腓骨短肌康复训练

无论你是运动员还是喜欢跑步和徒步运动的人，脚踝受伤都必须得到适当的治疗，以防止并发症。

有两个腓骨肌腱，即腓骨短和腓骨长。这些都可以在你的脚踝的外侧发现和腓骨骨后面跑，解释美国足踝骨科学会（奥法斯）。肌腱将肌肉附着在骨骼上，因此，这些肌腱以相同的名称附着在肌肉上。

腓骨短肌和腓骨长肌既能稳定脚踝，又能使脚踝向外转动。两者的区别在于腓骨短肌在腿部开始向下，而腓骨长肌在腿部开始向上。

腓骨肌腱容易重复或过度使用损伤AOFAS说，这可能导致炎症（肌腱炎）。这些类型的损伤会导致肌腱增厚和肿胀，导致踝关节的背部和外部疼痛。腓骨肌腱炎患者经常是马拉松运动员或人谁最近增加了他们的活动水平。

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腓骨肌腱劳损是另一种常见的脚踝受伤。通常，应变发生时肌肉或肌腱过度拉伸。例如，可以意外地扭曲或运行时，跳下一个高表面或过度运行倾斜表面上向内滚你脚踝，根据康涅狄格州儿童医疗中心。

那些腓腱劳损的人可能会报告在受伤时听到砰砰的声音，以及脚踝外侧的疼痛。脚踝外侧也经常肿胀，脚趾向外转动也会感到疼痛。

你也可能会注意到在腓骨肌腱损伤后行走时会出现折断或爆裂。这被称为腓骨肌腱的“半脱位”，当受伤的肌腱在运动过程中滑离腓骨时发生。

在开始一个锻炼计划之前，一定要让医生检查你的脚踝。大多数腓骨损伤对保守治疗反应良好，但在某些情况下需要手术，AOFAS说。

在你受伤的早期阶段，你可能需要夹板或引导，以保护你的脚踝，并允许它治愈。你的医生可能会开消炎药为好。急性期过后，最痛苦已经消退，他或她会清除你的练习。

早期治疗包括提高运动范围和灵活性的练习. 虽然允许轻微的运动，但在这个阶段避免做腓骨伸展（通过向内转动你的脚），因为肌腱仍在愈合。

当你可以舒适地站在受伤的脚上，脚后跟放在地板上时，进行以下练习，建议塔夫茨医疗中心。

招式一：毛巾伸展

1. 与你的伤腿坐直在您的面前。
2. 用毛巾包住脚趾和脚掌。
3. 当你保持双腿伸直时，把毛巾拉向你的身体。
4. 你会感到踝关节和小腿后部都有拉伸。
5. 保持15到30秒。重复三次。

一旦你可以轻松地做上述练习而不感到太大的拉伸，塔夫茨建议继续进行以下练习。

移动2：站立小腿伸展

1. 手放在墙上，面向墙壁站立。
2. 放置在地板上你的脚后跟你受伤的腿后面。请将您的另一条腿向前弯曲膝盖。
3. 把你的后脚稍微向内，在鸽子趾的位置。
4. 向前靠在墙上，直到你感到小腿后部有拉伸。
5. 保持15到30秒。重复三次。一天表演几次。

招式三：比目鱼肌伸展站立

1. 面向墙壁站立，受伤的腿放在身后，另一条腿前屈（与上述练习相同的位置）。
2. 把你的后脚稍有英寸
3. 而不是让你的后腿伸直，弯曲你的膝盖背部轻微，倚靠在墙上，你觉得在你的小腿伸展。
4. 保持15到30秒。重复三次。

除了提高灵活性和运动范围外，加强支撑脚踝的肌肉也是必不可少的。这可能会降低你将来受伤的风险。

根据2016年1月膝关节手术，运动创伤学，关节镜，以下运动在腓肌腱损伤后是安全的。

招式一：抗踝外翻

• 在你面前的两条腿坐。在弹性管子的一端绑一个循环。
• 把你受伤的脚放在环上，把带子放在足弓上。
• 用你没有受伤的腿踩在带子上，用手抓住带子来提供张力。
• 把你的脚踝向外推，以抵抗绷带的阻力，从而加强你的腓骨肌肉。
• 另一只脚保持静止，不要转动膝盖。保持你的腿静止，只允许你的脚踝移动。
• 做两组15次重复。

塔夫茨医疗中心还建议进行以下肌肉强化、平衡和柔韧性练习：

动作2：脚跟抬高

1. 站在椅子或柜台上，双脚平放地上后面。
2. 永保支持，上升在你的脚趾五秒钟。
3. 执行2套15次。
4. 进度，只对受伤的腿做这个练习。

第三步：上台阶

1. 把受伤的腿放在3到5英寸高的台阶上，没有受伤的腿放在地板上。
2. 站起来，把没有受伤的腿抬离地面。
3. 完成3组15次。

第四步：平衡和伸展

1. 抱着椅子支撑，站在受伤的腿脚上，膝盖微微弯曲。
2. 弯腰向前伸，然后笔直地回来。每一次都试着向自己挑战。
3. 重复15次。

招式五：腓骨伸展

以下是腓骨长肌和腓骨短肌伸展。不要更多的时候比必要进行这项工作，如果你有疼痛停止。

1. 用你的腿在上面你受伤的脚交叉坐。
2. 把你的脚向内转，使你的脚底朝上。
3. 轻轻地用你的手施加更多的压力来做更多的伸展运动。
4. 保持10秒钟。重复三次。

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除了脚踝加强和柔韧性练习，腓肌腱炎的按摩可以促进愈合了。一项小规模研究发表在生物医学与药理学杂志在2015年12月表明，摩擦按摩与小腿按摩组合在脚踝扭伤可改善的运动，肌肉强度和平衡范围。按摩治疗可降低组织粘附力，同时提高血流量肌肉和其他组织。

等着做跨小说按摩至少七天在你受伤后，当大部分疼痛减轻。要进行腓骨肌腱炎按摩，轻轻地向内转动脚踝，用一个手指在腓骨后面的韧带上直接施加压力。前后交叉韧带施压5分钟。刚开始可能会不舒服，但随着按摩的继续，你的疼痛应该会减轻。

踝关节进行强化和柔韧性练习一个星期，预防并发症的发生几次。该AOFAS还建议穿足弓支撑，这可能有助于促进愈合，如那些高拱门的是腓骨短肌受伤更敏感。