臀部对准延伸

髋部是一个球窝关节，是身体其他部位的基础。但是像长时间坐着、轻微的震动、绊倒或打滑等活动都会使臀部偏离正轨。臀部错位会导致脊柱和下背部，甚至膝盖和身体其他部位的问题。随着时间的推移，某些运动或伸展可以帮助调整臀部，减少疼痛和受伤的风险。

深弓箭步可以打开臀屈肌，随着久坐时间的延长，臀屈肌可以缩短。站起来，向前迈一大步。慢慢弯曲前腿，保持后腿伸直。把你的尾骨塞到下面，你会感到后腿的前部有拉伸的感觉。保持20到30秒。

宽腿前屈伸展大腿内侧和腿筋，这两个肌肉群连接着臀部。这些部位的紧绷会导致臀部错位。坐在地上，将腿伸直。把你的腿伸展到一个舒适的距离，形成一个“V”字形。慢慢放下你的上半身，直到你感到拉伸。持有。

火木姿势是一种强烈拉伸臀部的瑜伽姿势，包括梨状肌。这是髋部的一个区域，通常是坐骨痛的根源，坐骨痛发生在腰部或臀部外侧，可以辐射到腿部。随着时间的推移，打开这个区域可以帮助减轻坐骨痛。坐在地板上。将右腿放在前面，在膝盖处弯曲，并将小腿与身体平行放在地板上。左腿放在右腿的上面，膝盖在脚踝的正上方，两腿平行，像两根原木放在一起。你可以在这里做个伸展运动。如果你需要更多的伸展，慢慢地向前倾并保持。

前屈帮助伸展下背部和腿筋，增加一个扭转将集中于IT带和外展肌，连接从臀部到膝盖的肌肉。双脚分开与臀部同宽站立。从臀部开始慢慢向前弯曲，保持背部挺直，以免扭伤。手放在小腿或地板上。慢慢地向一边扭转，将手放在小腿外侧或脚外侧的地板上。按住这里，然后慢慢转向另一边。