较高的平台上，或者从一个较低的长凳上做压力，这将有助于减轻臀部屈肌的压力。但拉伸它们的作用更大。灵活性是一个经常被低估的健身组成部分，它有助于减少你受伤的风险，延长你的无痛活动范围。

从以下绵延选择您的收藏夹，并尝试至少做他们一周三次，最好热身或者在你的锻炼结束后。保存每个拉伸至少15至30秒，并在每一侧上重复两次或四次。

动作1:坐到臀部伸展

1. 躺在举重凳上。
2. 将双脚平放在地面上的重台的两侧。
3. 如果你的髋屈肌非常紧绷，这可能足以拉伸你的髋屈肌。如果不是，尝试另一种变化。

动作2:弓箭步臀部伸展

1. 双脚并拢站立，与臀部同宽;然后左脚向前迈一大步。
2. 弯曲双膝，足以放下你的重心位。
3. 塔克你你的骨盆下方，仿佛你的臀部是装满水的桶和你想的倒一点点水出你的身体后面。这应该创建一个伸展下你的右髋关节的前面。
4. 在另一边重复。
   

运动3:四头肌和臀部伸展

1. 站在旁边的墙壁，椅子或另一块坚固的家具，也可以使用支持健身器材。
2. 改变你的体重，以你的右脚。抬起你的左脚离开地板，在弯曲膝盖它，并达到降低抓住脚踝用你的左手。
3. 昂首挺胸，保持你的膝盖并拢，左膝盖朝下，当你轻轻按下你的臀部向前退你的左腿。仅拉伸轻度紧张的在你的左臀部和大腿的地步 - 不痛。

请问你的背部仍然受到伤害，当你卧推？值得重申：不经止痛解除。相反，你应该减肥你提升的量，检查你的表格并仔细检查你的身体姿势。如果你的背部疼痛持续，停止升降，看到一个医疗专业人士帮助你确定疼痛的原因。

如果你有腰背痛，你绝不孤独;根据国立神经紊乱和中风研究所在美国，大约80%的成年人都会在人生的某个阶段经历腰痛，超过四分之一的受访者表示在过去三个月里经历过腰痛。造成这种疼痛的一些潜在原因包括扭伤和拉伤、关节炎、椎间盘突出或破裂、创伤性损伤和像脊柱侧凸这样的骨骼畸形。

看医生或物理治疗师和承认东西是造成你的痛苦并不一定意味着你必须停止升降。事实上，有时解决方案是做更多的体力活动，即使它可能不是重卧推。你的医疗团队将与您一起寻找最好的下背部疼痛的锻炼计划你的身体。如果你不保持板凳紧迫，你可能会发现自己做选择练习比如俯卧撑，哑铃，胸压机和吊索机。