伸展及从运行加强踝关节疼痛

伸展和加强运动可能有助于减少你的脚踝酸痛，并通过提高你的脚踝的灵活性和力量防止未来的不适。如果疼痛伴随着肿胀和疼痛，在进行任何伸展或运动之前咨询你的医生。

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对于严重的脚踝酸痛，避免伸展和加强锻炼直至运行后24至72小时，根据梅奥诊所。相反，休息，冰敷，穿压缩包，并提升你的脚踝和脚。接管的非处方止痛药对乙酰氨基酚一样 - 如果批准你的医生 - 如果疼痛持续存在。当您恢复拉伸或锻炼，放在疼痛的脚踝热包先暖肌肉和肌腱。

如果你有阿基里斯腱炎或紧缩在你的小腿肌肉，站立小腿伸展可能有助于缓解脚踝酸痛。交错的立场进行站立小腿伸展。慢慢地向前弓步，同时保持背部伸直膝盖和脚跟下来。

你应该感到在你的背部小腿，跟腱和脚踝后侧伸展。保持15〜30秒，并重复一至三次。

重复此舒展在你的后腿膝盖轻微弯曲，以针对不同的小腿肌肉。

这是在就座或卧位执行的活性拉伸。脚踝顺时针您慢慢摇10至15次和重复逆时针。或者，写在空气中的字母，与你的大脚趾领先。

之前运行，以保持你的脚踝松动和周围肌肉有弹性后执行。避免穿的鞋而进行脚踝圈可能限制运动。

加强你的小腿肌肉可有助于防止进一步的脚踝酸痛。小腿提高是在一只脚或在地板上或关闭一个台阶的边缘双脚站立进行。用你的脚和脚趾的球你的体重抬起你的脚后跟了。然后慢慢放下脚跟背下来，然后重复。执行两到三组的10〜15次重复。

作为提踵变得更容易，附加电阻使用哑铃或阻力机。或者，开始你的提踵用你的脚跟，以增加运动的这项工作的范围台阶的边缘下方。

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要围绕加强脚踝的肌肉，与电阻频带进行踝运动，又称四路电阻带。将阻力带的一端缠绕在脚上，另一端固定在椅子或固定物体上。保持坐姿，腿伸直，移动脚踝进行背屈、跖屈、外翻和倒置。做一到三组动作，每个方向重复10到15次。